Quando muitas pessoas pensam em malhar, pensam em exercícios aeróbicos, como correr ou andar de bicicleta. Esses tipos de exercícios são importantes para fortalecer o coração e os pulmões, mas um programa de treinamento completo também deve incluir exercícios de força, treinamento de flexibilidade e treinamento de equilíbrio.
O treinamento regular de força melhora a saúde dos ossos, músculos e tecido conjuntivo. Construir músculos mais fortes também aumenta sua taxa metabólica e ajuda a manter um peso saudável. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda o treinamento de força duas ou mais vezes por semana para uma saúde ideal.
Existem muitas maneiras de estruturar um programa de treinamento de força, mas muitas pessoas acham útil emparelhar certos grupos musculares. Trabalhar em diferentes partes do corpo em dias diferentes dá aos músculos mais descanso entre os exercícios e ajuda a evitar o excesso de treinamento.
Neste artigo, veremos quais grupos de músculos você pode querer combinar. Também forneceremos exemplos de como você pode configurar sua programação semanal de treinamento.
Grupos musculares
Existem três tipos de músculos em seu corpo: cardíaco, liso e esquelético. Músculos cardíacos são os músculos que controlam seu coração. Os músculos lisos controlam funções involuntárias, como contrair os vasos sanguíneos. Músculos esqueléticos são os músculos que você almeja na academia que ajudam seu corpo a se mover. Eles representam cerca de 40% do seu peso corporal.
Muitos especialistas em fitness geralmente consideram esses os principais grupos musculares do seu corpo:
- peito
- costas
- braços
- abdominais
- pernas
- ombros
Algumas pessoas também dividem esses grupos musculares em categorias mais específicas, como:
- panturrilhas (parte inferior da perna)
- isquiotibiais (parte traseira da perna)
- quadríceps (parte da frente da perna)
- glúteos (bumbum e quadril)
- bíceps (parte da frente dos braços)
- tríceps (parte de trás dos braços)
- antebraços (braço)
- trapézio (armadilhas) (parte superior dos ombros)
- latissimus dorsi (lats) (sob as axilas)
Trabalhando vários músculos
Poucos exercícios realmente isolam apenas um grupo muscular. Por exemplo, o movimento do bíceps é um dos exercícios mais comuns para fortalecer o bíceps na frente do braço. No entanto, vários outros músculos também ajudam o corpo a flexionar o cotovelo, incluindo o braquial, que fica abaixo do bíceps, e o braquiorradial, que é um músculo grande do antebraço. Outros músculos estabilizadores precisam apoiar o ombro e o núcleo para que você possa levantar com eficiência o peso.
Ao projetar seu programa, você pode encontrar alguns exercícios em mais de uma categoria. Em geral, quanto mais articulações se dobram em um exercício, mais grupos musculares você está usando.
O que emparelhar juntos?
Não existe uma maneira correta de agrupar seus músculos. Você pode experimentar alguns pares diferentes até encontrar um que funcione melhor para você. Se você está treinando para fitness em geral, pode seguir um programa que equilibra todos os diferentes grupos musculares. Se você está treinando para um esporte, pode se beneficiar enfatizando certos grupos musculares freqüentemente usados no seu esporte.
Muitas pessoas acham útil emparelhar grupos musculares próximos. Por exemplo, você pode emparelhar seus ombros e braços, já que muitos exercícios, como linhas, usam as duas partes do corpo.
O principal benefício de dividir diferentes grupos musculares em dias diferentes é a sua capacidade de dar a cada músculo mais descanso. Por exemplo, se você estiver treinando semanalmente e tiver uma perna por dia, suas pernas terão sete dias para se recuperar entre as sessões.
Exemplos para iniciantes
Aqui está um exemplo de como você pode combinar seus grupos musculares usando os seis grupos básicos listados acima:
- Dia 1: peito e ombros
- Dia 2: pernas
- Dia 3: costas, abdominais e braços
Se você planeja levantar apenas duas vezes por semana, uma boa maneira de estruturar seus exercícios pode ser:
- Dia 1: peito, braços e ombros
- Dia 2: pernas, costas e abdominais
Se você é iniciante, seguir esses seis grupos musculares básicos é suficiente para criar um ótimo plano de treino que pode ajudá-lo a melhorar sua forma física.
Exemplo para levantadores avançados
Se você já está levantando há algum tempo, pode querer ser mais específico com os músculos que direciona ao criar seu programa.
Aqui está um exemplo de como você pode combinar grupos musculares usando os grupos mais detalhados que descrevemos:
- Dia 1: peito, ombros, tríceps, antebraços
- Dia 2: bezerros, isquiotibiais, quadríceps, glúteos
- Dia 3: bíceps, costas, abdominais, armadilhas, lats
Você não precisa necessariamente de um exercício separado para cada grupo muscular. Por exemplo, o agachamento usa o seu:
- isquiotibiais
- quadríceps
- glúteos
- costas
- abdominais
Programação para exercícios
A American Heart Association recomenda levar pelo menos dois dias entre as sessões de aplicação para dar tempo ao seu corpo para se recuperar. Muitas pessoas acham que gostam de treinamento de força três vezes por semana.
