O alongamento do dorminhoco é um exercício que melhora a amplitude de movimento e a rotação interna dos ombros. Tem como alvo os músculos infraespinal e redondo menor, encontrados no manguito rotador. Esses músculos fornecem estabilidade em seus ombros.
O alongamento regular do dorminhoco pode ajudar a melhorar o movimento dos ombros, permitindo que você complete atividades diárias ou atléticas com mais facilidade. Também pode ajudá-lo a desenvolver a flexibilidade e a estabilidade necessárias para evitar lesões.
Veja como aproveitar ao máximo esse trecho.
Para que é melhor
O alongamento do dorminhoco pode ajudar no tratamento de problemas no ombro, como impacto, tendinite e distensões de tendões.
Também pode ajudá-lo a se recuperar após uma lesão ou cirurgia. Pode ajudar a aliviar a dor geral, a tensão e os desequilíbrios devido à permanência prolongada, movimentos repetitivos e atividades diárias.
Instabilidade, rigidez ou perda de rotação interna dos ombros também são problemas frequentemente encontrados em atletas que freqüentemente usam o movimento do braço, como jogadores de beisebol, tênis e voleibol.
Degraus de estiramento do dorminhoco
Mantenha-se confortável e relaxado enquanto faz o alongamento do dorminhoco. Experimentar um aumento da tensão é um sinal de que você está ultrapassando seus limites ou fazendo isso incorretamente.
Para fazer o alongamento do dorminhoco:
- Deite-se do lado afetado, com o ombro empilhado embaixo de você. Você pode usar um travesseiro embaixo da cabeça.
- Traga o cotovelo para fora do ombro.
- Dobre o braço no cotovelo para que seus dedos apontem para o teto. Mantenha o braço dobrado nessa posição L.
- Use a outra mão para empurrar o antebraço em direção ao chão.
- Pressione o mais baixo que puder confortavelmente.
- Você sentirá um alongamento na parte de trás do ombro, braço ou parte superior das costas.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos. Faça 3-5 repetições.
Realize o alongamento do dorminhoco no mínimo 2-3 vezes por semana. Dependendo da sua condição, um fisioterapeuta pode recomendar que você faça isso com mais frequência. Continue por seis semanas ou até recuperar totalmente.
Pode ser benéfico fazer o alongamento antes e depois de um treino e antes de dormir. Você pode realizar o alongamento regularmente para manter seus resultados e evitar lesões adicionais.
Modificações do estiramento do dorminhoco
Pequenas modificações no alongamento do dorminhoco podem ajudar a reduzir a tensão e o desconforto. Aqui estão algumas modificações que você pode tentar.
Mude o ângulo do seu corpo
Tente girar o corpo levemente para trás. Isso pode ajudar a estabilizar a escápula e impedir o impacto. Se você estiver trabalhando com um fisioterapeuta, eles podem colocar a mão em sua omoplata para ajudar a guiar o movimento.
Use uma toalha debaixo do braço
Você pode colocar uma toalha embaixo do cotovelo ou do braço para aprofundar o alongamento na parte de trás do ombro. Esta modificação é pensada para ajudar a direcionar os músculos do ombro.
Geralmente é melhor tolerado do que fazer o alongamento na posição de sobreposição. O suporte extra da toalha ajuda a reduzir a pressão no seu ombro.
Experimente diferentes modificações e obtenha aconselhamento de um profissional de saúde ou fisioterapeuta para ver o que funciona melhor para você. Você é o seu melhor guia para o que é adequado para o seu corpo e produz os melhores resultados.
Dicas para fazer certo
Use a forma e a técnica adequadas ao fazer esse alongamento para evitar mais lesões. Vá com calma. Experimentar uma dor aumentada pode ser um sinal de que você está fazendo incorretamente ou usando muita força.
- Alinhar. Não puxe o braço aterrado na direção do tronco. Coloque as omoplatas na coluna, mantendo o pescoço alinhado com a coluna. Experimente encontrar a posição do ombro que funciona melhor para você.
- Aqueça primeiro. Faça alguns alongamentos suaves para aquecer antes de fazer o alongamento do dorminhoco. Isso ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e a prepará-los para a ação. Termine com alguns alongamentos para esfriar o corpo.
