Saúde e bem-estar tocam cada um de nós de maneira diferente. Aqui está uma história
Muitas pessoas que vivem com diabetes tendem a evitar ou limitar a ingestão de frutas, pois acham que isso pode aumentar o açúcar no sangue.
Como veteranos do tipo 1, pesquisamos, experimentamos e pesquisamos um pouco mais. Com o tempo, descobrimos uma estratégia simples que funciona para nós e nos permite comer a fruta que queremos - de maneira segura e saudável.
Toda pessoa que vive com diabetes precisa descobrir o que funciona para eles. Mas antes de se privar de todos os benefícios e benefícios surpreendentes para a saúde das frutas, conheça os detalhes.
Obtendo os fatos sobre frutas
Frutas como açúcar
Por mais tentador que possa ser rotular frutas como "açúcar", é importante conhecer as especificidades.
Comer frutas não é a razão pela qual as pessoas têm problemas de açúcar no sangue - mas as frutas afetam o açúcar no sangue.
As frutas contêm um açúcar simples e natural, chamado frutose. No entanto, ao contrário de muitos alimentos processados e refinados com açúcares simples, as frutas contêm uma densidade excepcionalmente alta de micronutrientes, incluindo:
- vitaminas
- minerais
- fibra
- água
- antioxidantes
- fitoquímicos
Micronutrientes são alguns dos componentes mais poderosos de alimentos integrais. Quando você minimiza a ingestão de frutas, limita a oportunidade de todos os tecidos do corpo absorverem micronutrientes anti-inflamatórios valiosos necessários para a função e longevidade ideais do tecido.
E enquanto as frutas contêm açúcares naturais, elas também minimizam o risco de morte prematura e diminuem o risco de doenças cardiovasculares.
Anos atrás, nos propusemos a descobrir: existe uma maneira de quem vive com diabetes colher os benefícios das frutas?
Para nós, a resposta é definitivamente sim. A chave é saber quanto comer e como emparelhar frutas com gorduras e proteínas saudáveis.
Frutas como carboidratos
Pessoas com diabetes precisam gerenciar sua ingestão de carboidratos, independentemente do tipo de carboidrato. É crucial saber quantos carboidratos você está consumindo em uma refeição.
Uma única porção de frutas pode conter 15 a 30 gramas de carboidratos, dependendo do tipo.
Portanto, embora consumir frutas seja incrivelmente saudável para qualquer pessoa - incluindo pessoas com diabetes - saber quantos carboidratos você está consumindo é essencial para quem vive com diabetes.
Frutas e gorduras
Consumir frutas com uma proteína, gordura saudável ou ambas pode reduzir o índice glicêmico da fruta, que tem um efeito mais positivo no açúcar no sangue. Combinar frutas e gorduras também ajuda você a se sentir cheio e a evitar comer demais.
A atual ingestão diária recomendada de gordura é de 20 a 35% do total de calorias, com foco em gorduras insaturadas. Fazemos cerca de metade disso. Abaixo, descrevemos como e por que isso funcionou para nós.
Novamente, o gerenciamento do diabetes é algo pessoal, mas estamos vivendo e prosperando nesse plano. (Também foi examinado em um estudo de 2012 com resultados positivos.)
Equilibrar carboidratos, gorduras e proteínas ao comer mais frutas
Uma parte importante do aumento da ingestão de frutas foi aprender a equilibrar efetivamente a ingestão de carboidratos, gorduras e proteínas em geral. Veja como garantimos que atendemos aos nossos requisitos de gordura e proteína enquanto comemos mais frutas ricas em carboidratos.
Eliminar carboidratos 'vazios'
Além das frutas, ingerimos várias porções de alimentos ricos em nutrientes, repletos de fitoquímicos anti-inflamatórios, incluindo vegetais e leguminosas amiláceos e não-amiláceos (feijão, lentilha, ervilha).
