A nutrição é importante para o condicionamento físico
Comer uma dieta bem equilibrada pode ajudá-lo a obter as calorias e os nutrientes necessários para alimentar suas atividades diárias, incluindo exercícios regulares.
Quando se trata de comer alimentos para estimular o desempenho do exercício, não é tão simples quanto escolher legumes em vez de rosquinhas. Você precisa comer os tipos certos de alimentos na hora certa do dia.
Aprenda sobre a importância de um café da manhã saudável, lanches para exercícios e planos de refeições.
Comece bem
Sua primeira refeição do dia é importante.
De acordo com um artigo publicado na Harvard Health Letter, o café da manhã regularmente tem sido associado a um menor risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Começar o dia com uma refeição saudável pode ajudar a repor o açúcar no sangue, que seu corpo precisa para alimentar seus músculos e cérebro.
Tomar um café da manhã saudável é especialmente importante nos dias em que o exercício está na sua agenda. Ignorar o café da manhã pode deixá-lo tonto ou letárgico enquanto estiver se exercitando.
Escolher o tipo certo de café da manhã é crucial. Muitas pessoas dependem de carboidratos simples para começar o dia. Um bagel ou rosquinha branca comum não o deixará cheio por muito tempo.
Em comparação, um café da manhã rico em fibras e proteínas pode afastar a fome por mais tempo e fornecer a energia necessária para manter o exercício.
Siga estas dicas para tomar um café da manhã saudável:
- Em vez de comer cereais cheios de açúcar feitos a partir de grãos refinados, tente aveia, farelo de aveia ou outros cereais integrais ricos em fibras. Em seguida, jogue algumas proteínas, como leite, iogurte ou nozes picadas.
- Se você estiver fazendo panquecas ou waffles, substitua um pouco da farinha de trigo por opções de grãos integrais. Em seguida, misture um pouco de queijo cottage na massa.
- Se preferir torradas, escolha pão integral. Em seguida, emparelhe-o com um ovo, manteiga de amendoim ou outra fonte de proteína.
Conte com os carboidratos certos
Graças às dietas da moda com pouco carboidrato, os carboidratos tiveram uma má reputação. Mas os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. Segundo a Clínica Mayo, cerca de 45 a 65% de suas calorias diárias totais devem vir de carboidratos. Isto é especialmente verdade se você se exercitar.
Consumir o tipo certo de carboidratos é importante. Muitas pessoas confiam nos carboidratos simples encontrados em doces e alimentos processados. Em vez disso, você deve se concentrar em comer os carboidratos complexos encontrados em grãos integrais, frutas, legumes e feijões.
Os grãos integrais têm mais poder de permanência do que os refinados, porque você os digere mais lentamente.
Eles podem ajudar você a se sentir satisfeito por mais tempo e abastecer seu corpo ao longo do dia. Eles também podem ajudar a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue. Finalmente, esses grãos de qualidade têm as vitaminas e minerais necessários para manter seu corpo funcionando da melhor maneira possível.
Coloque proteínas em seus lanches e refeições
A proteína é necessária para ajudar a manter seu corpo crescendo, mantido e reparado. Por exemplo, o Centro Médico da Universidade de Rochester relata que os glóbulos vermelhos morrem após cerca de 120 dias.
A proteína também é essencial para construir e reparar músculos, ajudando você a aproveitar os benefícios do seu treino. Pode ser uma fonte de energia quando os carboidratos são escassos, mas não é a principal fonte de combustível durante o exercício.
Os adultos precisam comer cerca de 0,8 gramas de proteína por dia para cada quilograma de peso corporal, relata o Harvard Health Blog. Isso equivale a cerca de 0,36 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal. Exercitadores e idosos podem precisar ainda mais.
A proteína pode vir de:
- aves de capoeira, como frango e peru
- carne vermelha, como carne e cordeiro
- peixes, como salmão e atum
- laticínios, como leite e iogurte
- leguminosas, como feijão e lentilhas
- ovos
Para as opções mais saudáveis, escolha proteínas magras com baixo teor de gorduras saturadas e trans. Limite a quantidade de carne vermelha e carnes processadas que você come.
Aumente a ingestão de frutas e vegetais
Frutas e vegetais são fontes ricas de fibras naturais, vitaminas, minerais e outros compostos que seu corpo precisa para funcionar corretamente. Eles também são baixos em calorias e gordura.
