Esculpir e fortalecer a barriga é uma meta para muitos frequentadores de academias e entusiastas do fitness. E enquanto o abdômen esculpido pode ser agradável de se olhar, a principal razão para treinar esses músculos tem mais a ver com a função do que com a estética.
Um exercício que treina os oblíquos internos e externos, bem como outros músculos abdominais, é o V-up oblíquo, também conhecido como canivete lateral. Explicaremos os músculos usados no V-up oblíquo, como realizar um com segurança e listaremos quaisquer outros exercícios que você possa fazer para complementar esse movimento.
Como executar um V-up oblíquo
O V-up oblíquo é um exercício para iniciantes que requer apenas o uso de um tapete. Como você ficará deitado de lado com o peso do corpo alterado, verifique se o tapete é grosso o suficiente para minimizar qualquer pressão que o quadril e o glúteo possam sentir contra o chão.
Aqui está um vídeo para lhe dar um visual para este exercício:
Para fazer isso:
- Deite-se do lado direito em um tapete de exercícios ou ioga. Mantenha seu corpo em uma linha reta, com a perna esquerda empilhada em cima da direita. Você pode ter uma leve curvatura nos joelhos. Evite reverter. A forma correta é crítica neste exercício.
- Coloque a mão esquerda atrás da cabeça, a palma da mão tocando a parte de trás da cabeça, com o cotovelo estendido e o braço direito sobre o corpo. Resista ao desejo de empurrar contra a parte de trás da sua cabeça. Sua mão está lá para orientação.
- Envolva seu núcleo, especialmente os oblíquos, e levante sua perna esquerda enquanto simultaneamente levanta a parte superior do corpo do chão. O objetivo é fazer com que sua perna e braço se movam um em direção ao outro. Seu cotovelo deve estar apontando para o joelho quando a perna estiver totalmente abduzida.
- Segure por alguns segundos, depois inverta o movimento abaixando a perna esquerda e a parte superior do corpo para o tapete. Repetir.
- Complete 10 repetições no lado direito e depois 10 repetições no lado esquerdo. Apontar para 2–3 séries de 10 repetições de cada lado.
Para aumentar a dificuldade
À medida que avança neste exercício, você pode adicionar algumas contagens à espera na parte superior da jogada. Quanto mais tempo você conseguir manter os músculos sob tensão, mais eles serão beneficiados.
Obviamente, esse tempo extra só é benéfico se você mantiver a forma correta. Se você se sentir recuando ou começar a pressionar a cabeça para obter apoio, reduza a pausa na parte superior do movimento.
Depois de dominar a V-up oblíqua básica, você pode aumentar a dificuldade do exercício levantando as duas pernas do chão. O canivete lateral duplo segue todos os mesmos passos que o canivete lateral, exceto que você levanta os dois pés enquanto levanta a parte superior do corpo.
Precauções
O V-up oblíquo é um movimento de nível iniciante a intermediário. Quando feito corretamente, é um exercício seguro e eficaz que tem como alvo seus oblíquos e outros músculos do núcleo.
Dito isto, se você tiver uma condição médica que o impeça de realizar exercícios no chão ou sofrer lesões atuais ou crônicas, convém conversar com um treinador, fisioterapeuta ou médico sobre a segurança dessa mudança.
Músculos trabalhados
O V-up oblíquo é um exercício direcionado que se concentra nos músculos abdominais. Os músculos primários recrutados incluem o oblíquo externo, oblíquo interno e o reto abdominal.
- Oblíquo externo. Parte dos músculos abdominais, os oblíquos externos estão localizados ao longo dos lados da parede abdominal. Sua principal função é girar o tronco para o lado oposto. Eles também ajudam na flexão do tronco.
- Oblíquo interno. Os músculos oblíquos internos, como o nome indica, estão mais próximos da linha média do que os oblíquos externos. Sua principal função é girar o tronco para o mesmo lado. Eles também ajudam na flexão do tronco.
- Reto abdominal. Enquanto o V-up oblíquo visa principalmente os oblíquos, ele também conta com os músculos retos abdominais para ajudar no movimento. Esse conjunto de músculos também é chamado de flexores do tronco, porque ajudam a se inclinar para a frente e se enrolar.
Exercícios alternativos
Fazer o mesmo exercício repetidamente pode ser cansativo. A boa notícia é que existem várias maneiras de treinar seus oblíquos e outros músculos do núcleo. Portanto, se você deseja treinar os mesmos músculos necessários no V-up oblíquo, aqui estão três para tentar:
1. Prancha lateral mergulha
Aqui está um vídeo para um visual deste exercício:
Para fazer isso:
- Entre na posição da prancha lateral do lado esquerdo. Sua perna direita será empilhada em cima da perna esquerda.
- Levante o corpo do chão pressionando o braço esquerdo e o pé esquerdo. A palma da mão esquerda ficará no chão, apoiando o peso e a mão direita atrás da cabeça.
- Abaixe o corpo para que o quadril esquerdo mal pare no chão. Antes de seu quadril tocar o chão, expire e pressione até a posição inicial.
- Repita 10 vezes no lado esquerdo antes de mudar para a direita.
2. Bola da parede lateral
Você pode ver como este exercício é realizado neste vídeo:
Para fazer isso:
- Fique perpendicular a uma parede com uma bola de parede nas mãos.
- Caia em uma posição agachada, com a bola do lado de fora do quadril esquerdo.
- Levante-se, gire o pé esquerdo, gire e jogue a bola na parede.
- Fique aqui para pegar a bola e retornar à posição inicial. Repita 10 vezes antes de mudar de lado.
3. Drives de joelho
Para fazer isso:
- Entre em uma posição de flexão alta.
- Mantenha os braços e o corpo retos, levante a perna esquerda e leve o joelho ao tronco.
- Inverta e retorne à posição inicial. Repita com a perna direita.
- Alterne para frente e para trás com a perna esquerda e direita por 15 a 20 repetições.
Por que você deve treinar seus oblíquos
Seus oblíquos fazem parte do grupo de músculos que compõem seu núcleo. Embora não seja possível isolar um grupo muscular específico sem recrutar outros para ajudar ou focar na redução local, é útil escolher exercícios que tenham foco nessa área.
Os oblíquos externos e internos são usados para:
- torção
- gire o tronco
- dobrar para o lado
- apoiar a rotação da coluna
Em outras palavras, você depende desses músculos para realizar muitas de suas atividades diárias.
A linha inferior
O V-up oblíquo é um excelente exercício para incluir em sua rotina abdominal geral. Fortalecer seu núcleo ajudará nos esportes e nas atividades diárias. Também ajudará a mantê-lo livre de lesões durante o exercício.
Estabeleça uma meta para treinar esses músculos pelo menos três dias por semana durante uma rotina básica ou entre séries durante um treino de força.
