Alongamentos e exercícios de rotina podem ajudar a maioria das pessoas com ombro congelado a aliviar a dor e melhorar a amplitude de movimento. A melhoria geralmente leva tempo e uso persistente de práticas.
Continue lendo para 10 exercícios e alongamentos, além de ver quais outras opções as pessoas estão usando para tratar o ombro congelado.
Algumas dicas antes de começar
O ombro congelado é classificado em três estágios, com recomendações de exercícios para cada um:
- Congelando. Há um início gradual de dor no ombro em repouso, com dor aguda nos extremos do movimento. Normalmente dura cerca de 2 a 9 meses.
- Congeladas. A dor é reduzida em repouso, mas há uma perda notável de mobilidade dos ombros, com dor nas amplitudes finais do movimento. Pode durar de 4 a 12 meses.
- Descongelamento. A amplitude de movimento retorna gradualmente nesta fase. Pode durar cerca de 5 a 26 meses.
Tomar analgésicos antes do exercício pode ajudar. Você também pode usar calor ou gelo para aliviar a dor antes de iniciar essas atividades.
Exercícios suaves de amplitude de movimento
No primeiro e mais doloroso estágio do ombro congelado, vá devagar. Aumente as repetições ao longo do tempo, sem aumentar a dor que está sentindo.
Um estudo de 2005 constatou que, quando as pessoas se exercitavam dentro dos limites da dor, atingiam o movimento quase normal do ombro sem dor aos 12 meses (64%) e 24 meses (89%).
Em comparação, 63% das pessoas que receberam fisioterapia mais intensiva atingiram o movimento do ombro quase normal e sem dor aos 24 meses.
1. Alongamento nas costas
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros.
- Coloque o braço afetado atrás das costas.
- Use a outra mão para empurrar suavemente a palma do braço afetado para cima, em direção ao ombro oposto.
- Mantenha o alongamento de 1 a 5 segundos e pare quando sentir dor.
- Repita o alongamento duas a três vezes ao dia.
2. Alongamento de abdução
Rapto significa afastar o braço da linha média do corpo.
- Sente-se ao lado de uma mesa, apoiando o antebraço e o cotovelo afetados na superfície.
- Deslize lentamente o antebraço para longe do corpo e pare quando sentir dor.
- Seu corpo se inclina à medida que você se move, mas não se incline sobre a mesa.
- Repita duas a três vezes ao dia.
3. Estiramento da porta de rotação externa
- Fique em uma moldura da porta com o cotovelo do braço afetado dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Descanse a palma da mão e o pulso contra o batente da porta.
- Mantendo o antebraço no lugar, vire lentamente o corpo para longe do batente da porta.
- Pare o alongamento quando sentir dor.
- Repita duas a três vezes ao dia.
4. Exercício pendular
Este exercício exige que você use amplitude de movimento passiva para manipular o braço e o ombro sem usar os músculos do ombro afetado.
- Sente-se ou fique de pé ao lado de uma mesa com o braço afetado pendurado ao seu lado e o outro braço sobre a mesa.
- Incline-se para a frente a partir da sua cintura.
- Use seu corpo para mover o braço afetado em pequenos círculos, mantendo o ombro relaxado.
- Repita duas a três vezes ao dia por 1 a 2 minutos por vez.
Exercícios de fortalecimento e alongamento
Ao passar para a segunda fase do ombro congelado com menos dor, você pode aumentar os tempos de alongamento e as repetições e adicionar algumas atividades de fortalecimento.
Tente adicionar um pequeno peso ao braço afetado no exercício 4, como uma lata de sopa. Ou empurre o braço afetado mais para cima nas costas no exercício 1.
5. trecho de escalada na parede
- Fique de frente para uma parede, com a mão do braço afetado contra a parede.
- Deslize a mão e arme a parede o máximo que puder, sem dor.
- Mova seu corpo para mais perto da parede, para que você possa se esticar mais alto.
- Mantenha o alongamento por 15 a 20 segundos.
- Repita o alongamento 10 vezes.
6. Exercício de adução
Adução significa mover o braço em direção ao corpo. É o oposto de seqüestro.
- Amarre uma banda de exercícios, também chamada banda de resistência, em uma maçaneta ou em algo pesado.
- Segure a outra extremidade da banda na mão do seu braço afetado.
- Fique longe o suficiente de onde a banda está ancorada, de modo que fique esticada quando o braço estiver estendido.
- Mova o braço em direção ao corpo e depois se afaste, em um movimento suave de vaivém, 10 vezes.
- Não faça esse exercício de fortalecimento se aumentar sua dor. À medida que você ficar mais forte, aumente suas repetições.
7. Flexão para a frente
Você usará a amplitude de movimento passiva novamente, onde você ou outra pessoa puxará suavemente o braço afetado para esticá-lo.
- Deite-se de costas com as pernas descansando confortavelmente.
- Dobre o braço "bom" pelo corpo para levantar o braço afetado em direção ao teto até sentir um alongamento suave.
- Mantenha a posição por 15 segundos e abaixe lentamente o braço afetado.
- Repita conforme você fica mais forte e aumenta o tempo de espera.
8. encolhe os ombros
- Sentados ou em pé, levante os dois ombros até as orelhas e segure por 5 segundos.
