Todos sabemos que ser ativo e participar de um programa regular de exercícios é bom para nossa mente, corpo e alma. Às vezes, porém, o diálogo interno que nos diz para pular nosso treino ou fazer uma viagem e trabalhar mais algumas horas assume o controle.
Quando isso acontece, pode ser difícil seguir seu plano para chegar à academia e priorizar a forma física.
É quando ter uma lista de dicas e truques motivacionais pode ajudá-lo a ser consistente. Compilamos uma lista de 32 maneiras práticas para ajudar você a se manter motivado e no caminho certo para atingir suas metas de condicionamento físico.
Dicas gerais
1. Defina seu 'porquê'
Você nem sempre pode confiar em fatores externos, como férias, para motivá-lo. Definir o seu "porquê" para o exercício lhe dará um investimento pessoal ou emocional em seus objetivos.
2. Escolha uma causa
Seja você um corredor, caminhante ou fanático pelo CrossFit, a escolha de uma causa pela qual competir pode realmente ajudar a motivá-lo. Existem inúmeras competições que apóiam causas como:
- Pesquisa de Alzheimer
- pesquisa ou financiamento do câncer para famílias
- pesquisa de fibrose cística
- prevenção de suicídio
- pesquisa e defesa do diabetes
3. Sempre tenha um backup
Coloque uma bolsa “just in case” no seu carro com uma muda de roupa de ginástica e um par de sapatos. Além disso, tenha um treino alternativo pronto, como uma rota a pé pelo trabalho, quando os planos mudarem.
4. Siga a regra 3 x 10
Com pouco tempo? Sem problemas. Faça uma caminhada de 10 minutos, três vezes ao dia. Troque o passeio noturno por alguns agachamentos, flexões e flexões, e você terá um treino total do corpo. Todos esses mini-exercícios se somam rapidamente e fazem uma grande diferença nos minutos gerais de exercícios da semana.
5. Poder post-it
Etiquete notas adesivas com mensagens positivas sobre como se exercitar. Coloque-os no despertador, no espelho do banheiro ou no computador no trabalho. Eles servirão como um lembrete constante para cuidar de sua saúde.
6. Use mídias sociais
Ignore as selfies e check-ins diários e opte por usar as mídias sociais como uma maneira de manter o controle de suas metas de condicionamento físico.
Um estudo constatou que o apoio, a responsabilidade e até a concorrência saudável em grupos on-line podem ajudá-lo a aderir a uma rotina de exercícios.
Dicas para se exercitar por conta própria
7. Agende no seu calendário
Decida que tipo de treino você fará, por quanto tempo e onde. Depois, gaste 10 minutos planejando sua atividade pelo resto da semana. Pesquisas mostram que ter uma rotina diária que incorpora atividade física ajuda a promover exercícios regulares.
8. Assista e exercite-se
Só não pode dizer "não" ao seu programa de TV favorito? Entre na esteira ou em outro equipamento cardiovascular, ligue a TV e veja o tempo passar. Você pode até criar o hábito de assistir apenas ao seu programa favorito quando estiver se exercitando.
9. Defina uma data
Treinar para uma corrida ou evento especial pode fazer você sair da cama de manhã e se mexer. Encontre um evento para treinar daqui a alguns meses. Confirme se inscrevendo e pagando a taxa de inscrição e depois comece a trabalhar.
10. Encontre um desafio para participar
O que você disser; há um desafio para isso. O desafio de agachamento, desafio de prancha, desafio diário de exercícios, a lista continua. As boas notícias? Como existem tantos por onde escolher, você não terá problemas para encontrar vários desafios para ingressar e concluir.
Dicas para madrugadores
11. Durma com suas roupas
Sim, esse truque realmente funciona! Se arrumar suas roupas à noite não é motivação suficiente, tente usá-las na cama.
12. Coloque seu alarme fora de alcance
Se você é um soneca, precisa colocar o despertador do outro lado do seu quarto. Isso força você a se levantar e sair da cama. E, se você já está com suas roupas, está no meio do caminho para o treino.
