Café da manhã: Cereais e frutas
1 xícara de cereais integrais e ricos em fibras, como aveia, com 1 a 2 xícaras de frutas de sua escolha. Sirva com 1 xícara de leite sem açúcar, com pouca gordura ou sem gordura ou com leite sem leite à sua escolha. Outros cereais ricos em fibras incluem trigo desfiado e cereais à base de farelo. Inclua algumas proteínas ou gorduras saudáveis para manter a saciedade e escolha opções mais baixas de cereais com açúcar
Almoço: Tabule de quinoa
1 xícara mais uma maçã e um pedaço de queijo ralado. Você pode fazer o tabule antes do tempo, preparando o suficiente para almoçar novamente amanhã
Jantar: Pad Thai sem macarrão
Uma porção de almofada sem macarrão tailandês. Pegue a receita
Lanche (a qualquer momento):
1/4 de xícara de mistura de trilha ou amêndoas
Dia 2
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Café da manhã: mistura de ovos vegetarianos
Dois ovos inteiros mexidos com 1 xícara de espinafre picado, um tomate em cubos grande e 1/2 xícara de cogumelos. Misture 1/4 de xícara de queijo mussarela ralado antes de servir
Almoço: Tabule de quinoa
1 xícara de tabule de quinoa (sobras de ontem) com 3 oz. de frango cozido em cubos (ou proteína de escolha)
Jantar: polenta de tomate-espinafre
Uma porção de polenta com tomate assado e espinafre. (Faça um extra para almoçar amanhã.)
Lanche (a qualquer momento):
1/2 xícara de cenouras com 1 colher de sopa. Húmus
Dia 3
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Café da manhã: Smoothie verde
Misture 1 xícara de leite de amêndoa ou outro leite, 1 xícara de folhas de couve desidratada ou espinafre, uma grande banana congelada madura, picada em pedaços, 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim, 1 colher de sopa. sementes de chia ou linhaça moída, pitada de canela em pó e dois a três cubos de gelo
Almoço: polenta de tomate-espinafre
Uma porção de polenta com tomate assado e espinafre (sobras do jantar da noite passada)
Jantar: lasanha magra
Uma porção de lasanha magra
Lanche (a qualquer momento):
Uma maçã com 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa
Dia 4
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Café da manhã: Cereais e frutas
1 xícara de cereais integrais e ricos em fibras com 2 xícaras de frutas de sua escolha. Sirva com 1 xícara de leite desnatado, com baixo teor de gordura ou sem gordura ou leite sem leite à sua escolha. Cereais ricos em fibras incluem aveia, trigo ralado e cereais à base de farelo
Almoço: Salada Vegetariana Cobb
As 21/2 xícaras de alface mais preferidas com 1/3 de xícara de feijão-de-bico, metade de um pepino fatiado, um pequeno tomate picado, um quarto de abacate, um ovo cozido e 11/2 colheres de sopa. vinagrete
Jantar: Proteínas, vegetais, grãos
3 oz. de proteína cozida de sua escolha, 1 a 2 xícaras de legumes cozidos de sua escolha e 1/2 xícara de grãos cozidos de sua escolha
Lanche (a qualquer momento):
Uma toranja grande, cortada ao meio e regada com 1 colher de sopa. mel e 1/8 xícara de nozes ou sementes
Dia 5
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Café da manhã: Aveia
Faça 1 xícara de aveia cozida com 2 xícaras de frutas de sua escolha (tente frutas congeladas para reduzir os custos; adicione ao cozinhar a aveia). Sirva com 1 xícara de leite desnatado ou desnatado, com baixo teor de gordura ou leite sem leite de sua preferência
OU
Café da manhã: Smoothie verde
Misture 1 xícara de leite de amêndoa ou outro leite, 1 xícara de folhas de couve desidratada ou espinafre, uma grande banana congelada madura, picada em pedaços, 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim, 1 colher de sopa. sementes de chia ou linhaça moída, uma pitada de canela em pó e dois a três cubos de gelo
Almoço: envoltório de hummus
Um lavash (ou invólucro de grãos integrais à escolha) coberto com 1/4 de xícara de hummus, 1 xícara de folhas de espinafre, 1/2 xícara de tiras de pimenta vermelha, 1/2 xícara de tiras de pepino e 1/4 de xícara de tiras de cenoura. Enrole e divirta-se
Jantar: Proteínas, vegetais, grãos
3 oz. proteína cozida de sua escolha, 1 a 2 xícaras de legumes cozidos de sua escolha, 1/2 xícara de grãos cozidos de sua escolha
Lanche (a qualquer momento):
Uma barra inteira à base de alimentos, como Larabar ou RXBar
Dia 6
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Café da manhã: mistura de ovos vegetarianos
Dois ovos inteiros mexidos com 1 xícara de espinafre picado, um tomate grande em cubos e 1/2 xícara de cogumelos. Misture 1/4 de xícara de queijo mussarela ralado antes de servir
Almoço: Salada de peru defumado e feijão branco
Top 21/2 xícaras de alface de escolha com 3 oz. de peito de peru defumado, metade de um pepino fatiado, 1/4 de xícara de conserva, feijão branco escorrido, uma pequena pêra fatiada, 10 uvas vermelhas sem sementes, 11/2 colheres de sopa. nozes torradas picadas e 11/2 colheres de sopa. vinagrete
Jantar: macarrão arco-íris soba
Uma porção (cerca de 2 xícaras), que inclui macarrão soba (trigo sarraceno), tofu e muitos legumes
Lanche (a qualquer momento):
1/2 xícara de edamame cozido no vapor
Dia 7
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Café da manhã: Aveia
Faça 1 xícara de aveia cozida com 1 a 2 xícaras de frutas de sua escolha (tente frutas congeladas para reduzir os custos e acrescentar ao cozinhar a aveia). Sirva com 1 xícara de leite desnatado ou desnatado, com baixo teor de gordura ou leite sem leite, e 1/8 xícara de nozes ou sementes ou proteína / gordura saudável de sua preferência
Almoço: Almoço fora
Para uma opção de pegar e ir, vá para Chipotle. Encomende uma tigela de salada de burrito com feijão preto, legumes no estilo fajita, guacamole, molho de milho e pimenta assado e molho de tomate
Jantar: macarrão cremoso de bife de vodka
Uma porção dessa massa cremosa de bife de vodka com quatro ingredientes
Lanche (a qualquer momento):
Um recipiente de iogurte natural com 1/2 a 1 xícara de frutas misturado com 1/2 colher de sopa. de mel
Alex Caspero, MA, RD, é o autor de Delish Knowledge. Ela também é professora de ioga e especialista em gerenciamento de peso, com foco em ajudá-lo a desenvolver um relacionamento saudável com sua comida, encontrando seu "peso feliz". Siga-a no Twitter @delishknowledge!
