Já sentiu que a temporada de férias é um campo minado para seus objetivos de alimentação saudável? Com estresse e ocupação extras - para não mencionar os bufês - se você se pressionar "para ser bom", poderá acabar com um grande peso de culpa no dia de ano novo.
Felizmente, há uma alternativa para esse script negativo. A alimentação intuitiva (IE) oferece uma abordagem empoderadora das escolhas alimentares de férias para o corpo e a mente, resultando em mais prazer, menos culpa e melhor saúde. Essa filosofia alimentar de 10 princípios visa reformular o pensamento negativo sobre comida e orientá-lo a comer a quantidade certa.
Se você não está familiarizado com a alimentação intuitiva, pode assumir que é a mesma coisa que comer atentamente. Embora os dois tenham muita sobreposição, eles não são exatamente iguais.
A alimentação consciente tem suas raízes no budismo e incentiva a prestar atenção total aos alimentos. A alimentação intuitiva é um programa de marca registrada mais focado, iniciado pelas nutricionistas Elyse Resch e Evelyn Tribole nos anos 90. É preciso um pouco mais para a atenção plena abordar problemas mentais e emocionais subjacentes à comida.
Veja como aplicar cada um dos princípios do IE para melhorar a saúde mental e física nesta época do ano.
1. Abandone a dieta
O primeiro passo da alimentação intuitiva é rejeitar a crença de que você deve estar de dieta. Durante as férias, é especialmente fácil se tornar vítima dessa mentalidade. Muitas vezes fazemos promessas para nós mesmos, como "Este ano, vou contar minhas calorias" ou "Vou comer o que quero agora e depois iniciar uma dieta em janeiro".
A alimentação intuitiva diz que isso afeta a mentalidade da dieta pela janela. Por quê? Os seres humanos são biologicamente conectados para comer quando estamos com fome, e é quase impossível anular esses sinais arraigados. Mesmo se conseguirmos limitar as calorias, a pesquisa mostra que, após cerca de duas semanas, o corpo começa a se adaptar, conservando em vez de queimar mais energia, desfazendo nossos esforços para restringir.
Além disso, enfatizar suas escolhas alimentares pode até fazer com que seu corpo libere hormônios que alimentam demais, segundo uma pesquisa.
Em vez de manter-se com uma dieta rigorosa durante as férias, tente treinar seus pensamentos em direção a um quadro maior de saúde e nutrição.
"É importante lembrar que a saúde não se limita apenas ao físico, como esses rótulos de bom / mau implicam", diz a nutricionista Yaffi Lvova, RDN. "Quando apreciamos os muitos benefícios à saúde, tanto físicos quanto emocionais, que acompanham o tempo que passamos com os amigos e a família, podemos relaxar e focar no verdadeiro significado das férias".
2. Pista na sua fome
Honrar sua fome significa permitir-se comer quando seu corpo diz que precisa de comida. Durante as férias, indique os sinais de fome e plenitude do seu corpo. “Nas festas de fim de ano, respire fundo antes de comer para fazer check-in”, aconselha Lvova. "Durante toda a festa, lembre-se de tocar com seus sinais biológicos enquanto homenageia sua fome e saciedade."
Também é uma boa idéia tomar medidas para evitar a fome excessiva - conhecida coloquialmente como "cabide" - o que pode levar a excesso de indulgência e uma montanha-russa de emoções.
"Enquanto se prepara para as férias, certifique-se de comer refeições e lanches regulares", sugere Lvova. "Se você está cuidando de crianças, alimentá-las é um ótimo lembrete para você se sentar e cuidar de suas próprias necessidades."
Manter alimentos convenientes e saudáveis à mão na cozinha ou até no carro pode impedir que você fique faminto.
3. Coma quando e o que quiser
De acordo com a abordagem intuitiva da alimentação, você tem permissão para comer qualquer alimento a qualquer momento. A menos que você tenha uma restrição médica ou cultural, não é necessário proibir-se de comer certos alimentos nos feriados ou em qualquer outro momento.
Se o fizer, provavelmente apenas aumentará seus desejos e criará sentimentos de privação. Isso não é desculpa para comer demais. Simplesmente permite que você decida o que quer comer e o que não come, com base na sua própria fome.
4. Pare de usar as palavras 'bom' ou 'ruim' para se descrever
Quando uma voz em sua cabeça sussurra, você era "ruim" porque comia um pãozinho - com manteiga também! - essa é a polícia da comida. Para muitos de nós, um monólogo interno autoritário rouba a alegria de comer durante as férias. Mas a alimentação intuitiva oferece liberdade contra essas restrições.
"Você pode ter qualquer alimento que desejar, em uma porção que lhe pareça apropriada, sem culpa ou vergonha", diz a consultora de nutrição e nutrição Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N da RSP Nutrition. “O único que transmite culpa ou vergonha é você. Por fim, você tem o poder sobre como se sente em relação à comida e ao seu corpo.”