13. Reúna seu esquadrão
Trabalhar é muito mais fácil quando você tem um amigo esperando por você. Pule a data do café e vá para uma aula de ciclismo ou percorra as trilhas. Além disso, a pesquisa mostra que encontrar um parceiro de fitness aumenta a quantidade de exercício que você faz.
14. Ouça um podcast
Escolha um podcast que você deseja ouvir e só o cue quando estiver se exercitando. Isso dá a você algo pelo que esperar quando uma sessão de ginástica não parece tão atraente.
Dicas para exercícios em casa
15. Crie um espaço
A designação de uma área em sua casa ou apartamento para exercícios pode ajudá-lo a ter a mentalidade certa e minimizar as distrações que podem ser um verdadeiro motivador. Quartos de reposição, porões ou até divisórias na esquina da sala oferecem um espaço sagrado para a prática de ioga ou uma série de burpees.
16. Use um aplicativo de fitness
Existem centenas de aplicativos de condicionamento físico, com exercícios que vão desde ioga e Pilates a treinamento intervalado de alta intensidade e circuitos de peso corporal. Escolha um aplicativo e agende exercícios diários com foco em diferentes metas de condicionamento físico. Por exemplo, cardio na segunda-feira, yoga na terça-feira, treinamento de força na quarta-feira e assim por diante.
17. Coloque seu telefone em outra sala
Textos e e-mails do seu chefe são um assassino de motivação quando você está tentando se exercitar. Para evitar perder o vapor no meio de um agachamento aéreo, coloque o telefone em uma sala longe de onde você está se exercitando.
Dicas para praticantes de exercícios diários
18. Exercício para o almoço
Saia, levante-se e mexa-se! Peça a um colega de trabalho para caminhar ou ir à academia para um treino rápido na hora do almoço. É mais provável que você se exercite se for uma parte conveniente do seu dia.
19. Vá além da academia
O exercício pode acontecer em qualquer lugar, a qualquer hora. Cada vez que você subir as escadas, faça 25 agachamentos. Equilibre uma perna enquanto escovar os dentes ou faça ligações enquanto caminha.
20. Misture
Um plano de treino pode funcionar temporariamente, mas não funcionará para sempre. Para manter sua motivação em alta velocidade, troque seus treinos periodicamente. Também é uma boa idéia percorrer diferentes aulas de fitness e modos de cardio e treinamento de resistência dentro de uma semana.
21. Certifique-se de descansar
Trabalhar todos os dias pode causar danos ao seu corpo. Se você gosta de se exercitar mais, se não todos os dias da semana, verifique se um desses dias é dedicado ao descanso ativo. Muita coisa boa pode levar ao overtraining, que pode aterrá-lo de costas.
Dicas para a equipe após o trabalho
22. Exercite-se antes de ir para casa
Encontre uma academia, faixa ou trilha perto do seu trabalho para a qual possa ir antes de ir para casa. Troque suas roupas no trabalho e vá imediatamente para o seu destino de exercícios. Sem parar para compras ou limpeza a seco ao longo do caminho.
23. Pense em pequenos incrementos
Às vezes, a idéia de se exercitar após um longo dia parece totalmente impossível. Em vez de desistir antes mesmo de começar, diga a si mesmo que você vai se vestir e fazer um aquecimento de 10 minutos antes de pensar em ir para casa. Depois de se mexer, há uma boa chance de você continuar.
24. Faça o que você ama
O exercício após o trabalho deve lhe dar um impulso de energia e ajudar a tirar sua mente do dia. A escolha de atividades e exercícios de que você goste e com expectativa pode ajudar a mantê-lo motivado com mais frequência.
Dicas para perder peso
25. Estabeleça metas pequenas
Quando se trata de perder peso, pequenos objetivos vencem sempre. Comece com objetivos diários, objetivos semanais, objetivos mensais e, finalmente, mire em atingir seu objetivo.
