Músculos de contração muscular são músculos esqueléticos que ajudam a apoiar seu movimento. Eles são especialmente importantes para se exercitar.
Existem dois tipos principais de contração muscular:
- Músculos de contração rápida. Esses músculos ajudam com repentinas explosões de energia envolvidas em atividades como correr e pular.
- Músculos de contração lenta. Esses músculos ajudam na resistência e em atividades de longo prazo, como correr ou andar de bicicleta.
Vamos aprofundar o que exatamente são os músculos de contração rápida e como você pode se beneficiar com o treinamento deles. Também mostraremos como você pode usar músculos de contração rápida e lenta para obter um nível ideal de condicionamento físico.
O que são músculos rápidos de contração muscular?
Músculos de contração rápida suportam rajadas curtas e rápidas de energia, como corrida ou levantamento de peso. Você pode ver como eles devem funcionar quando você compara seu design e estrutura para diminuir a contração muscular.
Músculos rápidos de contração muscular têm muito poucos vasos sanguíneos e mitocôndrias (ao contrário dos músculos lentos), porque não precisam alimentar atividades rápidas e intensas.
Isso ocorre porque os músculos rápidos da contração muscular são anaeróbicos. Eles usam fontes de energia que já estão presentes no corpo, como glicose, para produzir trifosfato de adenosina (ATP).
Aqui está uma análise dos diferentes tipos de músculos rápidos do espasmo.
Tipo IIa
O tipo IIa é o primeiro tipo de músculo de contração rápida. (Lembre-se de que os músculos do tipo I apresentam contração lenta. Mais sobre isso mais tarde).
Eles são conhecidos como músculos oxidativo-glicolíticos, porque podem usar oxigênio e glicose como energia.
Esses músculos rápidos de contração muscular têm um número maior de mitocôndrias que o outro tipo, tipo IIb. Isso os torna semelhantes aos músculos de contração lenta na capacidade de usar oxigênio junto com glicose e gordura para queimar energia.
E, como os músculos de contração lenta, os músculos de contração rápida do Tipo IIa não são facilmente exauridos e podem se recuperar de um treino curto e intenso de forma relativamente rápida.
Algumas pesquisas também encontraram uma ligação entre os músculos do Tipo IIa e o tamanho dos seus músculos.
Tipo IIb
O tipo IIb é o segundo tipo de músculo rápido do espasmo. Eles são conhecidos como músculos não oxidativos porque não usam oxigênio como energia. Em vez disso, eles dependem da glicose para produzir a energia necessária para a atividade.
Os músculos tipo IIb também têm um número muito menor de mitocôndrias, porque não precisam deles para produzir energia a partir de oxigênio, como os músculos tipo I e tipo IIa.
Eles também são muito maiores ao redor do que outros músculos e se desgastam muito mais rapidamente do que os outros tipos de músculos, apesar de sua capacidade de realizar feitos de força.
Quais são os benefícios dos músculos rápidos de contração muscular?
Músculos rápidos de contração muscular são otimizados para atividades curtas e intensas, como:
- correndo
- levantamento de peso
- pulando
- treinamento de força
- treinamento de agilidade
- ciclismo de alta intensidade
- treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
Existem exercícios que você pode fazer para melhorar sua velocidade muscular rápida?
Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer para melhorar sua velocidade muscular rápida.
Treinamento de sprint completo
Aqui está um exemplo de exercício baseado em um estudo de 1990 que aumentou o número de músculos do Tipo IIa de 32% para 38%:
- Pegue uma bicicleta ergométrica ou uma máquina de pedal semelhante.
- Defina a resistência na máquina para um nível que você se sinta confortável - você não quer se machucar.
- Pedale o mais rápido possível por 30 segundos sem parar.
- Pare de pedalar e desça da máquina.
- Faça uma pausa de 20 minutos e faça outros exercícios (se desejar).
- Volte à máquina e faça outra sessão de pedalada de 30 segundos.
- Faça outro intervalo de 20 minutos.
- Repita 2 a 3 vezes em uma única sessão de treino. Você provavelmente começará a notar resultados após cerca de 4 a 6 semanas.
Pendure limpo
Este é um exercício comum da parte superior do corpo para músculos rápidos de contração muscular:
- Adquira uma barra com uma quantidade de peso que você se sinta confortável.
- Segure a barra à sua frente, com os braços totalmente estendidos e aproximadamente na largura dos ombros, segurando com as mãos sobre a barra.
- Agache-se um pouco (nem todo o caminho).
- Coloque seu peso de volta nos calcanhares e lance-se, puxando a barra com você até o nível do peito e movendo as mãos para trás para descansar a barra em seu peito.
- Mantenha essa posição por alguns momentos.
- Retorne lentamente a barra para a posição em que você começou.
O que são músculos lentos de contração?
Músculos de contração lenta têm toneladas de vasos sanguíneos e minicélulas produtoras de energia chamadas mitocôndrias para ajudar a mantê-las funcionando por longos períodos de tempo.
Eles são a primeira escolha do seu corpo para o uso de músculos antes de explorar os músculos de contração rápida para obter rajadas mais curtas e extremas de energia.
Músculos de contração lenta são músculos aeróbicos, isso significa que eles usam oxigênio para gerar energia na forma de ATP a partir de sua alta concentração de mitocôndrias. Eles podem mantê-lo enquanto você recebe oxigênio suficiente.
Quais são os benefícios dos músculos de contração lenta?
Os músculos de contração lenta são ótimos para exercícios de resistência, como:
- corrida de longa distância (maratonas ou 5 km)
- ciclismo
- natação
Os exercícios aeróbicos de contração lenta são geralmente chamados de exercícios cardio, porque são bons para a saúde do coração. Eles também são bons para tonificar os músculos.
Existem exercícios que você pode fazer para melhorar sua velocidade muscular lenta?
Aqui estão alguns exercícios que podem aumentar sua velocidade muscular lenta.
Pular corda
Este é um bom exercício básico que você pode fazer em praticamente qualquer lugar:
- Pegue uma corda de pular longa o suficiente para você pular sem bater demais no chão.
- Comece balançando a corda acima da cabeça e sob os pés por cerca de 15 segundos.
- Faça uma breve pausa, depois gire a corda na outra direção, de volta para trás e sob os pés. Faça isso por 15 segundos.
- Descanse 15 segundos.
- Repita o processo cerca de 18 vezes para começar a ver resultados.
Circuito de força aeróbica
Este circuito aeróbico foi projetado para aumentar sua frequência cardíaca.
Primeiro, faça cada um destes exercícios por 1 minuto cada:
- flexões
- mergulhos
- torção do tronco
- agachamentos
- lunges
Em seguida, marcha levemente ou corra por 1 minuto para o estágio chamado "descanso ativo". Agora você completou um circuito completo.
Repita cada exercício e seu descanso ativo 2 a 3 vezes. Não descanse mais de 5 minutos entre cada circuito para garantir os melhores resultados.
Principais tópicos
Músculos de contração rápida são ideais para rajadas curtas e rápidas de energia. Músculos de contração lenta são melhores para atividades de resistência a longo prazo e podem melhorar a saúde do coração.
A elaboração de ambos pode oferecer uma ampla variedade de atividades para você escolher e aumentar sua saúde e força.
