Rotação do pulso com as palmas para cima
- Enquanto estiver sentado, descanse os pulsos nos joelhos ou em uma superfície plana com as palmas das mãos voltadas para cima, segurando um haltere em cada mão.
- Com um haltere em cada mão, levante as mãos o mais alto possível, mantendo os braços imóveis.
- Após uma pequena pausa, abaixe as mãos para a posição inicial.
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Rotação do pulso com as palmas para baixo
- Enquanto estiver sentado, apoie o pulso nos joelhos ou em uma superfície plana com as palmas das mãos voltadas para baixo, segurando um haltere em cada mão.
- Mantenha os braços imóveis enquanto levanta as mãos o mais alto que puder.
- Após uma pequena pausa, retorne as mãos à posição inicial.
Pega esmagada
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- Enquanto estiver sentado, apoie o pulso esquerdo no joelho ou em uma superfície plana, segurando um haltere.
- Relaxe e abra a mão para que o haltere role em direção à ponta dos dedos.
- Aperte a mão e enrole o pulso enquanto aperta o peso o mais apertado possível.
Com máquinas
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Enrolamento do cabo atrás das costas
- Segure a alça de uma polia baixa com a mão esquerda, colocando o pé direito ligeiramente à frente da esquerda.
- Dê alguns passos para longe da máquina.
- Enrole lentamente o braço para levar a mão ao ombro.
- Faça uma pausa aqui antes de abaixar o braço para a posição inicial.
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Linha de cabo de toalha
- Prenda uma toalha a uma polia de cabo e fique na frente dela.
- Segure uma ponta da toalha em cada mão.
- Junte as omoplatas ao levar a toalha ao peito em um movimento de remo.
Sem pesos
Pullups
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Voltamos ao básico para este exercício. Você precisará de uma barra ou algo que suporte seu peso.
- A posição ideal da mão é com as palmas das mãos voltadas para longe de você, mas se for mais fácil, você pode ficar com as palmas voltadas para você.
- Ative seus antebraços segurando a barra com mais força ou usando uma barra mais grossa.
- Levante-se em direção ao bar.
- Você pode aumentar o tamanho de uma barra enrolando uma toalha em volta dela.
Dead trava
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- Segure a barra e segure nela o maior tempo possível, com os cotovelos levemente dobrados.
- Isso ajuda a desenvolver a força de preensão e é mais fácil do que fazer flexões.
Tração do antebraço
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- Segure a barra de peso de uma polia no nível dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.
- Puxe os braços para o lado do tronco.
- Empurre o peso até o fim.
- Faça uma pausa aqui e depois retorne à posição inicial.
Caminhada do agricultor
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Para aumentar a dificuldade, enrole uma toalha nas alças.
- Use uma alça para transportar pesos pesados ou bolsas com os braços ao lado do corpo.
- Mantenha uma boa postura, mantenha o peito aberto e puxe os ombros para baixo e para trás.
- Caminhe de 30 a 40 pés por conjunto.
- Faça 2 a 5 séries.
Em casa
Aperto no antebraço
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Use um par de alças para o antebraço ou outro objeto que você possa apertar, como uma bola de tênis ou uma meia.
- Estenda e flexione os dedos para apertar o item.
- Mantenha pressionado por 3 a 5 segundos e depois relaxe a aderência por alguns segundos.
- Continue por 10 a 15 minutos.
- Faça isso 2 a 3 vezes por dia.
Flexões na ponta dos dedos
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- Ajoelhe-se junto a um banco ou objeto resistente e coloque as pontas dos dedos na superfície.
- Lentamente e com controle, leve o peito ao banco, dobrando os cotovelos em um ângulo de 90 graus.
- Retorne à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Caminhada do caranguejo
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- Entre na posição de mesa reversa.
- Coloque as mãos sob os ombros, com os dedos voltados para a frente.
- Alinhe os tornozelos diretamente abaixo dos joelhos.
- Caminhe para a frente com as mãos e os pés por até um minuto por vez.
Construindo uma rotina
Você pode fazer esses exercícios no antebraço por conta própria ou com a rotina de exercícios. Comece com alguns e mude sua rotina de vez em quando incorporando mais exercícios.
Se você estiver fazendo os exercícios além de atividades extenuantes, certifique-se de não cansar os músculos. Faça esses exercícios por um curto período de tempo todos os dias e dedique tempo a uma sessão mais longa, uma a duas vezes por semana.
Permita um dia inteiro de descanso entre sessões mais longas para permitir que os músculos recuperem o tempo.
Benefícios
Se você fizer esses exercícios no antebraço de forma consistente, verá resultados na força de seus braços, bem como nos cotovelos, pulsos e mãos.
Agarrar e levantar objetos será mais fácil e você terá menos chances de sofrer uma lesão. Além disso, você trará força para outras áreas do seu treino ou rotina de levantamento de peso ao poder apertar, empurrar e puxar com mais força.
Cuidados e modificações
Se você não tem certeza por onde começar ou deseja alguma orientação, entre em contato com um especialista em condicionamento físico. Eles podem abordar quaisquer preocupações específicas que você possa ter, definir uma rotina e garantir que você esteja fazendo os exercícios corretamente.
Ao fazer esses exercícios, vá apenas no grau adequado ao seu corpo. Seja gentil e certifique-se de manter uma respiração suave e controlada que imita seus movimentos. Evite movimentos bruscos.
Pare se estiver sentindo dor ou algo além de uma sensação leve. Se sentir dor após esses exercícios, congele a área afetada e tente alongar levemente para reduzir a tensão.
Se você tiver lesões ou preocupações médicas que possam ser afetadas por exercícios no antebraço, é melhor evitá-las ou fazê-las sob a orientação do seu médico ou fisioterapeuta.
A linha inferior
Os exercícios no antebraço podem aumentar a força e aumentar a força de preensão, os quais beneficiam uma ampla gama de atividades físicas. Para obter os melhores resultados, seja consistente em sua prática e comprometa-se a manter sua rotina.
Dê a si mesmo tempo de sobra para se recuperar entre os treinos e varie sua rotina de exercícios semanalmente.