Eliminamos alimentos pobres em nutrientes e ricos em carboidratos, como:
- pães refinados
- biscoitos
- massas tradicionais
- biscoitos
- pastelaria
- bebidas adoçadas com glicose e frutose
Esses alimentos “vazios” costumam ter baixo teor de micronutrientes e fibras, resultando em rápidas oscilações de açúcar no sangue que podem aumentar a resistência à insulina e a necessidade de medicamentos orais e insulina.
Explorar proteínas vegetais
Existem dois tipos de proteínas nos alimentos: proteína animal e proteína vegetal. É importante obter uma quantidade suficiente de proteína todos os dias, porque todas as células do nosso corpo contêm proteínas na forma de enzimas, receptores da superfície celular, proteínas da membrana e protetores de DNA.
O tipo de proteína que você consome é extremamente importante. Uma dieta rica em proteínas animais promove a perda de peso, mas pode aumentar o risco de muitas condições crônicas, incluindo:
- resistência a insulina
- doença cardíaca
- Câncer
- hipertensão
- obesidade
Por esses motivos, ambos adotamos uma dieta alimentar integral à base de vegetais que atende ou excede a ingestão recomendada de proteínas, sem aumentar o risco de doenças crônicas.
Entenda os 3 tipos de gordura
É importante diferenciar os tipos de gordura e como eles influenciam a resistência à insulina e o risco de diabetes.
Existem três classes de gorduras: gordura trans, gordura saturada e gordura insaturada.
Gorduras Trans
As gorduras trans ocorrem naturalmente. Eles estão presentes em quantidades muito pequenas em carne bovina, suína, cordeiro, manteiga e leite (entre 1 a 10% de toda a gordura), mas a esmagadora maioria das gorduras trans é encontrada em produtos que contêm óleos vegetais parcialmente hidrogenados. Pense em bolos, tortas, biscoitos, rosquinhas, biscoitos, pipoca de microondas.
Isso pode elevar o colesterol LDL, reduzir o colesterol HDL e aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
Gorduras saturadas
As gorduras saturadas geram muito debate sobre se elas melhoram ou pioram o risco de diabetes. Os defensores de dietas com pouco carboidrato, como paleo e ceto, argumentam que dietas ricas em gordura saturada promovem ótima saúde metabólica e melhoram a saúde do diabetes.
Os fãs de dietas integrais à base de plantas (como nós) afirmam que dietas ricas em gordura saturada aumentam seu risco de problemas relacionados ao diabetes, incluindo:
- açúcar elevado no sangue
- resistência a insulina
- ganho de peso
- aumento do açúcar no sangue em jejum e insulina
- colesterol alto
- doença arterial coronária
- hipertensão
- doença renal crônica
Gorduras não saturadas
As gorduras insaturadas incluem ácidos graxos essenciais (AGEs). É importante atender aos requisitos de EPT, pois regulam muitas funções fisiológicas críticas, incluindo:
- coagulação sanguínea
- controle da pressão arterial
- imunidade
- divisão celular
- controle da dor
- inflamação
Existem dois EFAs “principais” que seu corpo não pode fabricar, portanto eles devem vir de sua dieta:
- ômega-6: ácido linoléico (LA)
- ômega-3: ácido alfa linoléico (ALA)
Nossa dieta com baixo teor de gordura, baseada em vegetais e alimentos integrais contém significativamente menos ALA e mais AL do que as dietas ocidentais típicas.
Mas comer ALA suficiente é fácil para nós, pois todos os alimentos vegetais contêm pequenas quantidades de ALA. As diretrizes do National Institutes of Health para o consumo de ALA são de 1,6 gramas por dia para homens e 1,1 gramas por dia para mulheres.
Comemos 1 colher de sopa de semente de linho moída (2,4 gramas ALA) ou sementes de chia moída (1,7 gramas ALA) todos os dias, além de uma grande variedade de plantas inteiras.
Aumentando nossa ingestão de frutas com diabetes
Tendo experimentado a ingestão de frutas e treinado milhares de outras pessoas durante o processo, estas são as nossas dicas para aumentar sua ingestão de frutas sem experimentar açúcar alto no sangue. Não podemos dizer que isso funcione para todos os que vivem com diabetes tipo 1, mas funcionou para nós.
