Visão geral
As lectinas, um tipo de proteína de ligação a carboidratos, aderem às membranas celulares no trato digestivo.
Eles existem na maioria dos alimentos vegetais e animais. No entanto, eles são encontrados nas quantidades mais altas em:
- legumes
- legumes de erva-moura
- lacticínios
- grãos, como cevada, quinoa e arroz
Alguns tipos de lectinas, como a ricina, são tóxicos, mas outros não.
Há pesquisas limitadas sobre como as lectinas afetam as pessoas.
A dieta livre de lectina promove a redução da ingestão ou a eliminação completa de lectinas da sua dieta. Isso pode ser benéfico para algumas pessoas com sensibilidades alimentares. No entanto, mais pesquisas ainda são necessárias.
As lectinas são boas ou ruins para você?
Um estudo de 2015 mostra que as lectinas estão contidas em quase 30% dos alimentos que ingerimos. Para a maioria das pessoas, se esses alimentos forem cozidos adequadamente, eles não devem causar problemas.
Mergulhar os alimentos na água pode eliminar grande parte da lectina, pois é solúvel em água. Além disso, o calor gerado durante o processo de cozimento desnaturará (inativará) a lectina.
Por outro lado, se você tem sensibilidade alimentar ou é propenso a problemas gastrointestinais, evitar alimentos com lectinas pode ser benéfico.
As lectinas não foram estudadas extensivamente em seres humanos. Atualmente, não há evidências que concluam se é bom ou ruim para sua saúde.
A dieta livre de lectina é restritiva e elimina muitos alimentos ricos em nutrientes - mesmo aqueles considerados saudáveis.
Efeitos negativos da lectina
Pode afetar pessoas com sensibilidades alimentares
A ingestão de grandes quantidades de alimentos contendo lectinas pode causar desconforto gástrico ou gástrico em algumas pessoas.
Lectinas não são digeríveis. Eles se ligam às membranas celulares que revestem o trato digestivo. Lá, eles podem interromper o metabolismo e causar danos.
Pode ser potencialmente tóxico
Cozinhar destrói a maioria das lectinas nos alimentos. É importante evitar feijões crus, encharcados ou mal cozidos, como feijão, que são tóxicos para as pessoas devido aos seus níveis de lectina.
Um estudo relatou que a imersão de feijão não é suficiente para remover o conteúdo de lectina. Eles devem ser cozidos para reduzir a lectina neles.
Pode danificar seu trato digestivo
Algumas pesquisas observam que as lectinas podem interromper a digestão, interferir na absorção de nutrientes e causar danos intestinais se ingeridas em grandes quantidades por um período prolongado de tempo.
O que considerar na dieta sem lectina
Faltam informações de estudos em humanos
Atualmente, a pesquisa sobre lectinas e seus efeitos sobre as pessoas é escassa.
A maioria dos estudos foi realizada em animais, não em humanos. A pesquisa foi amplamente realizada in vitro. Isso significa que foi realizado com lectinas isoladas em pratos de laboratório ou em tubos de ensaio.
As reivindicações podem ser tendenciosas
Aborde sua pesquisa de lectinas com uma dose saudável de ceticismo.
Procure evidências baseadas na ciência em vez de reivindicações inflacionadas em sites que vendem livros de receitas ou suplementos voltados para ajudá-lo a obter uma saúde livre de lectina. Alguns podem ser o que afirmam ser, mas outros não.
Por exemplo, há alegações de que as lectinas promovem ganho de peso, mas vários estudos, como um estudo de 2016 sobre consumo de pulso, indicam um efeito positivo na perda de peso.
A dieta está faltando em nutrição de base ampla, incluindo fibras
Muitos alimentos saudáveis são proibidos na dieta livre de lectina, dificultando a adesão. Este plano alimentar carece de muitos dos nutrientes necessários para uma saúde ideal.
Alimentos para comer em uma dieta livre de lectina
Todas as plantas e produtos animais contêm algumas lectinas. Frutas e vegetais na extremidade baixa da escala de lectina incluem:
- maçãs
- alcachofras
- Rúcula
- espargos
- beterraba
- Amora silvestre
- amoras
- bok choy
- brócolis
- Couve de Bruxelas
- repolho
- cenouras
- couve-flor
- salsão
- cerejas
- cebolinha
- couve
- cranberries
- couve
- folhas verdes
- alho-poró
- limões
- cogumelos
- quiabo
- cebolas
- laranjas
- abóboras
- rabanetes
- framboesas
- cebolinha
- morangos
- batatas doces
- acelga
Você também pode comer todas as formas de proteína animal, como:
- peixe
- carne
- frango
- ovos
Gorduras, como as encontradas em abacates, manteiga e azeite, são permitidas na dieta livre de lectina.
Muitos tipos de nozes, como nozes, pistache, pinhões, sementes de linho, sementes de cânhamo, sementes de gergelim e castanha do Brasil também são permitidos.
Alguns tipos de nozes, incluindo nozes, amêndoas e sementes de girassol e outras "oleaginosas", contêm lectina quando consumidas cruas.
Alimentos a evitar em uma dieta livre de lectina
Os alimentos mais ricos em lectina incluem:
- vegetais de erva-moura, como tomates, batatas, bagas de goji, pimentão e berinjela
- todas as leguminosas, como lentilhas, feijão, amendoim e grão de bico
- produtos à base de amendoim, como manteiga de amendoim e óleo de amendoim
- todos os grãos e produtos feitos com grãos ou farinha, incluindo bolos, bolachas e pão
- muitos produtos lácteos, como leite
Diretrizes e dicas de dieta
- Se você acha que ficar livre de lectina é para você, evite alimentos ricos em lectinas todos os dias.
- Você também pode preparar alimentos que contêm lectinas em uma panela de pressão, o que pode ajudar a reduzir os níveis.
- Molhar e ferver o feijão pode ajudar a reduzir o conteúdo de lectina.
- Fermentar ou brotar grãos e feijões também pode ajudar a reduzir o conteúdo de lectinas.
- Pode fazer sentido adotar uma abordagem de tentativa e erro para verificar se você se sente melhor ou experimenta uma redução no sofrimento gástrico removendo alguns alimentos, mas não outros.
- Muitos dos alimentos que são eliminados neste plano alimentar são ricos em fibras alimentares, o que é benéfico para a saúde. Certifique-se de comer frutas e legumes suficientes para compensar ou tomar um suplemento de fibra.
- Pode ajudar a discutir a dieta com seu médico ou nutricionista antes de prosseguir. Isso ajudará a garantir que você obtenha toda a gama de nutrientes necessários todos os dias.
O takeaway
A maioria dos alimentos contém algumas lectinas, mas as mais altas nessa proteína de ligação a carboidratos são:
- legumes de erva-moura
- legumes
- grãos
Não há casos de morte por consumir alimentos que contenham lectina. Também não há evidências científicas de que essa proteína seja letal.
No entanto, consumir alimentos crus que contêm lectina ou ingerir grandes quantidades pode causar efeitos negativos na digestão e absorção de nutrientes.
A pesquisa científica sobre lectinas está faltando em seres humanos. No entanto, existem alguns estudos em animais que indicam que uma dieta livre de lectina pode ser benéfica para algumas pessoas, como aquelas com intolerância alimentar.
Certifique-se de adotar uma abordagem crítica ao pesquisar este plano alimentar. Muitos sites que o promovem estão tentando vender produtos.
