O que é o DBS?
Se você passa horas por dia sentado e não se levanta com frequência para ficar em pé, andar ou se movimentar, pode ter um problema conhecido como “síndrome de bunda morta” (DBS).
O termo clínico para essa condição é tendinopatia do glúteo médio, embora também seja frequentemente chamado de amnésia glútea.
Como você pode esperar de seu nome comum, a condição resulta dos músculos glúteos essencialmente "esquecendo" seu principal objetivo: apoiar a pelve e manter seu corpo em alinhamento adequado.
Mover-se mais e sentar-se menos pode ajudar a prevenir ou tratar a síndrome da bunda morta, mas você precisa estar ciente de que essa condição de som estranho pode levar a outros problemas se não for levada a sério.
Sintomas de DBS
Depois de ficar sentado por um longo tempo, os músculos glúteos (glúteos) das nádegas podem ficar dormentes ou até um pouco doloridos. Mas caminhar e fazer alongamentos leves pode trazê-los de volta à vida rapidamente.
Em casos mais graves, os sintomas da síndrome de bunda morta podem causar dor e rigidez em outros lugares. Você pode sentir dor em um ou ambos os quadris, parte inferior das costas e joelhos. A dor pode abater a perna, semelhante à sensação de dor ciática.
Uma perda de força nos glúteos e flexores do quadril também pode ocorrer se o DBS não for tratado. Se um quadril em particular é afetado, pode doer apenas deitando-se desse lado.
O DBS pode até levar à inflamação da bursa do quadril, um saco cheio de líquido que facilita o movimento dentro da articulação do quadril. Outros sinais de bursite (inflamação da bursa) incluem dor e inchaço ao redor da área afetada.
Dor nas pernas também pode resultar de problemas de equilíbrio e marcha desencadeados por sintomas de DBS.
Para ajudar a aliviar a dor no quadril e nas costas ao caminhar ou correr, você pode alterar o ritmo normal. Mas isso pode sobrecarregar seus joelhos, tornozelos e pés, aos quais eles não estão acostumados, fazendo com que a dor surja longe do seu bumbum.
Causas do DBS
Um estilo de vida sedentário - com muito sentado ou deitado e pouco movimento - pode fazer com que os músculos glúteos se alongem e os flexores do quadril se contraiam.
Os flexores do quadril são músculos que correm da parte inferior das costas, pela pélvis e pela parte frontal da coxa. Eles são responsáveis por mover as pernas quando você anda, corre e sobe escadas.
Se os flexores do quadril não estiverem esticados, apenas fazer uma caminhada rápida pode desencadear um episódio de síndrome de bunda morta. Permitir que seus flexores do quadril se contraiam e seus músculos glúteos se alongem pode levar à inflamação dos tendões mediais da glúteo.
O glúteo médio é um dos músculos menores das nádegas, e os tendões que o sustentam são vulneráveis a esse tipo de lesão.
Curiosamente, as pessoas que correm muito correm um risco maior de DBS se gastam muito do seu tempo livre em uma mesa.
A tensão na corrida à distância, ou qualquer exercício extenuante, pode ser demais para músculos e tendões que passam longos períodos nas mesmas posições. Outros tipos de atletas e bailarinos também estão em maior risco.
Diagnosticando DBS
Se você tiver sintomas da síndrome de bunda morta - especialmente durante exercícios de sustentação de peso, como caminhar ou subir escadas - consulte seu médico.
Um especialista em medicina esportiva ou um ortopedista também podem ser uma boa opção para avaliar seus sintomas e iniciar um programa de tratamento, se necessário.
O médico revisará seus sintomas e histórico médico e examinará as áreas com dor e rigidez. Você pode ser solicitado a mover ou esticar as pernas em posições diferentes e compartilhar quaisquer alterações nos sintomas.
Eles também podem solicitar um raio-X ou ressonância magnética, mas apenas para descartar outras condições potenciais. Esses tipos de testes de imagem não são especialmente eficazes para diagnosticar DBS.
Tratando DBS
O tratamento adequado para a síndrome de bunda morta dependerá de quanto progrediu e de seus objetivos de atividade física. Se você é um corredor que tenta voltar à pista o mais rápido possível, você deve trabalhar em estreita colaboração com um especialista em medicina esportiva para voltar à ação com segurança.
Para a maioria das pessoas, incluindo corredores e outros atletas, o tratamento usual envolve uma pausa na sua rotina de exercícios ou esportes. Provavelmente, você também deve seguir o protocolo RICE:
- Descanso: fique sempre o mais longe possível
- Gelo: reduzindo a dor e o inchaço com uma bolsa de gelo ou compressa fria
- Compressão: pode ser aconselhável envolver um joelho ou uma dor nas costas, mas consulte seu médico para obter instruções específicas
- Elevação: mantendo a perna ou as pernas para cima e bem apoiadas
Em casos graves, fisioterapia e massagem terapêutica podem ser necessárias. Parte da fisioterapia pode incluir exercícios de flexibilidade e fortalecimento que você pode fazer em casa.
