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A maneira mais rápida de dormir?
Passar mais tempo tentando adormecer do que realmente dormir? Você não está sozinho.
Apenas o ato de se esforçar demais pode causar (ou continuar) um ciclo de energia ansiosa e estressante que mantém nossas mentes acordadas.
E se sua mente não consegue dormir, é realmente difícil para o seu corpo seguir. Mas existem truques científicos que você pode tentar acionar o interruptor e guiar seu corpo para um modo de desligamento seguro.
Cobrimos alguns truques científicos para ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.
Como dormir em 10 segundos
Geralmente, é necessário um feitiço para adormecer tão rapidamente e na hora certa, mas, assim como os feitiços, com a prática, você pode finalmente chegar ao ponto ideal de 10 segundos.
Nota: O método abaixo leva 120 segundos para terminar, mas diz-se que os últimos 10 segundos são realmente tudo o que é necessário para finalmente adiar.
O método militar
O método militar popular, relatado pela primeira vez por Sharon Ackerman, vem de um livro intitulado "Relax and Win: Championship Performance".
Segundo Ackerman, a Escola de Pré-Voo da Marinha dos Estados Unidos criou uma rotina para ajudar os pilotos a adormecer em 2 minutos ou menos. Os pilotos levaram cerca de 6 semanas de prática, mas funcionaram - mesmo depois de tomar café e com ruídos de tiros ao fundo.
Diz-se que essa prática funciona mesmo para pessoas que precisam dormir sentadas!
O método militar
- Relaxe todo o rosto, incluindo os músculos dentro da boca.
- Abaixe os ombros para liberar a tensão e deixe as mãos caírem para o lado do corpo.
- Expire, relaxando o peito.
- Relaxe as pernas, coxas e panturrilhas.
- Limpe sua mente por 10 segundos, imaginando uma cena relaxante.
- Se isso não funcionar, tente repetir as palavras "não pense" várias vezes por 10 segundos.
- Dentro de 10 segundos, você deve adormecer!
Se isso não funcionar para você, talvez seja necessário trabalhar nos fundamentos do método militar: respiração e relaxamento muscular, que têm alguma evidência científica de que eles funcionam. Além disso, algumas condições como TDAH ou ansiedade podem interferir na eficácia desse método.
Continue lendo para aprender sobre as técnicas em que esse método militar se baseia e como praticá-las efetivamente.
Como dormir em 60 segundos
Esses dois métodos, que se concentram na respiração ou nos músculos, ajudam a tirar a mente do assunto e voltar para a cama.
Se você é um iniciante tentando esses hacks, esses métodos podem levar até 2 minutos para funcionar.
4-7-8 método de respiração
Misturando os poderes da meditação e da visualização, esse método de respiração se torna mais eficaz com a prática. Se você tem uma condição respiratória, como asma ou DPOC, considere consultar o seu médico antes de começar, pois isso pode agravar seus sintomas.
Para preparar, coloque a ponta da língua contra o céu da boca, atrás dos dois dentes da frente. Mantenha a língua lá o tempo todo e franqueie os lábios, se necessário.
Como fazer um ciclo de respiração 4-7-8:
- Deixe os lábios se separarem um pouco e faça um som de whooshing enquanto você expira pela boca.
- Depois feche os lábios e inspire silenciosamente pelo nariz. Conte até 4 na sua cabeça.
- Então prenda a respiração por 7 segundos.
- Depois, expire (com um som de whoosh) por 8 segundos.
- Evite ficar muito alerta no final de cada ciclo. Tente praticá-lo sem pensar.
- Complete este ciclo por quatro respirações completas. Deixe seu corpo dormir se você sentir um relaxamento antes do previsto.
Relaxamento muscular progressivo (PMR)
O relaxamento muscular progressivo, também conhecido como relaxamento muscular profundo, ajuda a relaxar.
A premissa é tensionar - mas não forçar - os músculos e relaxar para liberar a tensão. Este movimento promove a tranquilidade em todo o corpo. É um truque recomendado para ajudar com insônia.
Antes de começar, tente praticar o método 4-7-8 enquanto imagina a tensão deixando seu corpo enquanto expira.
Script de relaxamento
- Levante as sobrancelhas o mais alto possível por 5 segundos. Isso irá apertar os músculos da testa.
- Relaxe seus músculos imediatamente e sinta a tensão cair. Aguarde 10 segundos.
- Sorria amplamente para criar tensão nas bochechas. Segure por 5 segundos. relaxar.
- Pause 10 segundos.
- Aperte os olhos com os olhos fechados. Mantenha 5 segundos. relaxar.
- Pause 10 segundos.
- Incline a cabeça levemente para trás para ficar olhando confortavelmente para o teto. Mantenha 5 segundos. Relaxe enquanto seu pescoço afunda novamente no travesseiro.
