Modificações para o joelho para cima
Torne isso fácil
Para facilitar o joelho, diminua a distância entre o banco e os quadris durante a parte inicial do movimento.
Tornar mais difícil
Para tornar o joelho mais difícil, considere usar um banco de declínio. Isso coloca seu corpo em ângulo e requer mais equilíbrio e ativação dos músculos do núcleo.
Além disso, para dificultar esse movimento, você pode aumentar a distância em que tira os quadris do banco.
Músculos no trabalho durante o joelho
O joelho para cima é um exercício muito focado que trabalha os músculos abdominais. Esses músculos incluem:
- reto abdominal
- oblíquos externos
- oblíquos internos
- abdominais transversais
Como você contrai os glúteos para levantar os quadris do banco, esses músculos também se exercitam.
Ao segurar a parte superior do banco para obter estabilidade, você sentirá seus braços, tórax e parte superior das costas apertando. No entanto, esses músculos agem como estabilizadores. Eles não são os principais músculos do trabalho durante o joelho para cima.
Precauções de segurança
Como o joelho para cima exige que você fique deitado de costas, as mulheres grávidas devem evitar fazer esse exercício. Além disso, se você tiver problemas no pescoço ou lombalgia, tente um exercício diferente ou peça a um treinador ou fisioterapeuta para ajudá-lo com o movimento.
Se você sentir alguma dor durante este exercício, pare o que está fazendo e revise as etapas. Por causa da posição do seu corpo, assistir a si mesmo se ajoelhar é quase impossível. Para garantir que seu formulário esteja correto, peça ajuda a um treinador.
Exercícios alternativos até o joelho
Como muitos outros exercícios, o joelho para cima é conhecido por nomes diferentes. Movimentos semelhantes ao joelho para cima - e trabalham os mesmos músculos - incluem:
- trituração reversa em um banco
- pull-in da perna
Se você não estiver pronto para o joelho para cima ou estiver procurando outros movimentos para fortalecer seu núcleo, aqui estão alguns exercícios que visam especificamente seus músculos abdominais:
- flexões reversas
- flexões de bicicleta
- pranchas
- chutes flutuantes
Leve embora
Fortalecer e manter um núcleo saudável é essencial para melhorar o desempenho atlético, realizar atividades diárias e manter-se livre de lesões.
Os joelhos ajudam a fortalecer os músculos abdominais, que fazem parte do seu núcleo. Você pode executar o joelho para cima individualmente, adicioná-lo a uma sessão de treinamento de resistência ou incluí-lo em um treino abrangente.
