Com halteres
Este exercício ajuda você a aprender como atingir o tríceps. Escolha um peso que seja um pouco desafiador, mas que permita concluir todos os conjuntos usando a forma correta e sem sobrecarregar.
Comece com halteres de 5 a 10 libras cada e aumente gradualmente o peso à medida que ganha força. Substitua latas de sopa ou garrafas de água se você não tiver pesos.
Este exercício também pode ser realizado com um braço de cada vez, em uma posição dividida, em pé ou ajoelhado.
Para fazer isso:
- Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra, mantendo os joelhos levemente dobrados.
- Envolva seu núcleo e mantenha uma coluna reta enquanto se dobra para a frente na cintura, deixando o tronco quase paralelo ao chão.
- Mantenha os braços próximos ao corpo e a cabeça alinhada à coluna, dobrando levemente o queixo.
- Ao expirar, envolva os tríceps endireitando os cotovelos.
- Mantenha a parte superior do braço imóvel, movendo apenas os antebraços durante esse movimento.
- Faça uma pausa aqui e inspire para retornar os pesos à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
Com cabos
O uso de uma máquina com cabo de polia baixa ajuda a manter o movimento estável e controlado. Use uma alça de punho único para este exercício. Não mexa o cotovelo.
Para fazer isso:
- Fique de frente para uma máquina com cabo de roldana baixa.
- Dobre levemente para a frente na cintura para que seu tronco fique quase paralelo ao chão.
- Envolva seu núcleo e mantenha sua cabeça, pescoço e coluna em uma linha.
- Coloque uma mão na sua coxa para obter apoio.
- Ao expirar, envolva o tríceps enquanto estende lentamente o braço para trás o máximo que puder, mantendo o braço firme ao seu lado.
- Faça uma pausa aqui e inspire enquanto volta o braço para a posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
Músculos trabalhados
O tríceps é essencial para aumentar a força da parte superior do corpo e ajudar no movimento dos ombros e cotovelos. Aumentar a força do tríceps traz estabilidade aos ombros e braços, melhora a flexibilidade e aumenta a amplitude de movimento.
Isso evita lesões e facilita o uso da parte superior do corpo em atividades diárias, como cargas pesadas ou esportes na parte superior do corpo, como natação, remo e boxe. Tríceps fortes também são úteis em exercícios de levantamento de peso, como supino ou supino.
O desenvolvimento da força da parte superior do corpo é especialmente importante à medida que você envelhece, mas é uma boa idéia manter seu corpo forte desde tenra idade. A construção da força muscular ajuda a apoiar a saúde e a força óssea, o que é útil no tratamento e prevenção da osteoporose.
Também pode ajudar a controlar a dor da artrite, reduzindo o inchaço, a dor e a perda óssea, além de fortalecer e lubrificar as articulações.
Cuidados e modificações
Embora os exercícios de fortalecimento proporcionem muitos benefícios, é uma boa idéia seguir algumas diretrizes para manter a segurança e evitar lesões.
- Sempre aqueça e esfrie seu corpo por 5 a 10 minutos no início e no final de cada sessão.
- Se você é relativamente novo em atividade física, certifique-se de aumentar lentamente e sob a orientação de um profissional de exercícios.
- Use o menor peso disponível enquanto trabalha para aprender a forma e a técnica adequadas.
- Use movimentos suaves, firmes e controlados, em vez dos movimentos bruscos e fortes.
- Certifique-se de manter uma respiração suave e natural durante toda a sua rotina.
- Seja cauteloso com estes exercícios se você tiver alguma lesão no pescoço, ombro ou costas.
- Se você sentir alguma dor durante ou após esses exercícios, pare imediatamente.
- Sempre espere que seu corpo se recupere completamente de qualquer lesão, mesmo que pequena, antes de fazer algo além de exercícios moderados e leves.
- É uma boa ideia tirar pelo menos um dia inteiro por semana para permitir que seus músculos descansem e se recuperem.
Quando falar com um especialista
Converse com seu médico se você tomar medicamentos que possam afetar seu exercício, tiver problemas de saúde existentes ou geralmente não são fisicamente ativos. Se você sentir dor, dormência ou formigamento após fazer esses exercícios, interrompa a prática e consulte seu médico.
Trabalhar com um especialista em fitness é ideal se você quiser ajuda para configurar um programa de exercícios. Eles podem criar uma rotina especialmente para suas necessidades e objetivos.
Usar a boa forma é essencial, e eles podem ajudar a garantir que você esteja fazendo os exercícios corretamente, usando o peso apropriado e obtendo o máximo de benefícios do seu treino.
A linha inferior
As propinas do tríceps são uma maneira simples e eficaz de aumentar a força do braço e da parte superior do corpo. Adicioná-los à sua rotina pode ajudá-lo em outras atividades físicas. Mantenha uma rotina de exercícios completa que inclua flexibilidade, alongamento e treinamento de equilíbrio, além de exercícios de força e cardio.
Aumente gradualmente sua força ao longo do tempo sem ultrapassar seu limite para evitar lesões. Mais importante, divirta-se com sua rotina e faça dela uma parte agradável de sua vida.
