A fasceíte plantar é uma causa comum de dor no calcanhar e nos pés. Felizmente, alongamentos e massagens nos pés que você pode fazer em casa podem ajudar a aliviar a dor e impedir que a condição se torne crônica.
Aqui estão algumas dicas e técnicas de auto-massagem que você pode experimentar em casa.
Dicas para começar
Massagear os pés deve ser bom ou um pouco desconfortável, mas não doloroso. Comece com um toque mais suave e aumente a pressão de suas mãos ou objetos que você usa à medida que sua dor melhora. Evite empurrar em locais muito doloridos.
Como a dor no calcanhar costuma ser mais intensa quando você sai da cama, tente uma ou duas dessas técnicas na cama antes de começar a colocar peso nos pés.
É bom aquecer os pés com uma massagem leve, deixando o sangue fluir para a área. Você pode querer usar uma pequena quantidade de hidratante para a massagem.
Se ambos os pés forem afetados, massageie cada pé.
Experimente estas técnicas para encontrar o que funciona melhor para você.
Massagem no calcanhar da mão
- Sente-se em uma cama ou cadeira e traga um pé para descansar onde você pode alcançá-lo com a mão.
- Use o calcanhar da mão oposta para empurrar a sola do pé, trabalhando do calcanhar aos dedos dos pés.
- Comece com movimentos mais longos e pressão leve, depois aumente seus movimentos e aumente a pressão. Use seu peso corporal para aumentar a pressão, inclinando-se enquanto você massageia.
- Cubra a superfície do pé algumas vezes para soltar o tecido da fáscia.
Você também pode usar um punho suavemente fechado para esta massagem.
Empurra o polegar
- Sente-se em uma cama ou cadeira e cruze uma perna sobre a outra.
- Use os dois polegares para empurrar ao longo da sola, movendo-se do calcanhar aos dedos dos pés e depois para trás. Trabalhe em linha reta em direção ao dedão do pé. Em seguida, mova o pé para cima e para baixo em uma linha um para o outro.
- Trabalhe os polegares para cima e para baixo no pé por 1 a 2 minutos.
- Aumente a pressão inclinando-se para usar mais peso corporal.
Puxa o polegar
- Sente-se e cruze uma perna sobre a outra.
- Coloque os dois polegares no meio do pé. Ao mesmo tempo, puxe um polegar na direção do lado direito do pé e o outro no lado esquerdo, movendo o tecido fascial. Faça isso por 1 a 2 minutos.
- Mova-se para outras áreas do pé, puxando os polegares para cada lado por 1 a 2 minutos. Cubra a superfície do seu pé com este movimento.
- Aumente a pressão inclinando-se para usar mais peso corporal.
Adicionando um flex toe
Enquanto faz a massagem no calcanhar da mão ou o polegar, tente apontar e flexionar os dedos dos pés em cada direção.
Você também pode massagear cada dedo individualmente, puxando-o para fora e movendo-o em círculos. Mantenha os dedos dos pés relaxados enquanto faz isso.
Massagem com bola
Você pode usar muitos tipos de bolas para esta massagem: bola de golfe, bola de tênis, bola de lacrosse, bola de secador.
- Sente-se em uma cadeira ou sofá confortável e coloque uma bola sob o arco de um pé. Incline-se para a frente para usar o peso do seu corpo para regular a pressão na bola.
- Role lentamente a bola para cima e para baixo no comprimento do pé e depois de um lado para o outro. Comece com uma leve pressão e, gradualmente, adicione mais pressionando a bola enquanto a rola.
- Role por cerca de um minuto.
Massagem no gelo
Isso é semelhante à massagem com bola, mas é feito usando uma lata ou uma garrafa de água congelada. Esta massagem pode ajudar pela manhã antes de você sair da cama e também à noite. Estende a fáscia, massageia e acalma.
Você pode deixar um refrigerador pequeno com a garrafa congelada perto da cama para poder usá-la de manhã antes de colocar peso no pé.
- Comece sentado em uma cama ou cadeira.
- Coloque uma garrafa ou lata congelada sob o pé.