- Repita 10 vezes.
Encolher os ombros, para frente e para trás
- Encolhe os ombros em direção às orelhas enquanto gira os ombros para a frente em um movimento circular o maior possível, sem dor.
- Repita o mesmo exercício movendo os ombros para trás. Execute cada direção 10 vezes.
- Você pode ouvir alguns ruídos, mas isso não deve causar dor.
9. Rotação externa sentada ou em pé
- Segure uma bengala, uma vassoura ou um pedaço de tubo de PVC com as duas mãos e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus. Seus polegares devem estar apontados para cima.
- Mantenha o braço afetado dobrado próximo ao seu lado.
- Mova o braço "bom" e o manche em direção ao braço afetado até sentir um alongamento.
- Mantenha o alongamento por 5 segundos.
- Repita 10 vezes. À medida que você se fortalecer, trabalhe de 20 a 25 repetições.
10. Outras medidas de alívio da dor
Se o tratamento conservador, incluindo fisioterapia e anti-inflamatórios não esteróides (AINEs), não estiver aliviando o suficiente para aliviar a dor congelada no ombro, há outras possibilidades alternativas para discutir com o seu médico:
- Curiosamente, algumas pessoas encontram alívio na acupuntura, embora existam poucos estudos randomizados sobre a eficácia dessa terapia para ombro congelado.
- Outra terapia potencial é a TENS, ou estimulação elétrica transcutânea do nervo, embora estudos não tenham confirmado sua eficácia.
- Um estudo de 2019 sobre yoga asana para ombro congelado encontrou "nenhuma vantagem adicional" ao tratamento padrão após um mês.
Injeções de esteróides, hidrodilatação e hialuronano
Alguns estudos indicam que as injeções de esteróides são mais eficazes no controle da dor nos estágios iniciais do tratamento do ombro congelado. As injeções de corticosteróides, juntamente com a hidrodilatação, podem ser particularmente úteis na redução da dor durante os primeiros 3 meses de tratamento.
Injeções de hialuronano também foram encontradas para aliviar a dor, especialmente à noite.
Um estudo de 2017 comparou injeções de esteróides e hialuronanos (também conhecido como ácido hialurônico) e fisioterapia com nenhum tratamento. O estudo constatou que todos os três tratamentos melhoraram significativamente a dor e a mobilidade após 3 meses, em comparação com o grupo sem tratamento.
Tratamento a laser de baixo nível
Um estudo de 2008 relatou que o tratamento a laser de baixa potência diminuiu significativamente a dor após 8 semanas de tratamento para ombro congelado, em comparação com um grupo placebo. No entanto, não houve uma melhora significativa na amplitude de movimento durante o mesmo período.
Eletroterapia
As evidências sobre a eficácia do tratamento com eletroterapia são escassas.
Pesquisas realizadas em 2014 sobre diferentes tipos de eletroterapia concluíram que a eletroterapia combinada à fisioterapia pode ser mais eficaz do que a fisioterapia sozinha. Os tipos de eletroterapia incluíram tratamento a laser, TENS, ultrassom e terapia de campo eletromagnético pulsado.
Cirurgia
A manipulação sob anestesia e a liberação artroscópica sob anestesia podem ser usadas quando o tratamento conservador está falhando.
Paciência e cuidado persistente
De acordo com um estudo de 2013, as pessoas que sofrem de ombro congelado nos estágios 2 e 3 podem se beneficiar mais da fisioterapia intensa e dos tratamentos com injeção de esteróides.
Muitas pessoas com ombro congelado também recuperam o uso indolor do ombro através de tratamentos como exercícios, embora isso possa levar até 3 anos. A pesquisa em novos tratamentos está em andamento.
Tratamentos para os ombros congelados
A fisioterapia e um programa de exercícios em casa são frequentemente combinados com outros tratamentos conservadores, incluindo:
- AINEs
- injeção de corticosteróide no local
- hidrodilatação (injeção de glicocorticóide e solução salina)
- injeção de hialuronano no local
É importante ter orientação profissional em fisioterapia para que você possa adaptar seu programa de exercícios ao seu nível de dor e ao estágio de seu ombro congelado.
Fatos congelados do ombro congelado
- Estima-se que o ombro congelado, também conhecido como capsulite adesiva, afete 2 a 5 por cento da população.
- Geralmente resolve em 1 a 3 anos.
- A idade máxima para congelar os ombros é 56.
- O ombro congelado foi descrito pela primeira vez em 1872 como peri-artrite. Exatamente por que isso ocorre ainda é incerto.
- Pessoas com diabetes têm um risco de 10 a 20% de desenvolver ombro congelado.
O takeaway
Fisioterapia, alongamentos de rotina e exercícios são úteis a curto e longo prazo para reduzir a dor e aumentar a amplitude de movimento no ombro congelado.
O seu médico pode aconselhar um programa de exercícios em combinação com AINEs e injeções de corticosteroides, hidrodilatação ou hialuronano.
É uma boa idéia ter orientação profissional ao iniciar um programa de exercícios e alongamentos em casa. Existem muitos exercícios para tentar, e um fisioterapeuta pode ajudá-lo a encontrar tratamentos adequados ao estágio do seu ombro congelado e são realistas para você.
