Todo mundo passa por isso de tempos em tempos: a luta para encontrar energia para fazer as coisas quando você prefere ficar na cama ou fazer literalmente qualquer outra coisa além daquelas na sua lista de tarefas.
Superar a procrastinação exige que você se prepare para o sucesso começando pequeno e sendo consistente. Se você deseja seguir uma nova rotina de exercícios ou finalmente aprimorar suas habilidades culinárias, essas dicas podem ajudá-lo a encontrar sua motivação interior.
Exercite regularmente
Embora seja difícil começar, encontrar maneiras de dar um empurrão quando você precisar pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos, sejam eles treinamento para um grande evento ou desabafando com um movimento consciente.
Apenas não se esqueça de ouvir o seu corpo - todo mundo precisa de dias de descanso e comida de conforto ocasional.
Faça disso um jogo
Para aumentar a motivação, o treinador de alto desempenho Shefali Raina sugere reformular a tarefa no contexto de um jogo e conectar suas ações a recompensas ou penalidades.
Por exemplo, "se você deseja se sentir motivado para se exercitar, pode se comprometer com uma estrutura de jogo em que, se você se exercita três vezes por semana, começa a se tratar de algo que gosta", explica ela.
"Mas se você se exercita menos de três vezes, talvez desista de algo que valoriza." Apenas certifique-se de que você ainda está deixando espaço para tirar dias de folga, conforme sua mente e corpo precisam.
Torne seus objetivos mais fáceis de alcançar
O psicólogo clínico Steve Levinson, PhD, sugere facilitar o máximo possível as coisas específicas que você sabe que deve fazer.
Convide um companheiro de gol
"Todos nós precisamos de alguém que acredite em nós", diz a psicóloga educacional Elisa Robyn, PhD. Ter um companheiro de objetivos mantém você responsável por seus objetivos, porque eles podem oferecer incentivo para você permanecer motivado.
Considere alistar um amigo com objetivos semelhantes para se juntar a você no exercício ou mesmo apenas para encorajar um ao outro.
Estudar para a escola ou um exame
Estudar pode ser uma dor, especialmente se você não estiver particularmente interessado no tópico. Abaixo estão algumas técnicas para tornar o processo mais suave.
Faça uma lista de tarefas
Ao iniciar um grande projeto ou se preparar para um exame, escreva tudo o que você precisa para entrar em uma lista de tarefas. Ao dividir tudo em tarefas gerenciáveis, você se sentirá menos sobrecarregado e terá um maior senso de realização quando cruzar cada uma delas.
Crie pequenas recompensas no processo
É importante criar pequenas recompensas ou celebrações no processo. "Pode ser difícil manter-se motivado, mas estabelecer metas pequenas facilita a jornada", diz Robyn.
Mime-se
Após uma longa sessão de estudo, tente se recompensar com alguns dos seguintes itens:
- uma caminhada pelo parque
- uma conversa por telefone com um amigo
- assistindo a um filme ou enrolando-se com um livro
Acompanhe seu progresso
Uma parte essencial de se manter motivado é reconhecer até onde você chegou. Se você está com dificuldades para concluir um projeto, acompanhar o quanto você conseguiu pode fornecer energia para levá-lo até o fim.
Após cada sessão de estudo ou período de trabalho, anote o quanto você avançou como lembrete para a próxima vez que se sentir preso.
Construir pausas regulares
Às vezes, encontrar a motivação para trabalhar durante uma longa sessão de estudo envolve fazer pequenos intervalos para refrescar sua mente.
Enfrentar tarefas
Ter um espaço limpo e arrumado certamente é agradável. Chegar a esse ponto é outra história.
Crie uma lista de reprodução de limpeza doméstica
Não há nada como música divertida e animada para acelerar as horas. Tente configurar uma lista de reprodução que você pode usar para malhar ou dançar para ajudar quando estiver lavando a louça ou lavando a roupa.
Crie uma rotina
Organizar seu tempo para fazer as tarefas todos os dias pode ajudar a evitar que você se sinta sobrecarregado.
Para criar uma rotina, comprometa-se a apertar uma tarefa em determinados horários do dia. Por exemplo, adquira o hábito de retirar o lixo ao sair para o trabalho pela manhã ou tirar o pó durante os intervalos comerciais.
Defina um temporizador para limpeza
A beleza de correr contra o tempo é que isso lhe dá uma sensação de realização.
Para uma motivação rápida, ajuste seu cronômetro por 15 minutos para limpar uma sala específica ou enfrentar projetos maiores, como uma unidade de armazenamento. Se você se sentir energizado depois, poderá configurá-lo para outros 15. Se você for limpo, faça outra sessão de energia de 15 minutos amanhã.
Declutter
Livrar-se de itens em excesso pode ter um enorme impacto no seu espaço de vida. Também pode ser um grande empreendimento.
