O que é fascite plantar?
Você provavelmente nunca pensou muito em sua fáscia plantar até que a dor no calcanhar o sacudisse. Um ligamento fino que conecta o calcanhar à frente do pé, a fáscia plantar, pode ser um problema para muitas pessoas. A dor no calcanhar afeta mais de 50% dos americanos, e a causa mais comum é a fascite plantar. O movimento repetitivo da corrida ou aeróbica, ou a pressão adicional do ganho de peso podem danificar ou rasgar a fáscia plantar, causando inflamação e dor.
Juntamente com os corredores, a fascite plantar é comum entre as mulheres grávidas, porque o peso extra no ligamento pode causar inflamação, levando à dor. Se você tiver dor no calcanhar, não desanime. Existem etapas simples que você pode seguir para aliviar a dor e retomar a corrida ou outro exercício.
Soluções de alongamento
Os músculos tensos dos pés ou panturrilhas agravam a fascite plantar. Acalme ou previna a dor com alguns desses alongamentos fáceis recomendados pela personal trainer e triatleta Deborah Lynn Irmas, de Santa Monica, CA. O Irmas é certificado pelo Conselho Americano de Exercício (ACE). Ela sofreu crises de fasceíte plantar depois de treinar demais com muitos sprints. Essa rotina de alongamento, que ela pratica e recomenda aos clientes, a mantém livre de dores no calcanhar.
Alongar os bezerros
- Coloque o braço de uma parede.
- Coloque o pé direito atrás da esquerda.
- Lenta e suavemente, dobre a perna esquerda para a frente.
- Mantenha o joelho direito reto e o calcanhar direito no chão.
- Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e solte. Repita três vezes.
- Inverta a posição das pernas e repita.
Esse alongamento tem como alvo o músculo gastrocnêmio da panturrilha. À medida que a fáscia plantar começa a curar e a dor diminui, você pode aprofundar esse alongamento realizando-o com as duas pernas levemente dobradas, diz Irmas. Feito dessa maneira, o alongamento afrouxa o músculo sóleo na panturrilha inferior. Irmas adverte que é importante não manter os alongamentos por muito tempo.
Pegue uma cadeira e estique a fáscia plantar
Esses três exercícios de alongamento também ajudarão a aliviar a fascite plantar. Lembre-se de sentar-se direito enquanto faz:
- Enquanto estiver sentado, gire o pé para frente e para trás sobre uma garrafa de água congelada, lata gelada ou rolo de espuma. Faça isso por um minuto e depois mude para o outro pé.
- Em seguida, cruze uma perna sobre a outra para alongar o dedão do pé. Pegue o dedão do pé, puxe-o suavemente em sua direção e segure por 15 a 30 segundos. Faça isso três vezes, depois inverta e faça o mesmo com o outro pé.
- Para o terceiro exercício sentado, dobre uma toalha longitudinalmente para fazer uma tira de exercício. Sente-se e coloque a toalha dobrada sob os arcos dos dois pés. Pegue as pontas da toalha com as duas mãos e puxe delicadamente a parte superior dos pés em sua direção. Segure por 15 a 30 segundos e repita três vezes.
Não apenas esses alongamentos podem ajudar a reduzir a dor no calcanhar, mas fazê-los fielmente antes do treino "absolutamente pode prevenir a fascite plantar", diz Irmas.
Algumas outras dicas e precauções
Facilitar
Você precisará descansar até que a inflamação na fáscia plantar se acalme. Os corredores se curam em ritmos diferentes, mas Irmas geralmente sugere tirar cerca de duas semanas de folga. Congele a fáscia plantar, faça alongamentos e tome um medicamento anti-inflamatório como o ibuprofeno, se necessário.
Comece devagar
Quando descanso e gelo aliviam sua dor no calcanhar, você pode tentar "pequenas corridas", diz Irmas. “Percorra uma curta distância lentamente, como de um posto telefônico para o outro. Pare em cada poste telefônico para esticar. Aumente as corridas gradualmente, percorrendo a distância entre dois postes telefônicos, duas casas, duas árvores ou outros marcadores que você identificar no seu percurso. Continue parando em cada marcador e pontue sua corrida com alongamentos na panturrilha, diz Irmas.
Mais suporte
Enquanto o descanso e o alongamento regular ajudam a consertar a fascite plantar, certifique-se de usar sapatos resistentes quando voltar para as corridas. A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos destaca que apoio adequado e ajuste adequado também são importantes para evitar dores no calcanhar e evitar outras lesões relacionadas à corrida. Certifique-se de comprar sapatos novos com a frequência necessária para que eles forneçam o suporte e a almofada que seu corpo precisa para ficar livre de lesões.
