Nos últimos anos, ataques de pânico fizeram parte da minha vida.
Normalmente, em média, dois ou três por mês, embora tenha passado meses sem ter um, e eles geralmente acontecem em casa. Quando alguém começa em casa, sei que posso acessar meu óleo essencial de lavanda, cobertor pesado e medicamentos, se eu precisar.
Em minutos, minha frequência cardíaca diminui e minha respiração normaliza.
Mas ter um ataque de pânico em público? Esse é um cenário completamente diferente.
Eu sou conhecido por experimentar pânico em aviões, que é um local bastante comum de pânico em geral. Mas eles também acontecem em lugares totalmente inesperados, como no supermercado, quando estou sobrecarregada por corredores e multidões apertados. Ou até mesmo um cruzeiro de observação de golfinhos quando as ondas se tornaram insuportavelmente agitadas.
Na minha opinião, ataques de pânico do passado se destacam porque eles se sentiram mais intensos e eu não estava preparado.
A Dra. Kristin Bianchi, psicóloga do Centro de Ansiedade e Mudança Comportamental de Maryland, acredita que os ataques de pânico públicos representam um conjunto único de desafios.
“Tende a ser mais angustiante para as pessoas terem ataques de pânico em público do que em casa, porque elas têm acesso mais fácil a atividades e pessoas calmas em suas casas do que em locais públicos”, diz ela.
"Além disso, em casa, as pessoas podem experimentar seus ataques de pânico 'em privado' sem medo de que outra pessoa perceba sua angústia e se pergunte o que pode estar errado", acrescenta ela.
Além de me sentir despreparado, também tive que enfrentar vergonha e humilhação por ter um ataque de pânico no meio de estranhos. E parece que não estou sozinho nisso.
Bianchi explica que o estigma e a vergonha podem ser um grande componente dos ataques de pânico públicos. Ela descreve os clientes revelando que temem “chamar a atenção para si mesmos ou 'fazer uma cena'” durante um ataque de pânico público.
"Eles costumam se preocupar com o fato de os outros pensarem que são 'loucos' ou 'instáveis'".
Mas Bianchi enfatiza que é importante lembrar que os sintomas de um ataque de pânico podem nem ser perceptíveis para outras pessoas.
“Em outros casos, a angústia de um indivíduo pode ser mais evidente para alguém de fora, mas isso não significa que o [estranho] esteja tirando conclusões terríveis sobre [a pessoa que está sofrendo o ataque de pânico]. Os observadores podem simplesmente pensar que o doente não está se sentindo bem ou que está chateado e tendo um dia ruim”, acrescenta ela.
Então, o que você deve fazer se tiver um ataque de pânico em público? Pedimos a Bianchi que compartilhasse cinco dicas para navegá-las de maneira saudável. Aqui está o que ela sugere:
1. Mantenha um "kit de calma" em sua bolsa ou carro
Se você sabe que é propenso a ataques de pânico que ocorrem fora de sua casa, venha preparado com um pequeno kit móvel.
O Dr. Bianchi recomenda a inclusão de itens que possam ajudá-lo a diminuir a respiração e a se conectar com o presente. Esses itens podem incluir:
- pedras lisas
- óleos essenciais
- uma pulseira ou colar de contas para tocar
- uma pequena garrafa de bolhas para soprar
- instruções de enfrentamento escritas em cartões de índice
- balas
- um livro de colorir
2. Leve-se a um lugar seguro
Um ataque de pânico pode deixar seu corpo paralisado, por isso pode ser difícil sair da multidão ou para um local seguro e silencioso. Quando isso acontecer, faça o possível para mover seu corpo e localize um lugar relativamente livre de ruídos e com menos estímulos que um grande local público.
“Isso pode significar sair para fora, onde há mais espaço e ar fresco, sentado em um escritório vazio, se você estiver em um ambiente de trabalho, movendo-se para uma fila vazia em transporte público ou usando fones de ouvido com cancelamento de ruído, se não for possível encontrar um espaço mais silencioso em qualquer uma dessas configurações”, explica Bianchi.
Quando você está nesse novo espaço ou usa fones de ouvido com cancelamento de ruído, Bianchi também aconselha a respirar devagar e profundamente e usar outras ferramentas de enfrentamento para gerenciar o ataque de pânico.
3. Peça ajuda se precisar
Seu ataque de pânico pode ser tão grave que você sente que não pode lidar com isso sozinho. Se você estiver sozinho, é perfeitamente bom pedir ajuda a alguém por perto.
“Não existe uma maneira prescrita de pedir ajuda durante um ataque de pânico. Como a pessoa comum na rua provavelmente não saberia o que fazer em resposta a uma solicitação para ajudar alguém a ter um ataque de pânico, pode ser útil anotar em um cartão com antecedência o que você pode precisar de um estranho um evento como esse”, aconselha Bianchi.
“Dessa forma, você pode consultar esta lista para movimentar sua memória se precisar de ajuda de uma pessoa desconhecida durante um ataque de pânico.”
Bianchi acrescenta que, ao fazer um pedido de ajuda, é mais eficaz explicar de antemão que você está tendo um ataque de pânico e precisa de ajuda. Em seguida, especifique especificamente que tipo de assistência você precisa, como pedir emprestado um telefone, chamar um táxi ou pedir orientações para a unidade médica mais próxima.
4. Acalme-se como faria em casa
Se você estiver em público, recorra à ajuda de seus mecanismos regulares de enfrentamento, diz Bianchi.
Ela nomeia alguns dos métodos mais eficazes como:
- desacelerando sua respiração (você pode usar um aplicativo móvel para ajudá-lo a relaxar)
- respiração do diafragma
- trazendo-se para o momento presente
- repita as instruções de enfrentamento internamente
5. Fique onde está
Por fim, o Dr. Bianchi recomenda não voltar diretamente para casa no caso de um ataque de pânico em um local público. Em vez disso, ela incentiva os clientes a permanecerem onde estão e a se envolver em quaisquer atos de autocuidado disponíveis.
Isso pode incluir:
- beber uma bebida suave ou quente
- fazer um lanche para repor o açúcar no sangue
- dando um passeio
- meditando
- chegando a uma pessoa de apoio
- leitura ou desenho
O uso dessas técnicas pode ajudar a remover o poder de um ataque de pânico público
Os ataques de pânico em público podem ser assustadores, especialmente se você não estiver preparado e sozinho. No entanto, conhecer técnicas de como navegar, se e quando acontece, pode significar remover o poder de um ataque de pânico público.
Considere se familiarizar com as técnicas listadas acima. E para obter mais informações sobre como navegar em um ataque de pânico, acesse aqui.
Shelby Deering é uma escritora de estilo de vida sediada em Madison, Wisconsin, com mestrado em jornalismo. Ela se especializou em escrever sobre bem-estar e, nos últimos 13 anos, contribuiu para agências nacionais como Prevention, Runner's World, Well + Good e muito mais. Quando ela não estiver escrevendo, você a encontrará meditando, procurando novos produtos de beleza orgânicos ou explorando trilhas locais com seu marido e corgi, Ginger.
