Visão geral
A arginina é um tipo de aminoácido importante para regular o fluxo sanguíneo.
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. As proteínas são digeridas em aminoácidos e depois absorvidas no corpo. Eles podem ser desmontados e reunidos de diferentes maneiras para criar as diferentes proteínas que seu corpo precisa.
Seu corpo pode produzir aminoácidos por conta própria, mas outros, considerados aminoácidos essenciais, devem vir dos alimentos que você come.
Para fins nutricionais, os aminoácidos são divididos em três categorias:
- Não essencial: Seu corpo pode produzi-los em quantidades suficientes para atender às necessidades do corpo.
- Essencial: seu corpo não pode produzi-las, então você precisa obtê-las dos alimentos.
- Semi-essencial: esses aminoácidos não são essenciais em circunstâncias normais, mas podem estar em certas situações.
A arginina é um aminoácido semi-essencial, porque normalmente é necessário para o crescimento das crianças, mas não é essencial para adultos saudáveis.
Seu corpo também pode produzir arginina, além de obtê-lo de fontes alimentares, portanto, as deficiências são raras. No entanto, uma pessoa durante períodos de estresse e crescimento rápido pode se tornar deficiente em arginina se a produção do corpo não atender aos seus requisitos.
O que a arginina faz?
Aqui está o que a arginina faz pelo seu corpo:
- cria óxido nítrico, que amplia e relaxa artérias e vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo
- ajuda a curar lesões
- ajuda rins na remoção de resíduos
- aumenta a função do sistema imunológico
As pessoas tomam a arginina como um complemento alimentar para ajudar a controlar doenças cardíacas, angina e disfunção erétil, bem como para musculação, cicatrização de feridas e reparação de tecidos.
Existem evidências de que o aumento da ingestão de arginina pode ser útil no tratamento de todas essas condições. No entanto, tomá-lo como um complemento pode ter efeitos colaterais como dor de estômago e diarréia.
Doses maiores também podem trazer riscos para as pessoas que tomam outros medicamentos ou têm certas condições de saúde.
A boa notícia é que obter arginina a partir de alimentos ricos em proteínas é seguro e saudável. E como a arginina é feita a partir de outros aminoácidos, os alimentos ricos em proteínas em geral ajudam a aumentar os níveis de arginina.
Aumente sua ingestão de arginina com estes 10 alimentos:
1. Turquia
Você encontrará a maior quantidade de arginina no peito de peru. Um peito cozido tem 16 gramas! A Turquia não é apenas uma grande fonte de proteínas, possui uma alta concentração de outros nutrientes, como vitaminas do complexo B e ácidos graxos ômega-3.
2. Lombo de porco
O lombo de porco, outro alimento rico em proteínas, chega em segundo com um teor de arginina de 14 gramas por costela. É também um dos cortes mais magros de carne de porco, por isso tem menos gordura. Use uma marinada para adicionar sabor sem a gordura extra.
3. Frango
Frango é outra maneira popular e saudável de obter proteína. É também a terceira melhor fonte de arginina. Um peito de frango possui 70% de sua proteína diária recomendada e quase 9 gramas de arginina. Confira essas receitas de frango para diabéticos.
4. Sementes de abóbora
Fontes animais não são a única maneira de obter proteínas e arginina. Uma xícara de sementes de abóbora tem quase 7 gramas. As sementes de abóbora também são uma grande fonte dos minerais ferro e zinco. Tente adicioná-los como uma cobertura crocante de salada ou como parte de uma mistura de trilhas.
5. Soja
Uma xícara de soja torrada tem 4,6 gramas de arginina. A soja também é uma ótima fonte dos minerais potássio e magnésio. Experimente-os como uma alternativa saudável para um lanche.
6. Amendoim
Uma xícara de amendoim contém 4,6 gramas de arginina, embora você não queira comer uma xícara inteira de uma só vez porque as nozes são ricas em gordura. Em vez disso, espalhe essa xícara com algumas porções de 1/4 de xícara ao longo da semana. Além de seu conteúdo protéico, o amendoim é uma boa fonte de vitaminas B-3 e E, folato e niacina.
7. Spirulina
A espirulina é um tipo de alga verde-azulada que cresce no mar. Muitas vezes, é comprado como um pó e usado para adicionar nutrientes extras aos smoothies. Uma xícara de espirulina possui 4,6 gramas de arginina, juntamente com grandes quantidades de cálcio, ferro, potássio e niacina. No entanto, para receitas de smoothies, é mais provável que você use uma colher de sopa de spirulina, o que colocaria a contagem de arginina em 0,28 gramas.
8. Laticínios
Como são fontes de proteína, você também pode obter arginina de produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte. Um copo de leite contém cerca de 0,2 gramas e 4 onças de queijo cheddar contém cerca de 0,25 gramas.
9. Grão de bico
Grão de bico, ou grão de bico, são uma ótima maneira de obter proteínas e fibras, especialmente se você não comer carne. Uma xícara de grão de bico cozido contém 1,3 gramas de arginina, 14,5 gramas de proteína e 12,5 gramas de fibra alimentar. Faça grão de bico com curry ou sirva-se de um pouco de hummus!
10. Lentilhas
As lentilhas são outra fonte vegetal saudável de fibras e proteínas. Não é de surpreender que você também encontre arginina neles: cerca de 1,3 gramas por xícara. Uma xícara de lentilha também contém 63% de sua necessidade diária de fibra alimentar. Experimente estas deliciosas receitas de lentilhas.
