Como alguns alongamentos nas costas de sua mesa podem prevenir a dor
Segundo a Associação Americana de Quiropraxia, 80% da população experimentará dores nas costas em algum momento de suas vidas. É também um dos motivos mais comuns para o trabalho perdido.
E não é apenas porque as pessoas estão esquecendo de se levantar de joelhos.
De fato, se você estiver lendo isso enquanto está sentado na frente do computador ou esticando o pescoço sobre o telefone, pode estar ajudando a estabelecer as bases para seu próprio desconforto futuro.
Períodos prolongados de sessão - geralmente realizados no ambiente de escritório atual - têm sido associados a má postura, má circulação e tensão no pescoço.
Felizmente, não é preciso muito para ajudar a evitar problemas em potencial. Alongamentos periódicos dos braços e músculos das costas, incluindo o romboide e o trapézio (ou "armadilhas"), devem fazer parte do seu regime diário de trabalho.
A chave é encontrar alguns exercícios fáceis que você se sinta à vontade em sua mesa e depois ficar com eles.
Aqui estão quatro alongamentos simples dos músculos da parte superior das costas que podem ser feitos em qualquer lugar em que você se encontra sentado - no escritório, em um avião ou até na mesa da cozinha.
Lembre-se de ir devagar sempre que iniciar uma nova rotina de exercícios.
1. rolos de pescoço
- Comece sentado, relaxando os ombros e colocando as mãos no colo. Cuidadosamente, incline a orelha direita sobre o ombro direito.
- Mova lentamente o queixo para baixo e deixe-o cair em direção ao peito, mantendo as costas retas.
- Levante a cabeça até que a orelha esquerda esteja sobre o ombro esquerdo. Gire suavemente a cabeça para trás e ao redor do ombro direito mais uma vez.
- Uniformize o ritmo, mantenha a respiração calma e suave e repita 5 a 10 vezes em cada direção.
2. encolher os ombros
Pense nelas como algo semelhante a flexões para os ombros.
- Com os pés apoiados no chão, endireite as costas e deixe os braços caírem ao lado do corpo.
- Inspire e prenda a respiração enquanto eleva os ombros o mais alto possível, depois aperte-os com força por cerca de 2 segundos.
- Expire e apenas deixe seus braços caírem novamente. Faça cerca de 8 a 10 encolher de ombros por conjunto.
Para um desafio um pouco mais, considere adicionar alguns halteres leves à mistura.
3. rolos de ombro
- Este começa como um encolher de ombros. Mas depois de puxar os ombros até as orelhas, mova-os para trás e para baixo em um círculo.
- Repita o mesmo movimento na direção para frente também. Fazer 5 jogadas na parte traseira e na frente deve fazer o truque.
4. Asas de borboleta
Esse alongamento é um ótimo complemento para os movimentos do pescoço e ajuda a fortalecer os músculos romboides e peitorais.
- Sente-se ereto e toque as pontas dos dedos nos ombros, com os cotovelos apontados para o lado.
- Mantendo os dedos no lugar, expire e lentamente puxe os cotovelos juntos à sua frente até que eles toquem.
- Inspire e permita que seus braços se movam para a posição original.
O takeaway
Dor nas costas é extremamente comum no ambiente de trabalho atual. Felizmente, existem medidas que você pode tomar para ajudar a aliviar parte dessa tensão e dor.
Esses exercícios podem ajudar a prolongar a dor nas costas, mas sempre converse com seu médico se a dor não desaparecer.