26. Cerque-se de pessoas afins
Vamos ser sinceros, perder peso é um desafio. Mas tentar reduzir o número na balança é quase impossível se você se cercar de pessoas com maus hábitos alimentares e de exercício. Para manter-se na pista, escolha sua empresa com sabedoria e interaja com pessoas que têm objetivos semelhantes.
27. Faça seu programa alimentar funcionar para você
Se você está constantemente alterando itens do menu ou embalando alimentos para poder seguir sua dieta, pode repensar o plano em que está.
Pesquisas mostram que ter uma mentalidade de "tudo ou nada" não vence a longo prazo. Perder peso e mantê-lo exige uma mudança de estilo de vida que lhe dá a liberdade de viver sem agendar seu dia com uma dieta.
28. Leve sempre um recipiente para viagem
Ao jantar fora, peça ao servidor que traga um recipiente para viagem com sua refeição. Coloque imediatamente metade da refeição no recipiente e coma apenas o que estiver no seu prato. Você não apenas economiza calorias, como também almoça pronto para o dia seguinte.
Dicas para uma alimentação saudável
29. Preparação da refeição, um dia por semana
Escolha um dia por semana para comprar, preparar e cozinhar pelo menos dois a três almoços para a semana. Alguns alimentos para refeições on-the-go incluem:
- peito de frango
- salada
- fruta
- legumes
- arroz castanho
- batatas doces
- fixações para tigelas de burrito
Divida cada refeição em pequenos recipientes para que você possa pegar e sair quando sair pela porta.
30. Concentre-se em adicionar e não tirar
Em vez de se livrar de tudo o que você acha que não é saudável, mude seu foco para adicionar alimentos que podem estar faltando no seu dia, como frutas e vegetais.
31. Experimente uma nova receita por semana
Escolha uma nova receita saudável para preparar que inclua uma fonte de proteína magra, como frango ou peixe, legumes, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e frutas para a sobremesa.
32. Troque bebidas açucaradas por água com sabor
Abandone o refrigerante, o suco e a água com gás com açúcar e tente adicionar alguns sabores naturais à água pura. Para uma bebida refrescante e saborosa, tente adicionar um destes à sua água:
- pepinos
- morangos
- laranjas
- Lima
- hortelã
Quando trabalhar com um profissional
Agendar um horário com um personal trainer é benéfico para todos os níveis de condicionamento físico. Se você é novo no exercício, trabalhar com um profissional pode ajudá-lo a começar o caminho certo. Eles podem criar um programa adaptado às suas necessidades e observá-lo para garantir que você esteja executando os exercícios corretamente.
Se você é um frequentador de academia experiente, um treinador experiente pode dar vida à sua rotina atual de condicionamento físico, o que o desafiará e o motivará a superar seus níveis atuais de condicionamento físico.
Os personal trainers também podem fornecer treinamento específico para o esporte e instruções especializadas para determinadas condições de saúde. Se seus planos de condicionamento físico incluem trabalhar com um personal trainer, procure treinadores com certificações credíveis. Alguns dos mais respeitáveis incluem:
- Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA), que também supervisiona a certificação Specialist Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)
- Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM)
- Conselho Americano de Exercício (ACE)
- Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM)
- Associação Internacional de Ciências do Esporte (ISSA)
Certamente, ter um diploma universitário em ciências do exercício também é uma boa credencial. Para encontrar um instrutor em sua área, use a ferramenta de pesquisa on-line em um dos sites dos organismos de certificação.
A linha inferior
Encontrar a motivação para o exercício começa com a hora do dia, para tornar a aptidão uma prioridade. Portanto, da próxima vez que você pensar em desistir do seu treino, tente um (ou dois, três ou até 10!) Desses hacks motivacionais.
Lidar com uma crise de condicionamento físico é muito mais fácil do que você imagina, especialmente se você tiver as ferramentas necessárias para voltar aos trilhos.