- Converse com um profissional experiente. Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a decidir sobre a melhor abordagem, mostrando a técnica adequada e recomendando exercícios ou tratamentos complementares.
Existem riscos em fazer o alongamento do dorminhoco. A forma incorreta pode sobrecarregar o seu corpo, causando complicações. O alongamento deve parecer confortável e nunca causar dor.
É melhor fazer muito pouco do que muito. Não se esforce muito ou muito rapidamente. Seja gentil e leve consigo mesmo, especialmente se você estiver usando o alongamento para curar uma lesão.
O que a pesquisa diz
Geralmente, o alongamento do dorminhoco é um dos primeiros métodos recomendados para pessoas com rotação interna limitada.
A pesquisa clínica que apoia o alongamento do dorminhoco é mista.
Poderia ajudar se você já realiza atividades repetitivas
Um pequeno estudo de 2008 com 66 homens descobriu que o alongamento do dorminhoco era eficaz no aumento agudo da rotação interna dos ombros e da amplitude de movimento no braço dominante dos homens que jogam beisebol. Nenhuma alteração foi mostrada na rotação externa do ombro.
Os homens foram divididos em dois grupos, aqueles que jogavam beisebol e aqueles que não haviam participado recentemente de esportes aéreos. O grupo não-atirador não mostrou alterações significativas. As medidas foram tomadas antes e depois de três séries de trechos de dorme de 30 segundos.
Mais pesquisas são necessárias para confirmar e expandir as descobertas deste pequeno estudo. Os pesquisadores ainda precisam entender se o aumento da amplitude de movimento tem um efeito positivo no desempenho atlético e na prevenção de lesões.
Pode não ser tão eficaz quanto outros movimentos
Um estudo de 2007 descobriu que o alongamento cruzado do corpo é mais eficaz do que o alongamento do dorminhoco no aumento da rotação interna em pessoas com ombros tensos. Ambos os trechos apresentaram melhorias em relação ao grupo controle, que não fez alongamentos. No entanto, apenas o grupo de estiramento cross-body mostrou melhorias significativas.
Este foi um pequeno estudo com apenas 54 pessoas, portanto os resultados são limitados. As pessoas no grupo de alongamento fizeram cinco repetições do lado afetado, mantendo o alongamento por 30 segundos. Isso foi feito uma vez por dia durante 4 semanas.
Outras dicas de mobilidade do ombro
Existem várias outras opções para aumentar a flexibilidade e a mobilidade dos ombros. Você pode fazer esses alongamentos no lugar ou junto com o alongamento do dorminhoco. Se estiver com dor intensa, é melhor descansar completamente.
Alongamento cruzado
- Estique o braço pelo corpo, apoiando o cotovelo.
- Verifique se o braço não está mais alto que o ombro.
- Mantenha essa posição por 30 segundos nos dois lados.
- Faça algumas repetições ao longo do dia.
Alongamento do pêndulo
- De pé, incline-se um pouco para a frente, deixando o braço afetado cair.
- Você pode apoiar a mão oposta em uma superfície para obter suporte.
- Relaxe os ombros, mantenha a coluna ereta e dobre ligeiramente os joelhos.
- Mova delicadamente o braço para frente e para trás.
- Em seguida, mova-o de um lado para o outro e em círculos nas duas direções.
- Faça o lado oposto.
- Faça 2 séries de 10 repetições para todos os movimentos.
Se estiver se recuperando de uma lesão, tente aplicar uma almofada de aquecimento ou bolsa de gelo na área afetada por 15 minutos a cada poucas horas.
O seu médico pode recomendar que você tome um medicamento anti-inflamatório como ibuprofeno, aspirina ou naproxeno. As opções anti-inflamatórias naturais incluem cápsulas de gengibre, açafrão e óleo de peixe.
Você também pode considerar um tratamento alternativo, como massagem ou acupuntura.
O takeaway
O alongamento do dorminhoco é uma maneira de aumentar sua amplitude de movimento e aliviar a rigidez dos ombros. No entanto, pode não ser o exercício mais eficaz para você. Converse com um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Sempre pratique o alongamento do dorminhoco com segurança e cuidado. Pare se sentir alguma dor ou algum dos seus sintomas piorar.
