10 Libras Em 2 Meses: Plano De Refeições Para Perda De Peso

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Café da manhã: Cereais e frutas

1 xícara de cereais integrais e ricos em fibras, como aveia, com 1 a 2 xícaras de frutas de sua escolha. Sirva com 1 xícara de leite sem açúcar, com pouca gordura ou sem gordura ou com leite sem leite à sua escolha. Outros cereais ricos em fibras incluem trigo desfiado e cereais à base de farelo. Inclua algumas proteínas ou gorduras saudáveis para manter a saciedade e escolha opções mais baixas de cereais com açúcar

Almoço: Tabule de quinoa

1 xícara mais uma maçã e um pedaço de queijo ralado. Você pode fazer o tabule antes do tempo, preparando o suficiente para almoçar novamente amanhã

Jantar: Pad Thai sem macarrão

Uma porção de almofada sem macarrão tailandês. Pegue a receita

Lanche (a qualquer momento):

1/4 de xícara de mistura de trilha ou amêndoas

Dia 2

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Café da manhã: mistura de ovos vegetarianos

Dois ovos inteiros mexidos com 1 xícara de espinafre picado, um tomate em cubos grande e 1/2 xícara de cogumelos. Misture 1/4 de xícara de queijo mussarela ralado antes de servir

Almoço: Tabule de quinoa

1 xícara de tabule de quinoa (sobras de ontem) com 3 oz. de frango cozido em cubos (ou proteína de escolha)

Jantar: polenta de tomate-espinafre

Uma porção de polenta com tomate assado e espinafre. (Faça um extra para almoçar amanhã.)

Lanche (a qualquer momento):

1/2 xícara de cenouras com 1 colher de sopa. Húmus

Dia 3

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Café da manhã: Smoothie verde

Misture 1 xícara de leite de amêndoa ou outro leite, 1 xícara de folhas de couve desidratada ou espinafre, uma grande banana congelada madura, picada em pedaços, 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim, 1 colher de sopa. sementes de chia ou linhaça moída, pitada de canela em pó e dois a três cubos de gelo

Almoço: polenta de tomate-espinafre

Uma porção de polenta com tomate assado e espinafre (sobras do jantar da noite passada)

Jantar: lasanha magra

Uma porção de lasanha magra

Lanche (a qualquer momento):

Uma maçã com 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa

Dia 4

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Café da manhã: Cereais e frutas

1 xícara de cereais integrais e ricos em fibras com 2 xícaras de frutas de sua escolha. Sirva com 1 xícara de leite desnatado, com baixo teor de gordura ou sem gordura ou leite sem leite à sua escolha. Cereais ricos em fibras incluem aveia, trigo ralado e cereais à base de farelo

Almoço: Salada Vegetariana Cobb

As 21/2 xícaras de alface mais preferidas com 1/3 de xícara de feijão-de-bico, metade de um pepino fatiado, um pequeno tomate picado, um quarto de abacate, um ovo cozido e 11/2 colheres de sopa. vinagrete

Jantar: Proteínas, vegetais, grãos

3 oz. de proteína cozida de sua escolha, 1 a 2 xícaras de legumes cozidos de sua escolha e 1/2 xícara de grãos cozidos de sua escolha

Lanche (a qualquer momento):

Uma toranja grande, cortada ao meio e regada com 1 colher de sopa. mel e 1/8 xícara de nozes ou sementes

Dia 5

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Café da manhã: Aveia

Faça 1 xícara de aveia cozida com 2 xícaras de frutas de sua escolha (tente frutas congeladas para reduzir os custos; adicione ao cozinhar a aveia). Sirva com 1 xícara de leite desnatado ou desnatado, com baixo teor de gordura ou leite sem leite de sua preferência

OU

Café da manhã: Smoothie verde

Misture 1 xícara de leite de amêndoa ou outro leite, 1 xícara de folhas de couve desidratada ou espinafre, uma grande banana congelada madura, picada em pedaços, 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim, 1 colher de sopa. sementes de chia ou linhaça moída, uma pitada de canela em pó e dois a três cubos de gelo

Almoço: envoltório de hummus

Um lavash (ou invólucro de grãos integrais à escolha) coberto com 1/4 de xícara de hummus, 1 xícara de folhas de espinafre, 1/2 xícara de tiras de pimenta vermelha, 1/2 xícara de tiras de pepino e 1/4 de xícara de tiras de cenoura. Enrole e divirta-se

Jantar: Proteínas, vegetais, grãos

3 oz. proteína cozida de sua escolha, 1 a 2 xícaras de legumes cozidos de sua escolha, 1/2 xícara de grãos cozidos de sua escolha

Lanche (a qualquer momento):

Uma barra inteira à base de alimentos, como Larabar ou RXBar

Dia 6

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Café da manhã: mistura de ovos vegetarianos

Dois ovos inteiros mexidos com 1 xícara de espinafre picado, um tomate grande em cubos e 1/2 xícara de cogumelos. Misture 1/4 de xícara de queijo mussarela ralado antes de servir

Almoço: Salada de peru defumado e feijão branco

Top 21/2 xícaras de alface de escolha com 3 oz. de peito de peru defumado, metade de um pepino fatiado, 1/4 de xícara de conserva, feijão branco escorrido, uma pequena pêra fatiada, 10 uvas vermelhas sem sementes, 11/2 colheres de sopa. nozes torradas picadas e 11/2 colheres de sopa. vinagrete

Jantar: macarrão arco-íris soba

Uma porção (cerca de 2 xícaras), que inclui macarrão soba (trigo sarraceno), tofu e muitos legumes

Lanche (a qualquer momento):

1/2 xícara de edamame cozido no vapor

Dia 7

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Café da manhã: Aveia

Faça 1 xícara de aveia cozida com 1 a 2 xícaras de frutas de sua escolha (tente frutas congeladas para reduzir os custos e acrescentar ao cozinhar a aveia). Sirva com 1 xícara de leite desnatado ou desnatado, com baixo teor de gordura ou leite sem leite, e 1/8 xícara de nozes ou sementes ou proteína / gordura saudável de sua preferência

Almoço: Almoço fora

Para uma opção de pegar e ir, vá para Chipotle. Encomende uma tigela de salada de burrito com feijão preto, legumes no estilo fajita, guacamole, molho de milho e pimenta assado e molho de tomate

Jantar: macarrão cremoso de bife de vodka

Uma porção dessa massa cremosa de bife de vodka com quatro ingredientes

Lanche (a qualquer momento):

Um recipiente de iogurte natural com 1/2 a 1 xícara de frutas misturado com 1/2 colher de sopa. de mel

Alex Caspero, MA, RD, é o autor de Delish Knowledge. Ela também é professora de ioga e especialista em gerenciamento de peso, com foco em ajudá-lo a desenvolver um relacionamento saudável com sua comida, encontrando seu "peso feliz". Siga-a no Twitter @delishknowledge!