A linha de partida do dia
Não importa que tipo de diabetes você tenha, é crucial manter os níveis de glicose no sangue dentro de uma faixa saudável. E começar o dia com um café da manhã saudável é um passo que você pode tomar para conseguir isso.
O café da manhã deve ser uma refeição equilibrada com proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis adequadas. Também deve ser pobre em açúcar adicionado e rica em fibras e nutrientes.
Se você tem diabetes, você já deve estar familiarizado com o índice glicêmico (IG). O IG é uma maneira de medir a rapidez com que os alimentos com carboidratos aumentam os níveis de glicose no sangue.
Os carboidratos fornecem a energia que você precisa para começar o seu dia. Mas digerir carboidratos muito rapidamente pode causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue.
Alimentos com baixo IG são mais fáceis para o corpo do que aqueles com alto IG. Eles são digeridos mais lentamente e minimizam os picos após as refeições. Isso é algo a ter em mente ao escolher cereais para o café da manhã.
É importante saber o que as coisas afetam o IG. O processamento, os métodos de cozimento e o tipo de grão podem afetar a rapidez com que os alimentos são digeridos. Cereais mais processados tendem a ter um IG mais alto, mesmo que tenham fibras adicionadas a eles.
Misturar alimentos também pode afetar o IG. A ingestão de proteínas e gorduras saudáveis com o cereal pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue.
Um cereal saudável começa com grãos integrais
Um café da manhã saudável e fácil de preparar pode ser tão simples quanto uma tigela de cereal, desde que você escolha com sabedoria.
O corredor de cereais da mercearia está repleto de cereais que satisfazem o seu gosto por doces, mas sabotam seus níveis de glicose. Muitos dos cereais mais populares refinaram grãos e açúcares no topo da lista de ingredientes. Esses cereais têm poucos nutrientes e muitas calorias vazias. Eles também podem causar um aumento nos níveis de glicose no sangue.
É por isso que é importante ler os rótulos cuidadosamente. Procure cereais que listem um grão inteiro como o primeiro ingrediente. Grãos refinados são despidos de farelo e germe durante o processamento, o que os torna menos saudáveis.
Grãos integrais incluem todo o grão, que é uma fonte de fibra saudável. A fibra é um elemento importante da sua dieta. Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e diminui o risco de doenças cardíacas. Grãos integrais também contêm muitas vitaminas e minerais.
Normalmente, você pode encontrar os seguintes grãos integrais nos cereais do café da manhã:
- aveia
- toda farinha de trigo
- farelo de trigo
- farinha de milho integral
- cevada
- arroz castanho
- arroz selvagem
- trigo sarraceno
De acordo com a American Diabetes Association, aveia em flocos, aveia cortada em aço e farelo de aveia são todos alimentos com baixo IG, com um valor IG de 55 ou menos. A aveia rápida tem um IG médio, com um valor de 56 a 69. Flocos de milho, arroz tufado, flocos de farelo e aveia instantânea são considerados alimentos com alto IG, com um valor de 70 ou mais.
Em vez de usar pacotes de cereais quentes instantâneos, considere fazer um lote de aveia inteira ou cortada em aço durante a semana e mantê-la na geladeira. Aqueça uma porção por alguns minutos no microondas todas as manhãs e você terá um cereal saudável que será digerido mais lentamente.
Enquanto você lê os rótulos das caixas de cereal …
Fique de olho nos ingredientes escondidos. De acordo com a American Diabetes Association, você deve escolher cereais que contenham pelo menos 3 gramas de fibra e menos de 6 gramas de açúcar por porção.
O problema é que o açúcar tem muitos apelidos e pode aparecer nas listas de ingredientes várias vezes. Lembre-se também de que os ingredientes estão listados em ordem decrescente de quanto o alimento contém. Se houver três tipos de açúcar listados nos poucos ingredientes principais, não seria a melhor escolha.
A Escola de Saúde Pública de Harvard fornece esta lista de adoçantes que podem aparecer nos rótulos dos alimentos:
- néctar de agave
- açúcar mascavo
- cristais de cana
- cana de açúcar
- adoçante de milho
- xarope de milho
- frutose cristalina
- dextrose
- suco de cana evaporado
- frutose
- concentrados de suco de frutas
- glicose
- mel
- xarope de milho rico em frutose
- açúcar invertido
- xarope de malte
- maltose
- xarope de bordo
- melaço
- Açucar crú
- sacarose
- xarope
Não se esqueça de manter um olho no nível de sódio no seu cereal também. De acordo com a Clínica Mayo, você deve consumir menos de 2.300 mg de sódio por dia.
Punch-lo com proteínas e nozes
Depois de escolher um cereal integral, você pode adicionar nozes como fonte de proteína. Eles também fornecerão textura e sabor extras.
A adição de proteínas pode ajudá-lo a gerenciar o açúcar no sangue no café da manhã e também a gerenciar seus níveis após o almoço. Você também pode comer iogurte grego sem açúcar, ovos ou outros alimentos que contenham proteínas saudáveis para completar o café da manhã.
Nozes sem sal, como nozes, amêndoas e nozes, podem adicionar trituração ao seu cereal. Eles contêm gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis para o coração. Mas eles também são bastante ricos em calorias, então coma-os com moderação.
Dependendo do seu plano de refeições, adicionar frutas ao seu cereal pode adicionar doçura. Lembre-se de explicar isso em sua contagem de carboidratos, se você contar carboidratos, ou para gerenciar a porção. Frutas inteiras são um ótimo complemento para uma refeição, e aquelas com mais pele, como bagas, adicionam ainda mais fibras à sua refeição.
Ainda por cima, com laticínios ou um substituto de laticínios
Considere adicionar meia xícara de leite ou substituto de laticínios à sua tigela de cereal, se ela se encaixar no seu plano de refeições. Lembre-se de que o leite contém alguns açúcares naturais. O leite desnatado, 1% ou 2%, pode substituir o leite integral se você quiser consumir menos calorias e menos gordura saturada.
Você também pode usar leite de soja ou leite de amêndoa se tiver intolerância à lactose ou não gostar de leite. O leite de soja sem açúcar é semelhante ao leite de vaca no teor de carboidratos. O leite de amêndoa sem açúcar contém menos carboidratos e calorias do que o leite ou o leite de soja.
Prevenção da diabetes tipo 2
Mesmo se você não tem diabetes, comer alimentos com baixo IG é uma escolha saudável. De acordo com a Harvard School of Public Health, uma dieta rica em carboidratos refinados pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Por outro lado, uma dieta rica em grãos integrais pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Isso ocorre porque os grãos integrais fazem com que o açúcar no sangue aumente mais lentamente, o que coloca menos estresse na capacidade do corpo de produzir insulina.
Se você escolher com sabedoria, os cereais de café da manhã quentes ou frios podem oferecer uma opção rápida e nutritiva. Ao fazer sua seleção de cereais, escolha produtos com alto teor de fibras e grãos integrais, mas com baixo teor de açúcar, sódio e calorias.
Complete o cereal com uma pequena quantidade de frutas, nozes ou outras coberturas ricas em nutrientes, juntamente com um pouco de leite ou substituto do leite para completar a refeição.
O takeaway
Faça isso
- Escolha cereais com grãos integrais, como aveia em flocos, aveia cortada em aço e farelo em flocos.
- Adicione proteína com nozes para sabor e textura.
Evite isso
- Fique longe de cereais com alto índice glicêmico, como flocos de milho, arroz tufado, flocos de farelo e aveia instantânea.
- Não escolha cereais que listem grãos refinados e açúcares como ingredientes principais.
