Visão geral
A capacidade de se mover com facilidade é um grande presente, mas muitas vezes não é apreciada até que se perca.
Ao reservar um tempo para fortalecer os músculos circundantes do joelho, você pode evitar muitas das pequenas dores e dores que podem se desenvolver ao longo do tempo. Isso permitirá que você aproveite as atividades diárias que você ama, sem dor ou desconforto.
Esses exercícios se concentram no fortalecimento dos principais grupos musculares que afetam a qualidade do movimento do joelho. O fortalecimento dos isquiotibiais e do quadríceps deve ser visto como um esforço duplo, em vez de movimentos individuais isolados.
Alguns exercícios simples concluídos todos os dias garantirão a força e a flexibilidade necessárias para se mover livremente sem dor.
1. Dobradiça de quadril em pé
A capacidade de dobrar a cintura e envolver os glúteos e isquiotibiais para se puxar para trás desempenha um papel enorme na maneira como a energia passa pelo joelho. O fortalecimento desses músculos pode ajudar a proteger a articulação do joelho.
Equipamento necessário: leve (opcional)
Músculos trabalhados: núcleo, isquiotibiais e glúteos
- Fique em pé com os pés paralelos. Eles devem estar à distância da largura dos quadris. Coloque as mãos nos quadris.
- Com uma curva suave atrás dos joelhos, dobradiça lentamente da cintura. Mude o peso dos pés de volta para os calcanhares enquanto você "alcança" a parte traseira com a extremidade traseira.
- Depois de chegar a um ponto que estica os isquiotibiais sem se curvar completamente na cintura, pare e volte ao topo.
- Aperte os glúteos e isquiotibiais até chegar ao topo.
- Realize 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.
Levá-la ao próximo nível
Se é fácil concluir a dobradiça padrão do quadril (e você já tentou executá-la com um peso), tente fazê-lo em uma perna.
- Fique em uma perna. Mantenha as mãos nos quadris.
- Com uma curva suave atrás do joelho, articule-se para a frente com uma perna, enquanto a perna oposta se estende para trás. Faça isso até sentir um alongamento completo no tendão da perna em que está de pé.
- Com os quadris nivelados no chão, use o glúteo para uma perna e o tendão para ficar em pé.
- Sem tocar no chão, complete 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições em cada perna.
2. Extensão da perna sentada
Os últimos graus necessários para a extensão total da perna vêm de um músculo nos quadríceps chamado vasto medial. Este exercício ajudará a fortalecer seus quadriláteros.
Equipamento necessário: 1 a 3 libras de peso no tornozelo (opcional)
Músculos trabalhados: quadríceps
- Comece sentado em uma cadeira na posição vertical. Suas costas devem estar planas.
- Estenda uma perna para a frente até que esteja completamente reta, mas não bloqueada.
- Para alcançar a posição perfeita, verifique se a perna está completamente paralela ao chão e os tornozelos estão flexionados em direção ao joelho, dedos do pé no teto.
- Abaixe lentamente o pé de volta ao chão e repita.
- Complete 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições em cada perna.
3. Agachamento voltado para a parede
Para garantir que você tenha a forma correta e esteja usando os músculos corretos para este exercício, comece por enfrentar uma parede ou porta aberta.
Equipamento necessário: cadeira de mesa padrão
Músculos trabalhados: todos os músculos da parte inferior do corpo
- Fique a cerca de um pé da parede que você está enfrentando. Coloque a cadeira logo atrás de você. Deve estar a uma altura confortável o suficiente para você se sentar.
- Voltado para a frente, com os pés paralelos e a distância da largura dos quadris, abaixe-se lentamente (não o faça) para sentar na cadeira. Faça isso sem virar a cabeça, o rosto, as mãos ou os joelhos contra a parede.
- Durante todo o movimento, prepare seu núcleo. Dirija para o chão através das pernas e fique de pé todo o caminho de volta. Você deve travar os quadris no topo com uma boa postura.
- Complete 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Levá-la ao próximo nível
Se você puder sentar-se facilmente na cadeira, é hora de subir e completar algumas rodadas em uma perna.
- Fique em uma perna com a perna oposta levantada do chão. Mantenha as mãos na parte externa dos quadris para se equilibrar.
- Na perna 1, comece lentamente a sentar-se na cadeira sem se sentar.
- Mantendo o pé oposto do chão, e sem usar as mãos ou perder o equilíbrio, prepare o núcleo e levante-se.
- Complete 2 a 3 séries de 5 a 8 repetições em cada perna.
4. Baixa prancha segura com flexão do joelho
Caminhar, fazer jogging e muitos outros exercícios exigem que seu corpo envolva os quadris de uma perna enquanto engata os isquiotibiais da perna oposta. Este exercício permitirá que você trabalhe os dois ao mesmo tempo.
Equipamento necessário: nenhum
Músculos trabalhados: quadríceps, núcleo e isquiotibiais
- Deite-se no chão em uma prancha baixa, mantendo os cotovelos.
- Levante uma perna ligeiramente do chão. Flexione o joelho para elevar o calcanhar em direção ao glúteo, contraindo o tendão.
- Sem deixar cair a perna ou os quadris, estenda a perna e repita.
- Complete 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições em cada perna.
O takeaway
Todos devem ter a capacidade de se mover sem dor nos joelhos. Isso é verdade independentemente da sua idade ou capacidade física. Esses exercícios são perfeitos para completar no conforto da sua casa, no escritório durante uma pequena pausa para o almoço ou no centro de fitness local.
Esteja ciente de como você se sente ao praticar esses movimentos. Se a dor ou o desconforto persistirem ou aumentarem, entre em contato com o seu médico.