- Role para frente e para trás com pressão moderada por 5 a 10 minutos.
Vídeo da massagem da fascite plantar
3 massagens na panturrilha
Os músculos da panturrilha, conhecidos como gastrocnêmio e sóleo, se conectam ao tendão de Aquiles. Esses músculos da panturrilha costumam ficar tensos, principalmente se você ficar em pé, correr ou usar sapatos de salto alto. Isso pode contribuir para a fascite plantar, e a massagem na panturrilha pode ajudar a aliviar a dor no pé.
Não há muitos estudos clínicos que comparem os tratamentos de fasceíte plantar e mais são necessários. Um estudo clínico de 2013 constatou que a massagem profunda da panturrilha combinada ao alongamento ajudou a aliviar a dor e melhorar a função de pessoas com fascite plantar.
Amassar
- Sente-se em uma cadeira e cruze uma perna sobre a outra.
- Coloque as duas mãos sobre a panturrilha com os dedos na frente e os polegares na parte de trás.
- Aperte o músculo da panturrilha entre os polegares e os dedos, subindo e descendo a perna. Seus dedos estarão nas canelas e os polegares massagearão os músculos gastrocnêmio e sóleo na parte de trás da panturrilha.
Puxar
- Sente-se em uma cadeira e cruze uma perna sobre a outra.
- Coloque as duas mãos sobre a panturrilha, com os dedos na frente e os polegares na parte de trás, apontando para baixo.
- Usando a mão como uma pinça, agarre o músculo da panturrilha e puxe-o para frente até a frente da perna.
- Trabalhe para cima e para baixo na perna.
Rolling
- Sente-se em uma cadeira ou sofá e estenda a perna à sua frente, apoiando-a em outra cadeira ou banquinho.
- Pegue um rolo ou um rolo de espuma e role da parte de trás do joelho em direção ao tornozelo e para trás.
- Repita o rolamento algumas vezes.
Massagem profissional
Um massoterapeuta profissional pode ajudar na fascite plantar, assim como um fisioterapeuta profissional. Os terapeutas podem mostrar o caminho para fazer alongamentos, exercícios e técnicas de massagem.
A massoterapeuta Cynthia Parsons, LMT, diz que a primeira coisa que um terapeuta profissional fará é tentar descobrir o que está causando sua dor na fascite plantar.
“Eu procuro como o pé se move quando você anda e como a pélvis está alinhada, o que afeta o comprimento da perna. Se o seu pé não passar por toda a amplitude de movimento, calcanhar a dedo, pode causar tensão na panturrilha e nos tornozelos.”
Parsons é uma massoterapeuta licenciada com 25 anos de experiência em consultório particular no norte da Virgínia.
"Um massoterapeuta [pode] fazer uma massagem profunda nos tecidos", diz Parsons. “Começo na panturrilha, exercitando os músculos muito profundos nas costas e na parte externa da panturrilha. Em seguida, dirijo-me aos tendões e músculos da planta do pé. Os tratamentos de massagem incluem amassamento, liberação miofascial, técnica de energia muscular, liberação posicional, terapia do ponto de gatilho, fixação e alongamento. Não faço isso de uma só vez, mas trabalho até que uma ou mais técnicas aliviem a dor.”
Para a auto-massagem, Parsons recomenda que você primeiro aqueça os pés, mergulhando-os em água morna e sais de Epsom. Mas o melhor tratamento, ela diz, é a prevenção.
“Se você é corredor, se fica em pé muito, ou se tem pés chatos ou um arco alto, é suscetível à fascite plantar. Você precisa ter certeza de andar corretamente e fazer exercícios e alongamentos para evitar que seus músculos fiquem tensos”, ela aconselha.
O takeaway
A fasceíte plantar é uma condição comum e dolorosa para muitos - principalmente os corredores e aqueles que se sustentam muito. A massagem e o alongamento em casa podem ajudar a aliviar a dor e impedir que a condição se torne crônica.
A dor da fasceíte plantar tende a ser mais intensa logo de manhã. A auto-massagem antes de sair da cama e colocar peso nos pés pode ajudar a aliviar a dor.