Aqui está um exemplo de como você pode estruturar sua programação semanal:
Segunda-feira: braços e ombros
- flexões: 3 séries de 8 repetições
- bíceps: 3 séries de 8 repetições
- imprensa do ombro: 3 séries de 10 repetições
- quedas de bancada: 2 séries de 12 repetições
- aumentos laterais: 3 séries de 10 repetições
Quarta-feira: pernas
- agachamento traseiro com barra: 3 séries de 8 repetições
- dumbbell lunges: 2 séries de 10 repetições
- Deadlifts romenos: 3 séries de 8 repetições
- intensificações: 2 séries de 12 repetições
- aumentos de panturrilha: 3 séries de 12 repetições
Sexta-feira: costas, peito e abdominais
- supino com halteres: 3 séries de 8 repetições
- mosca com halteres: 3 séries de 8 a 10 repetições
- flexões de bicicleta: 3 séries de 20 repetições
- linhas de halteres com um braço: 3 séries de 8 repetições
- linhas curvadas com halteres: 3 séries de 8 repetições
- flexões: 3 séries de 20 repetições
Tipos de exercícios
Quando você pensa em treinamento de força, pode pensar que precisa de halteres ou halteres. No entanto, o treinamento resistido ocorre de várias formas, como:
- exercícios de banda de resistência
- exercícios de bola medicinal
- exercícios de peso corporal
- pesos livres
- exercícios de máquina
Se você deseja incluir o treinamento com pesos grátis em seu programa, é uma boa ideia manter um peso que você possa levantar confortavelmente por 12 a 15 repetições. À medida que você fica mais forte, você pode diminuir o número de repetições e aumentar o peso.
Exercícios direcionados a certos músculos
Aqui está um exemplo de alguns exercícios que você pode executar para atingir cada grupo muscular.
Peito
- Supino: Você pode usar uma barra ou halteres. É uma boa idéia ter um parceiro para identificá-lo, caso fique preso.
- Flexões: Aumentar a largura das mãos enfatiza os músculos do peito
- Pressão no peito da banda: prenda uma faixa com alças atrás de você e afaste-a do corpo como se estivesse passando uma bola de basquete.
Costas
- Linha de halteres com um braço: ajuda a fortalecer a parte superior das costas, ombro e braços.
- Separação da banda de resistência: segure uma banda de resistência com as mãos afastadas na largura dos ombros. Concentre-se em apertar as omoplatas enquanto puxa a pulseira.
- Super-homem: Para dificultar o exercício, você pode segurar um peso nas mãos sobre a cabeça.
Braços
- Cachos de bíceps: se você não tiver acesso a halteres, poderá usar latas de sopa ou outros objetos domésticos pesados.
- Quedas de tríceps: trabalha o tríceps e o peito.
- Flexões: as flexões exercitam a parte superior das costas, ombros, núcleo e braços.
Abdominal
- Prancha: apoie-se nos antebraços e dedos dos pés com os abdominais e o núcleo flexionados.
- Flexões de bicicleta: o movimento de torção neste exercício ajuda a atingir os músculos ao lado do seu núcleo chamados oblíquos.
- Suspensão da perna levantada: você pode começar com os joelhos a 90 graus para uma variação mais fácil e progredir para as pernas retas à medida que o exercício se torna mais difícil.
Pernas
- Agachamento: você pode realizar agachamentos com peso corporal, usar halteres ou um barbell.
- Pulmões: Existem muitas variações da estocada, incluindo movimentos com halteres, movimentos inversos e movimentos com barra.
- Aumento da panturrilha: você pode começar com o peso corporal e adicionar peso à medida que se tornar mais fácil.
Ombros
- Pressão no ombro sentada: é uma boa idéia ter um parceiro para ajudá-lo a colocar os pesos no lugar para evitar ferimentos nos ombros.
- Pressione o ombro da banda de resistência: Você pode ficar no meio de uma banda de resistência grande com alças e empurrar as mãos em direção ao teto.
- Prancha com os braços esticados: este exercício ajuda a trabalhar o núcleo, os ombros e as costas.
Quando falar com um profissional
Embora algumas pessoas tenham a liberdade de criar seus próprios planos de treino, você também pode preferir trabalhar com um personal trainer certificado ou outro especialista em fitness. Um personal trainer pode mostrar como executar exercícios com a técnica adequada, para que você possa executá-los com segurança por conta própria mais tarde.
Algumas pessoas acham que contratar um personal trainer as ajuda a permanecer motivadas e torna o exercício mais divertido. Um treinador pode mantê-lo responsável e garantir que você esteja trabalhando com uma intensidade apropriada para o seu nível de condicionamento físico atual.
A linha inferior
Existem várias maneiras de estruturar seu treino semanal para obter resultados. Muitas pessoas acham útil separar os exercícios de treinamento de força por grupo muscular para dar mais tempo para os músculos se recuperarem. É uma boa idéia fazer uma pausa de dois dias entre os exercícios de treinamento de força para evitar o excesso de treinamento.
Se você não tem acesso a uma academia, existem muitos exercícios de treinamento de força que você pode fazer em casa, usando utensílios domésticos, faixas de resistência ou seu peso corporal.
Antes de cada treino de força, é recomendável levar pelo menos 10 minutos para se aquecer e se concentrar na boa técnica.
