Escolhendo o café da manhã certo
Quando você está com pressa matinal, pode não ter tempo para comer nada além de uma tigela rápida de cereal. Mas muitas marcas de cereais matinais são carregadas com carboidratos de rápida digestão. Esses carboidratos geralmente têm uma alta taxa no índice glicêmico. Isso significa que seu corpo as decompõe rapidamente, o que aumenta rapidamente seus níveis de açúcar no sangue. Se você tem diabetes, isso pode ser perigoso.
Felizmente, nem todos os cereais são feitos da mesma forma. Continue lendo para aprender sobre as opções de cereais amigáveis ao diabetes que podem levá-lo para fora da porta rapidamente, sem levá-lo a uma montanha-russa de açúcar no sangue.
Listamos nossas recomendações da classificação mais alta no índice glicêmico à classificação mais baixa.
Qual é o índice glicêmico?
O índice glicêmico, ou IG, mede a rapidez com que os carboidratos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Se você tem diabetes, é melhor escolher alimentos com classificações GI mais baixas. Eles demoram mais tempo para digerir, o que pode ajudar a evitar picos no açúcar no sangue.
De acordo com a Harvard School of Public Health:
- alimentos com baixo IG têm uma classificação de 55 ou menos
- alimentos com IG médio têm uma classificação de 56 a 69
- alimentos com alto IG têm uma classificação de 70 a 100
A mistura de alimentos pode influenciar a forma como eles digerem e absorvem o sangue e, finalmente, a classificação GI. Por exemplo, comer cereais GI de alta classificação com iogurte grego, nozes ou outros alimentos GI de baixa classificação pode retardar sua digestão e limitar picos de açúcar no sangue.
O que é carga glicêmica?
A carga glicêmica é outra medida de como os alimentos afetam o açúcar no sangue. Ele leva em consideração o tamanho da porção e a digestibilidade de diferentes carboidratos. Pode ser uma maneira melhor de identificar boas e más opções de carboidratos. Por exemplo, as cenouras têm uma classificação GI alta, mas uma carga glicêmica baixa. O vegetal fornece uma escolha saudável para pessoas com diabetes.
De acordo com a Harvard School of Public Health:
- uma carga glicêmica abaixo de 10 é baixa
- uma carga glicêmica de 11 a 19 é média
- uma carga glicêmica de 20 ou superior é alta
Se você tem diabetes, é melhor começar o dia com um café da manhã com pouca carga gastrointestinal.
Flocos de milho
Em média, os flocos de milho têm uma classificação GI de 93 e carga glicêmica de 23.
A marca mais popular são os flocos de milho da Kellogg. Você pode comprá-lo liso, revestido de açúcar ou em variações de mel e nozes. O ingrediente principal é o milho moído, que possui uma classificação GI mais alta do que as alternativas de grãos integrais. Quando o milho é moído, sua camada externa dura é removida. Isso deixa para trás um produto amiláceo que tem pouco valor nutricional e muitos carboidratos rapidamente digeríveis.
Nozes sabor Uva
As uvas têm uma classificação GI de 75 e uma carga glicêmica de 16, uma melhoria em relação aos cereais à base de milho.
O cereal consiste em grãos redondos feitos de farinha de trigo integral e cevada maltada. É uma boa fonte de vitaminas B6 e B12, além de ácido fólico.
As uvas fornecem cerca de 7 gramas de fibra por porção de meia xícara. A fibra é importante para pessoas com diabetes. Pode ajudar a retardar a digestão, estabilizando o açúcar no sangue. Também pode ajudar a diminuir seus níveis de colesterol.
Creme de trigo
Em média, o creme de trigo comum tem uma classificação GI de 66 e uma carga glicêmica de 17. A versão instantânea tem uma classificação GI mais alta.
Este cereal quente é feito de trigo integral moído finamente. Tem uma textura suave e sabor sutil. Marcas populares incluem B&G Foods e Malt-O-Meal.
Creme de trigo fornece 11 miligramas de ferro por porção, uma dose considerável. Seus glóbulos vermelhos usam esse mineral para transportar oxigênio por todo o corpo.
Muesli
Em média, o muesli tem uma classificação GI de 66 e uma carga glicêmica de 16.
É composto de aveia crua e outros ingredientes, como frutas secas, sementes e nozes. Marcas respeitáveis incluem Bob's Red Mill e Familia Swiss Muesli Cereal.
Com sua base de aveia, o muesli é uma ótima fonte de fibra.
Cereais à base de arroz
Cereais à base de arroz, como o K da Kellogg Special, tendem a afetar os níveis de açúcar no sangue um pouco menos que o Muesli. O K especial tem uma classificação GI de 69 e uma carga glicêmica 14.
Existem inúmeras variedades de Special K, incluindo Bagas Vermelhas, Frutas e Iogurte, Multigrain e Aveia e Mel. Todos eles têm valores calóricos e nutricionais diferentes.
Aveia
A aveia é uma das opções mais saudáveis de cereais, com uma classificação GI de 55 e uma carga glicêmica de 13.
Aveia é feita a partir de aveia crua. Você pode optar por marcas fortificadas especiais, orgânicas ou populares, como a Quaker. Mas cuidado: a aveia instantânea tem o dobro da carga glicêmica que a aveia comum. Tome cuidado para evitar as variedades pré-adoçadas, pois elas contêm o dobro de açúcar e calorias.
Aveia é uma rica fonte de fibras.
Cereais à base de farelo de trigo
Os cereais de farelo de trigo são vencedores, quando se trata de ter a menor classificação GI e carga glicêmica. Em média, eles têm uma classificação GI de 55 e uma carga glicêmica de 12.
Quando servido como cereal, o farelo de trigo é processado em flocos ou pellets. Eles são mais pesados que os cereais à base de arroz, devido ao seu grande teor de fibras.
O farelo de trigo também é rico em tiamina, ferro, zinco e magnésio. Algumas marcas fortificadas também são boas fontes de ácido fólico e vitamina B12. O All-Bran da Kellogg e o 100% Bran do Post são boas opções.
Adições e alternativas
Se você não quiser comer cereais, há muitas outras opções de café da manhã. Considere buscar ovos e pão ricos em proteínas, feitos a partir de trigo integral ou centeio. Um ovo contém menos de 1 grama de carboidratos, por isso tem pouco impacto no açúcar no sangue. Além disso, retardará a digestão de qualquer carboidrato ingerido.
Tenha cuidado quando se trata de bebidas. Sucos de frutas têm classificações mais altas de índice glicêmico do que frutas inteiras. Escolha uma laranja ou maçã inteira em vez de suco.