- Pause 10 segundos.
- Continue descendo o resto do corpo, do tríceps ao peito, das coxas aos pés.
- Adormeça, mesmo que não termine de enrijecer e relaxar o resto do corpo.
Ao fazer isso, concentre-se em como seu corpo está relaxado e pesado quando está relaxado e em um estado confortável.
Como adormecer em 120 segundos
Se os métodos anteriores ainda não funcionarem, é possível que exista um bloqueio subjacente. Experimente estas técnicas!
Diga a si mesmo para ficar acordado
Também chamada intenção paradoxal, dizer a si mesmo para ficar acordado pode ser uma boa maneira de adormecer mais rapidamente.
Para pessoas - especialmente aquelas com insônia - tentar dormir pode aumentar a ansiedade no desempenho.
A pesquisa descobriu que as pessoas que praticavam intenção paradoxal adormeciam mais rápido do que aquelas que não praticavam. Se você costuma se estressar ao tentar dormir, esse método pode ser mais eficaz do que as práticas tradicionais de respiração intencional.
Visualize um lugar calmo
Se a contagem ativa muito sua mente, tente envolver sua imaginação.
Alguns dizem que visualizar algo pode torná-lo real, e é possível que isso funcione também com o sono.
Em um estudo de 2002 da Universidade de Oxford, os pesquisadores descobriram que as pessoas que se envolviam em "distração de imagens" dormiam mais rápido do que aquelas que tinham distração geral ou nenhuma instrução.
Distração de imagem
Em vez de contar ovelhas, tente imaginar um ambiente sereno e todos os sentimentos que o acompanham. Por exemplo, você pode imaginar uma cachoeira, os sons de eco, água correndo e o cheiro de musgo úmido. A chave é deixar que essa imagem ocupe espaço em seu cérebro para impedir que você "se envolva novamente com pensamentos, preocupações e preocupações" antes do sono
Acupressão para dormir
Não há pesquisas suficientes para determinar com segurança se a acupressão realmente funciona. No entanto, a pesquisa disponível é promissora.
Um método é direcionar as áreas que você conhece e sente serem particularmente tensas, como a parte superior da ponte nasal ou as têmporas.
No entanto, também existem pontos específicos na acupressão que são relatados para ajudar na insônia. Aqui estão três que você pode fazer sem se sentar:
1. Portal do Espírito
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A tecnica
- Sinta o espaço pequeno e oco sob a palma da mão, do seu lado mindinho.
- Aplique suavemente a pressão em um movimento circular ou para cima e para baixo por 2 a 3 minutos.
- Pressione o lado esquerdo do ponto (voltado para a palma da mão) com pressão suave por alguns segundos e, em seguida, segure o lado direito (voltado para a mão).
- Repita na mesma área do seu outro pulso.
2. Portão da fronteira interna
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A tecnica
- Com uma palma voltada para cima, conte três larguras de dedos para baixo do vinco do pulso.
- Com o polegar, aplique uma pressão constante para baixo entre os dois tendões.
- Você pode massagear em movimentos circulares ou para cima e para baixo até sentir seus músculos relaxarem.
3. Piscina eólica
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A tecnica
- Bloqueie os dedos (dedos abertos e palmas das mãos tocando) e abra as palmas para criar uma forma de xícara com as mãos.
- Posicione os polegares na base do crânio, tocando-os onde o pescoço e a cabeça se conectam.
- Aplique uma pressão profunda e firme, usando movimentos circulares ou para cima e para baixo para massagear esta área.
- Respire fundo e preste atenção em como seu corpo relaxa enquanto expira.
Prepare-se totalmente antes de enfrentar essas técnicas
Se você já tentou esses métodos e ainda não consegue adormecer em 2 minutos ou menos, veja se há outras dicas que você pode seguir para tornar seu quarto um lugar mais agradável para dormir.
Você tentou…
- escondendo seu relógio
- tomando um banho quente antes de dormir
- abrindo a janela para manter seu quarto fresco
- usando meias
- uma rotina de ioga suave de 15 minutos
- colocando o telefone longe da cama
- aromaterapia (lavanda, camomila ou sálvia)
- comer mais cedo para evitar digestão ou estimulação do estômago antes de dormir
Se você acha que a atmosfera do seu quarto é prejudicial para o sono, existem ferramentas que você pode usar para bloquear o ruído. Literalmente.
Tente investir em cortinas opacas, aparelhos com ruído branco (ou ouvir música com um cronômetro de parada automática) e tampões para os ouvidos, todos os quais você pode comprar on-line.
Por outro lado, a higiene do sono ou sono limpo é real e eficaz.
Antes de realmente adotar o método militar ou a respiração 4-7-8, veja o que você pode otimizar para o seu quarto, para um sono silencioso.