Infelizmente, durante as férias, outras pessoas também podem tentar policiar suas escolhas alimentares. Mas você não precisa seguir as regras de ninguém ou pressionar a sua comida.
Se um membro da família julgar o conteúdo do seu prato, mude de assunto ou diga que não é da sua conta o que você come. E se alguém lhe oferecer um pedaço de torta, você realmente não sentir vontade de comer, simplesmente recuse educadamente - nenhuma explicação é necessária. É o seu corpo e é a sua escolha.
5. Esteja atento à sua plenitude
Assim como é vital rastrear sua fome, é importante acompanhar a sua plenitude. Há mais oportunidades para comer durante as férias do que em outras épocas do ano, mas isso não significa que você precise relaxar além do seu próprio barômetro de conforto.
Para ficar atento, tente definir notificações no telefone para lembrar-se de verificar sua plenitude durante um evento de férias. Ou, em uma reunião movimentada, sente-se com o prato em um espaço silencioso. Isso pode minimizar as distrações, ajudando você a sentir sua própria saciedade.
Mesmo que você acabe exagerando, não vale a pena se intrometer nisso. "Às vezes, você come a plenitude do passado", diz Lvova. “Às vezes, essa é uma decisão consciente e, às vezes, se infiltra em você. Ambos os cenários provavelmente acontecerão nesta temporada. E nenhum deles exige uma viagem de culpa.
6. Saboreie os sabores e texturas de uma comida
Não há época melhor do que a temporada de férias para se concentrar no prazer de comer! Saborear deliciosos favoritos é realmente uma ótima maneira de comer apenas o suficiente. Ao diminuir a velocidade e dar toda a atenção a um alimento, você experimentará seus sabores e texturas mais plenamente. Dessa forma, você pode não continuar comendo a plenitude do passado.
As férias também nos convidam a apreciar o papel da comida na celebração. “Concentre-se na alegria que a comida traz para sua família”, incentiva Moreno. "Concentre-se no processo de cozimento e na pura beleza dos alimentos."
7. Encontre outras maneiras de lidar com situações estressantes
Não há como negar que as emoções podem aumentar de novembro a janeiro. Situações familiares difíceis, solidão ou tensão financeira são suficientes para nos fazer querer adormecer com um prato inteiro de biscoitos ou um galão de gemada. A alimentação intuitiva aconselha o processamento de emoções desconfortáveis de outras maneiras.
Quando tentado a "comer seus sentimentos", considere o que outros analgésicos trabalham para você. Você se sente melhor depois de uma caminhada rápida ou de um telefonema para um amigo? Talvez você possa se envolver em um hobby favorito ou passar um pouco de tempo na natureza. Escolha um mecanismo de enfrentamento positivo que o deixe se sentindo revigorado, não sobrecarregado de culpa.
8. Agradeça pelas maneiras que seu corpo lhe serve
Quando você se deparar com seu lindo amigo do colegial ou conversar com seu primo tamanho 0 em casa durante as férias, você pode se sentir tentado a comparar seu corpo ao dele. Mas a alimentação intuitiva encoraja você a aceitar seu modelo genético exclusivo. Por mais que você possa invejar as características físicas dos outros, desejar que seu corpo pareça com o deles não é realista.
"Seu tipo / peso corporal é de até 80% geneticamente determinado", diz Moreno. “A cultura da dieta lhe dirá que é fácil manipular seu tamanho e forma. Infelizmente isso não é verdade para muitas pessoas. O que é verdade é que você pode manipular e aprimorar seus próprios comportamentos de saúde, independentemente do tamanho / formato do resultado em seu próprio corpo.”
Em vez disso, foque no que você mais gosta no seu corpo e agradeça pelas maneiras como ele o serve.
9. Aperte em pequenas rajadas de atividade
O exercício aeróbico de qualquer tipo reduz a produção de hormônios do estresse e libera endorfinas, os melhoradores naturais do humor do corpo. Embora possa ser difícil encontrar um tempo para se exercitar durante esta temporada movimentada, até pequenas atividades podem aumentar suas boas vibrações.
Dance ao som da música enquanto prepara uma refeição de férias. Faça uma pausa para embrulhar presentes para fazer um vídeo de ioga de 10 minutos no YouTube. Pergunte se uma reunião de trabalho pode ser uma reunião a pé.
Você pode até envolver toda a família iniciando uma nova tradição ativa de férias, como cantar, fazer uma caminhada depois de uma refeição ou organizar um desafio para as etapas da família.
10. Coma alimentos para prazer e saúde
Comer bem é comer por prazer e saúde. Acredite ou não, você não precisa comer “perfeitamente” para ter boa saúde. Durante a temporada de férias, considere como sua dieta o nutre e traz alegria, e não como isso pode mudar seu peso ou aparência.
E lembre-se deste conselho dos fundadores da alimentação intuitiva: “É o que você come consistentemente ao longo do tempo que importa. Progresso, não perfeição, é o que conta.”
Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelancer em saúde e blogueira de alimentos. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis em A Love Letter to Food.
