O que é pré-diabetes?
Um diagnóstico pré-diabetes pode ser alarmante. Essa condição é marcada por açúcar no sangue anormalmente alto (glicose) na maioria das vezes devido à resistência à insulina. Esta é uma condição em que o corpo não usa insulina adequadamente. Muitas vezes, é um precursor do diabetes tipo 2.
Segundo a Clínica Mayo, as pessoas com pré-diabetes têm um risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2. Com o pré-diabetes, você também pode estar em risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
No entanto, um diagnóstico pré-diabetes não significa que você definitivamente terá diabetes tipo 2. A chave é a intervenção precoce - para tirar o açúcar do sangue da faixa dos pré-diabetes. Sua dieta é importante e você precisa conhecer o tipo certo de alimento para comer.
Como a dieta se relaciona com o pré-diabetes
Existem muitos fatores que aumentam o risco de pré-diabetes. A genética pode desempenhar um papel, principalmente se o diabetes ocorrer em sua família. No entanto, outros fatores desempenham um papel maior no desenvolvimento da doença. Inatividade e excesso de peso são outros fatores de risco em potencial.
No pré-diabetes, o açúcar dos alimentos começa a se acumular na corrente sanguínea porque a insulina não pode movê-lo facilmente para dentro das células.
As pessoas pensam no carboidrato como o culpado que causa o pré-diabetes, mas a quantidade e o tipo de carboidratos consumidos em uma refeição é o que influencia o açúcar no sangue. Uma dieta cheia de carboidratos refinados e processados que digerem rapidamente pode causar picos mais altos de açúcar no sangue.
Para a maioria das pessoas com pré-diabetes, o corpo tem dificuldade em diminuir os níveis de açúcar no sangue após as refeições. Evitar picos de açúcar no sangue observando a ingestão de carboidratos pode ajudar.
Quando você ingere mais calorias do que seu corpo precisa, elas são armazenadas como gordura. Isso pode causar ganho de peso. A gordura corporal, especialmente ao redor da barriga, está ligada à resistência à insulina. Isso explica por que muitas pessoas com pré-diabetes também têm excesso de peso.
Alimentação saudável
Você não pode controlar todos os fatores de risco para pré-diabetes, mas alguns podem ser mitigados. As mudanças no estilo de vida podem ajudar a manter níveis equilibrados de açúcar no sangue e permanecer dentro de uma faixa de peso saudável.
Assista carboidratos com o índice glicêmico
O índice glicêmico (IG) é uma ferramenta que você pode usar para determinar como um determinado alimento pode afetar o açúcar no sangue.
Alimentos ricos em IG aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente. Os alimentos com classificação mais baixa na balança têm menos efeito no seu pico de açúcar no sangue. Alimentos com alta fibra são baixos no IG. Os alimentos processados, refinados e sem fibras e nutrientes registram alto índice de IG.
Os carboidratos refinados têm alta classificação no IG. Estes são produtos de grãos que são digeridos rapidamente no estômago. Exemplos são pão branco, batatas russet e arroz branco, juntamente com refrigerante e suco. Limite esses alimentos sempre que possível, se você tiver pré-diabetes.
Alimentos que são médios no IG são bons para comer. Exemplos incluem pão integral e arroz integral. Ainda assim, eles não são tão bons quanto os alimentos com baixo índice de IG.
Os alimentos com baixo IG são melhores para o açúcar no sangue. Incorpore os seguintes itens em sua dieta:
- aveia cortada em aço (aveia não instantânea)
- pão de trigo integral moído em pedra
- vegetais não-estatais, como cenouras e verduras
- feijões
- batatas doces
- milho
- macarrão (de preferência trigo integral)
Os rótulos de alimentos e nutrição não revelam o IG de um determinado item. Em vez disso, anote o conteúdo de fibra listado no rótulo para ajudar a determinar a classificação gastrointestinal de um alimento.
Lembre-se de limitar a ingestão de gordura saturada para reduzir o risco de desenvolver colesterol alto e doenças cardíacas, junto com o pré-diabetes.
Comer refeições mistas é uma ótima maneira de diminuir o IG de um alimento. Por exemplo, se você planeja comer arroz branco, adicione legumes e frango para diminuir a digestão do grão e minimizar os picos.
O controle da parcela
Um bom controle de porções pode manter sua dieta com baixo IG. Isso significa que você limita a quantidade de comida que você come. Muitas vezes, porções nos Estados Unidos são muito maiores do que os tamanhos de porção pretendidos. Um tamanho de porção de bagel é geralmente de metade, mas muitas pessoas comem o bagel inteiro.
Os rótulos dos alimentos podem ajudar a determinar quanto você está comendo. O rótulo listará calorias, gorduras, carboidratos e outras informações nutricionais para uma porção específica.
Se você comer mais do que a porção listada, é importante entender como isso afetará o valor nutricional. Um alimento pode ter 20 gramas de carboidratos e 150 calorias por porção. Mas se você tiver duas porções, você consumiu 40 gramas de carboidratos e 300 calorias.
Eliminar carboidratos por completo não é necessário. Pesquisas recentes mostraram que uma dieta mais baixa em carboidratos (menos de 40% de carboidratos) está associada ao mesmo aumento de risco de mortalidade que uma dieta rica em carboidratos (mais de 70% de carboidratos).