Se houver lesões graves nos tendões e músculos, poderá ser necessário um tratamento com plasma rico em plaquetas (PRP) ou um tratamento semelhante.
Com o PRP, você recebe uma concentração de suas próprias plaquetas, os tipos de células sanguíneas envolvidas com a formação de coágulos e a cura. As injeções são feitas no local da lesão. Eles foram feitos para acelerar o processo de cicatrização.
Tomar acetaminofeno (Tylenol) ou anti-inflamatórios não esteróides (AINEs), como aspirina, ibuprofeno (Advil, Motrin) e naproxeno (Aleve, Naprosyn), pode melhorar os sintomas da DBS.
Prevenção de DBS
A estratégia preventiva mais simples para a síndrome da bunda morta é romper longos períodos de sessão com caminhadas periódicas. Subir e descer escadas pode ser particularmente útil.
Se precisar de um lembrete, defina um cronômetro no telefone ou no computador para alertá-lo a cada hora ou meia hora. O movimento estimulará o fluxo sanguíneo para as áreas apertadas e reviverá sua "bunda morta".
Em geral, tente subir as escadas o mais rápido possível. Isso não apenas ativa os músculos e tendões afetados pelo DBS, mas também é um bom exercício para suportar peso e cardiovascular.
Exercícios para DBS
Existem vários exercícios simples que você pode fazer algumas vezes por semana para ajudar a preservar a força e a flexibilidade dos glúteos, flexores e articulações do quadril.
Alongamentos dos isquiotibiais
Existem várias maneiras de esticar os músculos na parte de trás da coxa, mas uma simples é ficar com a perna esquerda na frente da direita.
- Com a perna direita levemente dobrada e a perna esquerda reta, dobre levemente a cintura até sentir um leve puxão no tendão esquerdo.
- Segure por 10 segundos e depois troque as pernas.
- Trabalhe até manter os alongamentos por 30 segundos por vez.
Aprenda a fazer alongamentos dos isquiotibiais aqui.
Aperto de glúteos
Você também pode fazer este exercício em pé.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente dobrados.
- Puxe os músculos abdominais e mantenha os ombros para trás enquanto aperta os glúteos por cerca de 3 segundos.
- Depois relaxe os glúteos lentamente por 1 repetição completa.
- Apontar para 3 séries de 10 repetições.
Agachamentos
Este exercício trabalha os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, músculos abdominais e panturrilhas. Você pode fazer isso com ou sem pesos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Com os músculos do núcleo tensos, dobre lentamente os joelhos para que suas coxas fiquem quase paralelas ao chão.
- Em seguida, retorne lentamente à sua posição inicial. Esta é uma repetição.
- Faça 12 a 15 repetições alguns dias por semana.
Para aumentar a resistência, use uma barra nos ombros ou um suporte de agachamento especialmente projetado.
Saiba mais sobre agachamentos e veja variações aqui.
Levantamento de pernas
Este é um dos melhores exercícios para os músculos do núcleo e os flexores do quadril.
- Deite-se em uma superfície firme, mas confortável.
- Mantendo as pernas retas, levante-as lentamente juntas o suficiente para mantê-las retas, mas sinta seus músculos flexionando.
- Em seguida, abaixe-os lentamente até que os calcanhares fiquem a alguns centímetros do chão.
- Faça 10 repetições.
Ponte de glúteos
Este exercício também é feito deitado de costas.
- Com os dois joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os ombros apoiados no chão, levante os quadris em direção ao teto.
- Em seguida, abaixe-os novamente. Pense em empurrar os calcanhares para a estabilidade.
Veja como fazer a ponte do glúteo e aprender variações divertidas aqui.
Outlook para DBS
Com tratamento e exercícios adequados, você pode trazer de volta à vida sua “bunda morta” e mantê-la assim por um longo tempo.
E se você dedicar algum tempo para se movimentar ao longo do dia - enquanto adiciona exercícios de prevenção de DBS em sua rotina semanal - talvez nunca precise lidar com esse problema novamente.
No entanto, lembre-se de que, se você não administra seus glúteos e flexores do quadril, e depois os tributa executando ou executando outras atividades extenuantes, você pode começar a sentir esses sintomas retornando.
Se você é um corredor sério, pode querer conversar com um especialista em medicina esportiva sobre obter uma triagem funcional do movimento (FMS), que analisa a biomecânica da sua forma de corrida. Isso pode ajudar a melhorar seu desempenho e reduzir o risco de retorno do DBS.