Passo 1
Baixamos nossa ingestão total de gordura para entre 10 e 15% do total de calorias. Para a maioria das pessoas, isso significa um máximo de 20 a 30 gramas de gordura por dia. Utilizamos um rastreador de alimentos em nossos dispositivos móveis para garantir que nossa ingestão de gordura esteja nessa faixa. As recomendações atuais são mais altas que isso, mas funcionou para nós.
Usamos a tabela a seguir para determinar a meta de gordura com base na ingestão total de calorias:
| Consumo calórico total diário (kcal) | Consumo total sugerido de gordura (gramas) |
| 1.200 | 15 |
| 1.500 | 18 |
| 1.800 | 20 |
| 2.000 | 22 |
| 2.500 | 25 |
| 3.000 | 28. |
| 3.500 | 30 |
Passo 2
Aumentamos nossa ingestão de legumes (feijão, lentilha e ervilha) em substituição aos alimentos ricos em gordura que ingeríamos anteriormente. Ao fazer isso, permanecemos cheios, pois nossa ingestão total de gordura cai significativamente. Nosso objetivo é comer de 1 a 2 xícaras por dia para obter melhores resultados e nunca se cansar de comê-los. As opções de receita são infinitas!
etapa 3
Após quatro a sete dias, começamos a aumentar nossa ingestão de frutas e a monitorar nosso açúcar no sangue pós-prandial (pós-refeição) de duas horas para garantir que ele fosse bem controlado. Reduzir nossa ingestão total de gordura seguindo as etapas 1 e 2 maximiza nossas chances de manter o açúcar no sangue estável enquanto comemos vários pedaços de frutas por refeição.
Passo 4
Ao longo de duas a quatro semanas, pretendemos ingerir aproximadamente 5 a 15 porções de frutas por dia para obter níveis ideais de energia e ingestão de micronutrientes.
Se você optar por tentar isso, não tenha pressa em aumentar muito rapidamente a ingestão de frutas. Não se apresse e aumente a ingestão de frutas, pois a ingestão total de gordura se estabiliza com o tempo.
Etapa 5
Permanecemos consistentes em nossa abordagem e em nossos padrões alimentares. O açúcar no sangue é um reflexo da consistência na sua abordagem à comida, por isso fazemos o possível para resistir a "dias de trapaça" ou refeições com alto teor de gordura, pois é provável que eles causem um nível elevado de açúcar no sangue dentro de 6 a 12 horas após a refeição.
Para aqueles que comem uma refeição rica em gordura ocasionalmente, sugerimos simplesmente retornar a uma dieta com baixo teor de gordura, à base de vegetais e alimentos integrais e permanecer o mais consistente possível, depois observar a sensibilidade à insulina aumentar mais uma vez.
O takeaway
A fruta tem muito a oferecer em termos de benefícios cerebrais e corporais, inclusive para aqueles que devem observar atentamente seus níveis de açúcar no sangue. Descobrimos uma maneira de comer mais enquanto gerenciamos nossa saúde e esperamos que nosso plano passo a passo possa fornecer algumas idéias para outras pessoas que sofrem de diabetes.
Cyrus Khambatta, PhD, e Robby Barbaro são os co-fundadores do Mastering Diabetes, um programa de treinamento que reverte a resistência à insulina por meio de nutrição com alimentos integrais, com baixo teor de gordura e à base de plantas. Cyrus vive com diabetes tipo 1 desde 2002 e possui uma graduação na Universidade de Stanford e um doutorado em bioquímica nutricional pela UC Berkeley. Robby foi diagnosticado com diabetes tipo 1 em 2000 e vive um estilo de vida baseado em plantas desde 2006. Ele trabalha na Forks Over Knives há seis anos, estuda mestrado em saúde pública e gosta de compartilhar seu estilo de vida no Instagram, YouTube, e Facebook.
