Macronutrientes e micronutrientes são categorias que nutricionistas e especialistas em nutrição podem usar para se referir à sua dieta.
Macronutrientes são categorias nutricionais de grande porte, como carboidratos, gorduras e proteínas. Micronutrientes são categorias nutricionais menores, como vitaminas e minerais individuais como cálcio, zinco e vitamina B-6.
Você pode ter ouvido a frase “contando macros” em algum momento. Isso se refere a uma abordagem de dieta em que uma pessoa tenta comer uma certa porcentagem de calorias de cada grupo de macronutrientes.
Continue lendo para descobrir as pesquisas disponíveis para essa abordagem dietética e como algumas pessoas a utilizam.
Micros vs. macros
O início de cada palavra fornece uma pequena pista do que elas podem significar. "Macro" vem da palavra grega makros, que significa grande.
Nutricionalmente falando, as macros são geralmente medidas em gramas, como gramas de gordura ou proteínas. Muitas dietas baseadas em macros classificam os macronutrientes de três maneiras:
- Carboidratos: encontrados em alimentos como pães, massas e frutas que fornecem 4 calorias por grama
- Gorduras: encontradas em alimentos como óleos, nozes e carnes que fornecem 9 calorias por grama
- Proteína: encontrada em alimentos como ovos, peixe e tofu que fornecem 4 calorias por grama
Observe que algumas dietas classificam o álcool como seu próprio macronutriente, que possui 7 calorias por grama. No entanto, como o álcool tem muito pouco valor nutricional em comparação com as outras três categorias, algumas dietas não o incluem.
Micros são valores medidos muito menores em termos de nutrição. "Micro" vem da palavra grega mikros, que significa pequeno. Você mede a maioria dos micronutrientes em miligramas ou até microgramas.
Existem muitos micronutrientes nos alimentos que você come, especialmente frutas e vegetais, que são abundantes em vitaminas e minerais. Exemplos de micronutrientes incluem, mas não estão limitados a:
- cálcio
- folato
- ferro
- vitamina B-6
- vitamina b12
- vitamina C
- vitamina E
- zinco
A maioria dos alimentos macronutrientes contém micronutrientes diferentes. No entanto, a maioria das pessoas não usaria uma abordagem de micronutrientes para fazer dieta, porque seria difícil medir e rastrear.
Como funciona
As pessoas podem usar abordagens diferentes em termos de macronutrientes diários. Por exemplo, as Diretrizes Dietéticas para Americanos fazem as seguintes recomendações em relação às categorias de macronutrientes:
- 45 a 65% das calorias dos carboidratos
- 20 a 35 por cento das calorias provenientes de gordura
- 10 a 35% das calorias provenientes de proteínas
Uma pessoa que conta macros como uma abordagem dietética primeiro calcula quanta energia precisa na forma de calorias por dia. Depois, eles decidiriam qual porcentagem de calorias de cada grupo de alimentos consumiria com base em seus objetivos.
Por exemplo, fisiculturistas que buscam construir músculos geralmente consomem porcentagens mais altas de proteína, um componente essencial dos músculos. Aqueles que observam atentamente o açúcar no sangue podem ingerir carboidratos na porcentagem mais baixa porque estão tentando manter o açúcar no sangue.
A maioria das pesquisas científicas sobre macronutrientes envolve rastrear a dieta de uma pessoa e decompô-la em macronutrientes. Isso é diferente de pedir para uma pessoa seguir uma certa quantidade de macronutrientes e ver se ela perde peso ou alcança outros objetivos.
Portanto, é difícil dizer, do ponto de vista científico, se uma dieta baseada em macro é eficaz ou fácil de seguir para a maioria das pessoas.
Dietas populares
Várias dietas populares empregam uma abordagem baseada em macro, ou uma forma dela. Esses incluem:
- Se encaixa na sua dieta de macros (IIFYM)
- dieta cetogênica (ceto)
- dieta Paleo
- Vigilantes do Peso
Embora algumas dessas dietas possam não se chamar explicitamente de dieta macro, elas envolvem a ingestão de uma certa porção de cada grupo de alimentos. Dietas macro são aquelas que enfatizam o controle das porções e a ingestão de uma variedade de alimentos, em vez de contar calorias.
Alguns especialistas em nutrição chamam as dietas macro de "dietas flexíveis" porque não restringem calorias ou alimentos, apenas orientam a pessoa sobre quais tipos de alimentos comer mais ou menos.
Essas dietas podem ajudá-lo a atingir uma série de objetivos de saúde, como aumentar a massa muscular, perder peso, seguir uma dieta mais saudável, manter os níveis de açúcar no sangue e muito mais.
É importante observar que uma dieta macro não é a mesma que uma dieta macrobiótica. A dieta macrobiótica teve origem no Japão e é baseada nos princípios da medicina tradicional chinesa. Ele enfatiza a ingestão de alimentos simples, orgânicos e de origem local.
É real ou exagero?
Novamente, não há muita pesquisa sobre uma dieta macro específica e sua eficácia para perda de peso, controle de peso ou controle de índice glicêmico. Algumas pessoas também argumentam que não existe uma dieta macro específica, pois a dieta é baseada na ideia de que as macros são ajustáveis.
Uma dieta ceto, com baixo teor de carboidratos, e uma dieta com baixo teor de gordura são duas abordagens macros com planos alimentares diários de aparência muito diferente.
Um nutricionista pode trabalhar com você para determinar qual pode ser uma boa proporção de macros para seus objetivos de saúde.
Alguns especialistas em saúde podem advogar uma abordagem baseada em macro para fazer dieta porque ela não restringe certos alimentos da sua dieta. Nenhum alimento é necessariamente proibido - ele deve se encaixar apenas nas porcentagens macro que você está comendo.
Quando falar com um profissional
Se você tentou a abordagem de macros descrita nas Diretrizes Dietéticas para Americanos sem alcançar os resultados desejados, talvez seja hora de conversar com um nutricionista ou seu médico.
Um nutricionista ou especialista em nutrição pode recomendar o ajuste de suas porcentagens de macronutrientes com base em suas metas gerais de saúde e dieta.
Dê tempo à sua nova abordagem para trabalhar, geralmente de 2 a 3 meses, antes de decidir mudar novamente suas porcentagens.
Um nutricionista ou especialista em nutrição também pode conversar com você para garantir que seus objetivos sejam realistas e que sua abordagem alimentar seja segura. Você quer enfatizar uma alimentação saudável e consumir uma dieta equilibrada para atingir seus objetivos e necessidades físicas.
A linha inferior
Macronutrientes e micronutrientes estão presentes em sua dieta diária. Algumas pessoas usam a contagem de macronutrientes para orientar a ingestão de alimentos. Atualmente, existem muitas dietas que usam uma abordagem do tipo contagem de macro, mas não há muita pesquisa sobre a contagem de macros.
Se você não tem certeza por onde começar, converse com seu médico ou nutricionista.
