VO₂ Max: Definição, Como é Medido, Como Melhorar

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

VO₂max refere-se à quantidade de oxigênio que seu corpo pode absorver e usar durante o exercício.

Se você deseja melhorar sua aptidão aeróbica, considere maximizar seu VO₂max (às vezes chamado de captação de oxigênio).

Leia para saber mais sobre o que é o VO₂ max, como é medido e como você pode aumentar seu VO₂ máx.

O que é o VO₂ max?

VO₂ max é a taxa máxima (V) máxima de oxigênio (O) que seu corpo pode usar durante o exercício.

O oxigênio é um ingrediente crítico no processo respiratório envolvido na respiração. À medida que você respira oxigênio, seus pulmões absorvem e o transformam em energia chamada trifosfato de adenosina (ATP).

O ATP alimenta as células e ajuda a liberar o dióxido de carbono (CO₂) criado durante o processo respiratório quando você expira.

Os benefícios são simples: quanto maior o seu VO₂max, mais oxigênio seu corpo pode consumir e mais efetivamente seu corpo pode usar esse oxigênio para gerar a quantidade máxima de energia ATP.

Isso significa que seu corpo pode lidar melhor com atividades de condicionamento aeróbico que exigem muita ingestão de oxigênio, como corrida, natação e outros tipos de cardio.

Isso também significa que um VO₂ máximo alto pode ser um bom indicador do seu desempenho atlético, especialmente se você é corredor ou nadador.

Seu valor de VO₂max também pode atuar como uma referência para acompanhar seu progresso à medida que você melhora suas habilidades atléticas ou se você está tentando manter seu VO yourmax em um determinado nível para manter seu desempenho.

Como o VO₂max é medido?

Normalmente, os testes VO₂max são realizados em instalações médicas, como um laboratório ou hospital, por um médico, um cardiologista ou um especialista em condicionamento físico.

Testes submáximos de exercício

Alguns personal trainers e instrutores de fitness também podem ter certificações que lhes permitem realizar testes de VO₂max. Esses testes podem ser chamados de "submáximos" porque não oferecem necessariamente o nível de detalhe que um teste de laboratório controlado pode fornecer.

Os testes submáximos de exercício ainda são uma maneira útil de medir seus níveis de VO₂max e seus níveis gerais de resistência cardíaca e pulmonar durante o exercício.

O tipo de teste VO₂ max ideal para você depende do seu nível de condicionamento físico. O seu médico ou instrutor pode solicitar que você faça um dos seguintes testes se estiver em um nível alto de condicionamento físico ou em um atleta treinado:

Teste em esteira Astrand
Teste de corrida de 2,4 km
teste de bip em estágios

Você pode fazer um simples teste de caminhada / corrida em uma esteira se o seu nível de condicionamento físico for menor. Outros possíveis testes de VO₂max incluem:

Cooper teste de caminhada de 1,5 milhas
teste em esteira
compare sua melhor velocidade ou tempo com os resultados médios de outras pessoas em atividades semelhantes

Como determinar o VO₂max METS

Quer ficar realmente nerd? Aqui está a metodologia para descobrir qual é o seu VO₂max como uma figura chamada equivalentes metabólicos (METS). Esse é o termo oficial para quanta energia seu corpo usa quando está descansando.

Basicamente, 1 MET equivale a cerca de 3,5 mililitros (mL) de oxigênio (O2) dividido por quanto você pesa vezes por um único minuto.

É assim: 1 MET = 3,5 mL O2 / kg (kg) x minuto.

O que é considerado um 'bom' VO₂ max?

O VO₂ max depende de alguns fatores-chave:

era
gênero
nível de condicionamento físico
elevação, como ao nível do mar ou nas montanhas

Não existe um VO₂max “bom” que todas as pessoas devam atirar.

Aqui estão algumas médias baseadas em gênero e níveis de atividade que você pode usar como referência:

Sexo (18 a 45 anos)	Nível de atividade	VO₂ médio máximo
masculino	sedentário	35-40 mL / kg / min
fêmea	sedentário	27-30 mL / kg / min
masculino	ativo	42,5-46,4 mL / kg / min
fêmea	ativo	33,0-36,9 mL / kg / min
masculino	Altamente ativo	≤ 85 mL / kg / min
fêmea	Altamente ativo	≤ 77 mL / kg / min

Como você pode aumentar seu VO₂ max?

À medida que você envelhece, seu VO₂ max geralmente diminui.

Há muito o que você pode fazer para manter os níveis de VO₂max nos níveis mais altos da sua idade e dos níveis desejados de condicionamento físico. Um estudo de 2016 descobriu que mesmo exercícios intensos ocasionais podem ajudar a melhorar os níveis de VO₂max.

Aqui estão algumas sugestões:

Realize treinamento intervalado de alta intensidade. Isso consiste em fazer vários minutos de exercícios aeróbicos intensos, como andar de bicicleta em uma bicicleta ergométrica, reduzindo a intensidade por alguns minutos e aumentando a intensidade novamente.
Alterne atividades aeróbicas em um único treino. Comece pedalando, depois nadando, correndo e assim por diante. Descanse entre cada atividade.

Exemplo de treino de treinamento VO₂ max

Aqui está um treino VO₂ max que muitas pessoas usam para treinar em corridas de 10 km:

Corra o mais rápido possível por 5 minutos.
Meça o quão longe você foi nesses 5 minutos (por exemplo, use um rastreador de fitness para medir etapas, milhas).
Faça uma pausa de 5 minutos.
Corra a mesma distância que você acabou de medir, mas vá 20% mais lenta. Se você deu 2.000 etapas em 5 minutos, tente fazer essas 2.000 etapas em 6 minutos.

Por que aumentar seu VO₂ max?

Com base na pesquisa dos benefícios do VO₂max, a resposta a essa pergunta parece bastante simples: ajudará você a viver mais tempo.

Não é brincadeira: um estudo de 2018 na Frontiers in Bioscience descobriu que o aumento do seu VO₂ max pode melhorar a entrega e o uso de oxigênio pelo seu corpo, mantendo sua saúde e aptidão física nos seus anos posteriores.

Existem outros benefícios diários que você pode começar a notar alguns dias ou semanas após começar a melhorar seu VO₂max, como:

estar menos exausto ou sem fôlego fazendo atividades como subir escadas
reduzindo seus níveis de estresse
impulsionar seu sistema imunológico e adoecer com menos frequência

Leve embora

O VO₂ max é uma boa referência para medir seus níveis de condicionamento aeróbico, porque literalmente indica o quão bem seu corpo está usando oxigênio.

Se você é um atleta que gosta de cardio, o VO₂max deve ser um de seus cartões de chamada para avaliar sua aptidão e medir seu progresso ao longo do tempo, se você estiver tentando melhorar seu desempenho.

O VO₂max também é um forte preditor de sua qualidade de vida com a idade. Vale a pena rastrear para encontrar e manter sua pontuação máxima de VO₂ para ajudá-lo a se manter saudável durante toda a sua vida.