Procure encher metade do seu prato com frutas e vegetais a cada refeição, recomenda o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Tente "comer o arco-íris" escolhendo frutas e vegetais de cores diferentes. Isso ajudará você a aproveitar toda a gama de vitaminas, minerais e antioxidantes que o corredor de produção tem a oferecer.
Toda vez que você for ao supermercado, considere escolher uma nova fruta ou vegetal para experimentar. Para lanches, mantenha frutas secas em sua mochila e legumes crus na geladeira.
Escolha gorduras saudáveis
Gorduras insaturadas podem ajudar a reduzir a inflamação e fornecer calorias.
Embora a gordura seja o principal combustível para exercícios aeróbicos, temos muito estoque no corpo para alimentar até os exercícios mais longos. No entanto, obter gorduras insaturadas saudáveis ajuda a fornecer ácidos graxos e calorias essenciais para mantê-lo em movimento.
Opções saudáveis incluem:
- nozes
- sementes
- abacates
- azeitonas
- óleos, como azeite
Abasteça antes do exercício
Quando se trata de reabastecer antes ou depois de um treino, é importante obter o equilíbrio certo de carboidratos e proteínas. Lanches pré-treino que combinam carboidratos com proteínas podem fazer você se sentir mais energizado do que junk food feito de açúcares simples e muita gordura.
Considere estocar sua mochila e geladeira com alguns desses lanches simples:
Bananas
As bananas estão cheias de potássio e magnésio, que são nutrientes importantes para obter diariamente. Comer uma banana pode ajudar a reabastecer esses minerais enquanto fornece açúcares naturais para alimentar o seu treino. Para obter mais proteínas, aproveite sua banana com uma porção de manteiga de amendoim.
Bagas, uvas e laranjas
Essas frutas estão cheias de vitaminas, minerais e água. Eles são fáceis para o intestino, proporcionam um rápido impulso de energia e ajudam a manter-se hidratado. Considere combiná-los com uma porção de iogurte para obter proteínas.
Nozes
As nozes são uma ótima fonte de gorduras saudáveis para o coração e também fornecem proteínas e nutrientes essenciais. Eles podem fornecer uma fonte de energia sustentada para o seu treino.
Combine-os com frutas frescas ou secas para obter uma dose saudável de carboidratos. No entanto, teste essas opções para ver como elas se adaptam. Alimentos com alto teor de gordura podem retardar a digestão e podem fazer com que a comida fique no estômago por muito tempo se o treino começar rapidamente.
Manteiga de nozes
Muitas mercearias carregam pacotes de manteiga de amendoim, que não requerem refrigeração e podem ser facilmente armazenados em uma sacola de ginástica. Para uma combinação saborosa de proteínas e carboidratos, você pode espalhar a manteiga de amendoim em:
- uma maçã
- uma banana
- bolachas integrais
- uma fatia de pão integral
Se você não gosta de manteiga de amendoim, tente manteiga de amêndoa, manteiga de soja ou outras alternativas ricas em proteínas.
Não corte muitas calorias
Se você está tentando perder peso ou tonificar o corpo, pode ser tentado a cortar uma tonelada de calorias nas refeições. Cortar calorias é uma parte essencial da perda de peso, mas é possível ir longe demais.
Dietas para perda de peso nunca devem deixá-lo exausto ou doente. Esses são sinais de que você não está recebendo as calorias necessárias para uma boa saúde e boa forma.
De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, uma dieta contendo 1.200 a 1.500 calorias diárias é adequada para a maioria das mulheres que estão tentando perder peso com segurança. Uma dieta com 1.500 a 1.800 calorias diárias é apropriada para a maioria dos homens que estão tentando perder peso em excesso.
Se você é muito ativo ou não quer perder peso enquanto fica em forma, pode ser necessário ingerir mais calorias. Converse com seu médico ou nutricionista para saber quantas calorias você precisa para apoiar seus objetivos de estilo de vida e fitness.
Equilíbrio é a chave
Ao se estabelecer em um estilo de vida ativo, você provavelmente descobrirá quais alimentos fornecem mais energia e quais têm efeitos negativos. A chave é aprender a ouvir seu corpo e equilibrar o que parece certo com o que é bom para você.
Siga estas dicas:
- Procure fazer do café da manhã parte da sua rotina.
- Escolha carboidratos complexos, fontes de proteínas magras, gorduras saudáveis e uma grande variedade de frutas e vegetais.
- Abasteça sua geladeira e sua bolsa de ginástica com lanches saudáveis.
O equilíbrio certo de carboidratos, proteínas e outros nutrientes pode ajudar a alimentar sua rotina de exercícios.