O estudo observou um risco mínimo observado ao consumir 50 a 55% de carboidratos em um dia. Em uma dieta de 1600 calorias, isso equivale a 200 gramas de carboidratos por dia. É melhor espalhar a ingestão uniformemente ao longo do dia.
Isso está de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde e com a recomendação da Clínica Mayo de 45 a 65% das calorias provenientes de carboidratos diariamente. As necessidades individuais de carboidratos variam de acordo com a estatura e o nível de atividade de uma pessoa.
É recomendável falar com um nutricionista sobre necessidades específicas.
Um dos melhores métodos para gerenciar porções é praticar a alimentação consciente. Coma quando estiver com fome. Pare quando estiver cheio. Sente-se e coma devagar. Concentre-se na comida e nos sabores.
Comer mais alimentos ricos em fibras
A fibra oferece vários benefícios. Isso ajuda você a se sentir mais cheio, por mais tempo. A fibra acrescenta volume à sua dieta, facilitando a passagem dos movimentos intestinais.
Comer alimentos ricos em fibras pode torná-lo menos propenso a comer em excesso. Eles também ajudam a evitar o "acidente" que pode resultar da ingestão de alimentos com alto teor de açúcar. Esses tipos de alimentos geralmente oferecem um grande impulso de energia, mas você se sente cansado logo depois.
Exemplos de alimentos ricos em fibras incluem:
- feijão e legumes
- frutas e vegetais com pele comestível
- pães integrais
- grãos integrais, como quinoa ou cevada
- cereais integrais
- massa integral
Cortar bebidas açucaradas
Uma única lata de refrigerante de 12 onças pode conter 45 gramas de carboidratos. Esse número é o carboidrato recomendado para uma refeição para mulheres com diabetes.
Refrigerantes açucarados só oferecem calorias vazias que se traduzem em carboidratos de digestão rápida. A água é uma escolha melhor para saciar sua sede.
Beba álcool com moderação
Moderação é uma regra saudável para se viver na maioria dos casos. Beber álcool não é exceção. Muitas bebidas alcoólicas estão desidratando. Alguns coquetéis podem conter altos níveis de açúcar que podem aumentar o açúcar no sangue.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos, as mulheres devem tomar apenas uma bebida por dia, enquanto os homens devem limitar-se a não mais que duas bebidas por dia.
As doses de bebida estão relacionadas ao controle da porção. A seguir, são apresentadas as medições para uma bebida única média:
- 1 garrafa de cerveja (12 onças fluidas)
- 1 copo de vinho (5 onças fluidas)
- 1 dose de bebidas destiladas, como gim, vodka ou uísque
Mantenha sua bebida o mais simples possível. Evite adicionar sucos açucarados ou licores. Mantenha um copo de água por perto para poder beber para evitar a desidratação.
Coma carnes magras
A carne não contém carboidratos, mas pode ser uma fonte significativa de gordura saturada em sua dieta. Comer muita carne gordurosa pode levar a altos níveis de colesterol.
Se você tem pré-diabetes, uma dieta pobre em gorduras saturadas e gorduras trans pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. É recomendável evitar cortes de carne com gordura ou pele visível.
Escolha fontes de proteínas, como as seguintes:
- frango sem pele
- substituto ou clara de ovo
- feijão e legumes
- produtos de soja, como tofu e tempeh
- peixes, como bacalhau, linguado, arinca, alabote, atum ou truta
- cortes de carne magra, como bife de flanco, moído, lombo e assado com gordura aparada
- mariscos, como caranguejo, lagosta, camarão ou vieiras
- peru sem pele
- iogurte grego com baixo teor de gordura
Cortes de carne muito magros têm cerca de 0 a 1 grama de gordura e 35 calorias por onça. As opções de carne com alto teor de gordura, como as costelinhas de porco, podem ter mais de 7 gramas de gordura e 100 calorias por onça.
Beber bastante água
A água é uma parte importante de qualquer dieta saudável. Beba água suficiente todos os dias para evitar que você fique desidratado. Se você tem pré-diabetes, a água é uma alternativa mais saudável do que refrigerantes açucarados, sucos e bebidas energéticas.
A quantidade de água que você deve beber todos os dias depende do tamanho do seu corpo, nível de atividade e clima em que vive.
Você pode determinar se está bebendo água suficiente monitorando o volume de urina quando sai. Anote também a cor. Sua urina deve ser amarelo pálido.
Exercício e dieta andam juntos
O exercício faz parte de qualquer estilo de vida saudável. É especialmente importante para quem tem pré-diabetes.
A falta de atividade física tem sido associada ao aumento da resistência à insulina, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK). O exercício faz com que os músculos usem glicose para obter energia e faz com que as células funcionem mais efetivamente com insulina.
O NIDDK recomenda exercitar-se 5 dias por semana, durante pelo menos 30 minutos. O exercício não precisa ser árduo ou excessivamente complicado. Caminhar, dançar, andar de bicicleta, fazer uma aula de ginástica ou encontrar outra atividade que você goste são exemplos de atividade física.
Quebrando a cadeia de pré-diabetes
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) estimam que 84 milhões de adultos nos EUA têm pré-diabetes. Talvez o mais preocupante seja que 90% não sabem que têm a condição.
A intervenção médica precoce é importante para detectar a condição antes que ela se transforme em diabetes tipo 2. Se você foi diagnosticado com pré-diabetes, você e seu médico podem desenvolver um plano de dieta que ajudará.