Concluindo o trabalho
Mesmo pequenas tarefas podem parecer um esforço hercúlea quando você está em crise de motivação. Encontrar maneiras de reenergizar a si mesmo pode fazer toda a diferença.
Crie mini-sprints para ativar a motivação
Às vezes, somos desmotivados por uma tarefa porque ela parece longa demais, excessiva ou tediosa e entediante, diz Raina. Nesses casos, é útil dividir a tarefa em mini-sprints ou blocos de tempo a curto prazo.
“Nossos cérebros estão conectados para focar no curto e no longo prazo, então os mini-sprints nos ajudam a ficar focados, energéticos e motivados para concluir tarefas de curto prazo e nos sentirmos bem depois”, acrescenta Raina.
Remover distrações
Não há como evitar: eliminar distrações, como notificações telefônicas incessantes ou conversas barulhentas, é essencial para um foco profundo.
Prepare seu local de trabalho organizando sua mesa, colocando fones de ouvido com cancelamento de ruído e escondendo o telefone em uma gaveta por um período de tempo designado.
Priorize suas 3 tarefas mais importantes do dia
Se você achar que sua lista de tarefas continua crescendo a cada hora, anote as três principais coisas mais importantes que você deve fazer todos os dias. Concentre-se naqueles primeiro e depois passe para os outros.
Crie uma conexão emocional
Qualquer que seja a tarefa, pergunte-se como se sentirá quando terminar, aconselha Raina. Você ficará aliviado? Feliz? Satisfeito?
Fazer essas perguntas e criar uma conexão emocional com a recompensa que você procura ajuda a ativar a motivação para atingir qualquer objetivo definido.
Conecte-se com seu trabalho
Aqui estão algumas outras questões a serem consideradas:
- Que tipo de pessoa você quer ser?
- Como essa tarefa está conectada a esse quadro geral?
- Por que isso é importante para você?
Cozinhando em casa
Você gostaria de experimentar e cozinhar mais em casa, mas parece que não consegue convocar a motivação. Essas estratégias podem ajudá-lo a superar o obstáculo (e economizar muito dinheiro).
Aprimore suas habilidades culinárias
Cozinhar pode ser uma atividade relaxante e libertadora que ajuda você a explorar sua criatividade inata. Também pode ser estressante e demorado quando você não tem certeza do que está fazendo.
Go pro
Considere desenvolver suas habilidades:
- assinando blogs de receita
- se matricular em uma aula de culinária
- convidando um amigo experiente em cozinha para mostrar alguns truques
- tendo uma aula de habilidades de faca para dominar o corte
Crie um plano de refeições
Metade da carga de cozinhar é simplesmente planejar o que fazer e obter os ingredientes. O planejamento de refeições pode ajudar a otimizar esse aspecto e até torná-lo um pouco mais agradável.
Separe um tempo toda semana para descobrir o que você fará para a semana e faça uma lista principal de compras.
Confira nosso guia para iniciantes sobre preparação de refeições.
Mantenha um diário de refeições para receitas simples
Se você estiver com pouco tempo e energia, ter um diário de receitas fáceis pode ser um salva-vidas.
Salve seus favoritos em uma pasta no seu computador ou telefone que você possa verificar facilmente quando não estiver com vontade de criar uma refeição elaborada.
Seja estratégico com as sobras
Tem recheios de taco, mas não tortilhas? Salada verde, mas sem molho? Pense fora da caixa quando se trata de sobras e alimentos prestes a expirar.
Dicas gerais
Não importa quais são seus objetivos, essas dicas podem ajudá-lo a superar a linha de chegada (ou pelo menos um pouco mais perto dela).
Cerque-se de uma tribo de praticantes
Raina recomenda cercar-se de pessoas que têm um viés de ação, o que é uma palestra sofisticada para tomar decisões rápidas e realizar tarefas.
"Estar perto de pessoas de alta energia que agem também nos ajuda a permanecer no nosso jogo A e nos mantém motivados", acrescenta ela.
Olhe fundo
Se estiver com dificuldades para encontrar sua motivação, tente dar uma olhada no porquê.
Robyn sugere considerar seus relacionamentos como um bom ponto de partida. Eles são restritivos ou julgadores? Você tem um padrão de optar por escolhas que não se alinham aos seus objetivos?
Perceber conscientemente esses desafios pode ajudá-lo a avaliar o que precisa ser aprimorado.
Saiba como deixar ir
No final do dia, a vida pode e vai atrapalhar algumas vezes. Afinal, você não pode controlar tudo.
Robyn acrescenta: “se você precisar ficar até mais tarde no trabalho ou mudar de horário devido a um membro da família doente, não se culpe por não se exercitar. Não se culpe. Você voltará aos trilhos em breve.
Cindy Lamothe é uma jornalista freelancer sediada na Guatemala. Ela escreve frequentemente sobre as interseções entre saúde, bem-estar e a ciência do comportamento humano. Ela escreveu para o The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post e muito mais. Encontre-a em cindylamothe.com.
