Visão geral
A respiração alternativa das narinas é uma prática de controle da respiração yogue. Em sânscrito, é conhecido como nadi shodhana pranayama. Isso se traduz como "técnica sutil de respiração de limpeza de energia".
Esse tipo de trabalho de respiração pode ser feito como parte de uma prática de yoga ou meditação. A respiração alternativa das narinas também pode ser realizada como prática própria para ajudá-lo a se acalmar e acalmar a mente.
Continue lendo para aprender sobre os benefícios e riscos, bem como como respirar as narinas alternadamente.
Quais são os benefícios da respiração alternativa das narinas?
A respiração alternativa da narina pode ajudar a:
- relaxe seu corpo e mente
- reduzir a ansiedade
- promover o bem-estar geral
Esses benefícios, por sua vez, podem ajudá-lo a ser mais focado e consciente.
Você pode usar essa técnica de respiração para ajudar a gerenciar o estresse em sua vida diária. Você também pode descobrir que praticar a respiração nasal alternada ajuda você a ficar mais atento ao momento presente.
Nas noticias
Hilary Clinton escreveu em seu livro "What Happened" que usou respiração nasal alternada após a perda das eleições presidenciais de 2016 nos Estados Unidos para gerenciar o estresse e a ansiedade
1. Reduz o estresse e melhora a função cardiovascular
Um dos principais benefícios da respiração nasal alternada é que ela pode diminuir o estresse. Um estudo de 2013 constatou que as pessoas que praticavam respiração alternativa pelas narinas diminuíram seus níveis de estresse percebidos.
Esses resultados também foram mostrados no grupo que praticava técnicas de respiração rápida, como sopro de fogo.
No mesmo estudo, a respiração alternada da narina foi o único tipo de trabalho respiratório que apresentou um efeito positivo na função cardiovascular. Demonstrou-se fatores significativamente mais baixos, como freqüência cardíaca, freqüência respiratória e pressão arterial.
Após 12 semanas de prática, os participantes tiveram melhora na freqüência cardíaca, respiratória e pressão arterial. Os participantes foram treinados durante 30 minutos, três vezes por semana, por um instrutor de ioga certificado.
2. Melhora a função pulmonar e a resistência respiratória
As práticas de respiração iogue podem melhorar a função pulmonar e a resistência respiratória. Um pequeno estudo de 2017 examinou os efeitos da prática do pranayama nas funções pulmonares de nadadores competitivos e descobriu que isso teve um efeito positivo na resistência respiratória.
A resistência respiratória melhorada também pode melhorar o desempenho atlético.
Os nadadores no estudo fizeram respiração nasal alternada, além de outras duas práticas respiratórias por 30 minutos, cinco dias por semana, durante um mês. Estudos maiores e mais aprofundados são necessários para expandir esses achados.
3. Diminui a frequência cardíaca
Baixar a frequência cardíaca pode ajudar a promover a saúde cardiovascular. De acordo com um estudo de 2006, realizar uma respiração iogue lenta, como a respiração nasal alternada, pode diminuir significativamente a freqüência cardíaca e o ritmo respiratório médio.
A respiração alternativa das narinas também pode ser um método útil para ajudá-lo a diminuir a frequência cardíaca no momento.
Mais pesquisas são necessárias para entender melhor os efeitos a longo prazo sobre os batimentos cardíacos e os padrões respiratórios.
4. Promove o bem-estar
A respiração alternativa das narinas pode melhorar a saúde e o bem-estar geral. Também demonstrou ter um efeito positivo na saúde mental, reduzindo o estresse e a ansiedade.
Pesquisa realizada em 2011 constatou que um programa alternativo de respiração nasal de seis semanas teve um impacto positivo no desempenho físico e fisiológico da aptidão física. Verificou-se que a técnica respiratória exerce uma influência positiva sobre a pressão arterial, a frequência cardíaca e a capacidade vital.
Além disso, uma revisão de 2018 descobriu que diferentes tipos de respiração iogue têm muitos benefícios positivos para sua saúde, incluindo melhorias nas funções neurocognitivas, respiratórias e metabólicas em pessoas saudáveis.
Também foi encontrado que a respiração alternativa das narinas aumenta a consciência da respiração e tem um efeito benéfico no sistema nervoso.
É seguro?
Praticar a respiração nasal alternada é seguro para a maioria das pessoas. Converse com seu médico antes de iniciar a prática se você tiver uma condição médica como asma, DPOC ou qualquer outro problema pulmonar ou cardíaco.
Se sentir algum efeito adverso, como falta de ar, enquanto faz a técnica de respiração, interrompa a prática imediatamente. Isso inclui sentir-se tonto, tonto ou enjoado.
Se você achar que a respiração está provocando sentimentos de agitação ou que provoca algum sintoma mental ou físico, interrompa a prática.
Como fazer isso
Você pode praticar a respiração nasal alternada por conta própria, mas pode pedir a um professor de ioga que mostre a prática pessoalmente, para ter certeza de que está fazendo corretamente.
Concentre-se em manter a respiração lenta, suave e contínua. Focar a respiração o ajudará a lembrar onde você está no ciclo. Você deve poder respirar facilmente durante toda a prática.
Para praticar a respiração alternativa das narinas:
- Sente-se em uma posição confortável com as pernas cruzadas.
- Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo.
- Levante a mão direita em direção ao nariz.
- Expire completamente e use o polegar direito para fechar a narina direita.
- Inspire pela narina esquerda e feche a narina esquerda com os dedos.
- Abra a narina direita e expire por esse lado.
- Inspire pela narina direita e feche-a.
- Abra a narina esquerda e expire pelo lado esquerdo.
- Este é um ciclo.
- Continue por até 5 minutos.
- Sempre complete a prática, terminando com uma expiração no lado esquerdo.
Quando praticar a respiração alternativa das narinas
Você pode respirar as narinas alternadamente a qualquer momento e local que lhe parecer mais confortável. Você pode achar que gosta de fazer isso de manhã ou à noite. Isso também pode ser feito durante o dia, quando você precisa se concentrar ou relaxar.
A respiração alternativa das narinas é melhor realizada com o estômago vazio. Não pratique respiração alternativa pelas narinas se estiver doente ou congestionado.
A respiração alternativa das narinas pode ser feita antes ou depois da prática de ioga. Encontre a maneira que melhor lhe convier, pois as pessoas têm resultados e experiências diferentes. Ou você pode fazê-lo no início de sua prática de meditação. Isso pode ajudá-lo a aprofundar sua meditação.
O takeaway
A respiração alternativa das narinas pode ajudá-lo a relaxar ou limpar sua mente. Trazer mais consciência à sua respiração também pode ajudá-lo a aumentar sua consciência em outras partes da sua vida.
Embora os benefícios potenciais sejam promissores, lembre-se de que você precisa praticar a respiração alternativa das narinas regularmente para ver e manter os resultados.
As técnicas de respiração não substituem o tratamento médico. Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer prática respiratória, especialmente se você tiver quaisquer preocupações ou condições médicas.
