Cadeira Yoga Para Idosos: Poses Sentadas

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Hoje em dia, é popular dizer "ioga é para todos". Mas isso é realmente verdadeiro? Pode realmente ser praticado por todos? Mesmo aqueles que, devido à idade, inflexibilidade ou lesão, precisam praticar completamente de uma cadeira?

Absolutamente!

De fato, os idosos podem tirar mais proveito do yoga do que a maioria dos estudantes. Como os dois hemisférios do cérebro são usados de forma mais igual à medida que envelhecemos, podemos trazer uma melhor percepção geral ao yoga, utilizando assim a conexão mente-corpo de forma mais eficaz do que os alunos mais jovens.

Lembre-se de que muitos idosos que estão em boa forma física não têm limitações quando se trata de praticar ioga, exceto, talvez, usando os dispositivos de adaptação que muitas pessoas mais jovens usam também, como bloqueios ou correias. No entanto, a cadeira de ioga pode ser o caminho a percorrer para as pessoas:

• com problemas de equilíbrio
• olhando para começar devagar
• que se sentiriam mais confiantes começando dessa maneira

Ele não só tem os benefícios do yoga regular, como ajuda no estresse, dor e fadiga - mas também pode ajudar na lubrificação das articulações, no equilíbrio e até em questões específicas da idade, como menopausa e artrite.

Essa sequência beneficiará qualquer pessoa que prefira fazer yoga em uma cadeira, como idosos ou pessoas em uma cadeira no trabalho. Lembre-se de que deseja uma cadeira resistente na qual se sinta confortável e estável. Isso significa que não há cadeiras de escritório com rodas ou qualquer coisa que pareça frágil.

E não se esqueça de começar cada nova pose, certificando-se de que sua bunda está firmemente plantada no assento. Você vai querer sentar em direção à borda frontal do assento, mas ainda no assento o suficiente para se sentir estável.

Montanha assentada (Tadasana)

Essa é uma ótima pose para simplesmente envolver seu núcleo, verificar sua postura e concentrar-se na respiração. Venha para esta pose depois de cada uma das poses abaixo.

1. Respire fundo e sente-se reto, estendendo a coluna.
2. Ao expirar, enraize-se na cadeira com os ossos do assento (a parte mais baixa do cóccix ou os dois pontos que mais pesam quando você se senta).
3. Suas pernas devem estar em ângulos de 90 graus, joelhos diretamente sobre os tornozelos. Você quer ter um pouco de espaço entre os joelhos. Normalmente, seu punho deve caber entre os joelhos, embora sua estrutura esquelética possa exigir mais espaço do que isso.
4. Respire fundo e, ao expirar, role os ombros pelas costas, puxe o umbigo em direção à coluna e relaxe os braços ao lado do corpo. Se a sua cadeira tiver apoios de braços, pode ser necessário colocá-los na frente apenas um pouco ou um pouco mais para limpar os apoios de braços.
5. Envolva as pernas levantando os dedos dos pés e pressionando firmemente os quatro cantos dos pés.

Guerreiro I (Virbhadrasana I)

1. Começando em Seated Mountain, respire fundo. Ao inspirar, levante os braços para os lados e depois levante as mãos para se encontrar acima da cabeça.
2. Amarre os dedos, mantendo os ponteiros e os polegares para fora, para que você aponte o teto diretamente sobre a cabeça.
3. Ao expirar, afaste os ombros das orelhas, deixando as omoplatas deslizarem pelas costas. Isso envolverá a cápsula do ombro (os músculos que mantêm a articulação do ombro unida).
4. Continue respirando fundo e uniformemente enquanto se instala aqui, respirando pelo menos 5 vezes antes de soltar as mãos entrelaçadas em uma expiração e deixar os braços flutuarem suavemente de volta para os lados.

Curva dianteira assentada (Paschimottanasana)

1. Inspire em Seated Mountain, concentrando-se em estender a coluna e simplesmente dobre as pernas. Você pode começar com as mãos apoiadas nas coxas e deslizá-las pelas pernas enquanto dobra para obter um pouco de apoio extra, ou pode mantê-las ao seu lado enquanto trabalha para colocar o torso nas coxas.
2. Faça 5 ou mais respirações uniformes nessa pose. Ele massageia o intestino, ajudando na digestão, além de alongar passivamente a coluna e esticar os músculos das costas.
3. Quando estiver pronto, inspire enquanto levanta o tronco para a posição vertical.

Braços de Águia (Braços de Garudasana)

Essa postura relaxa os ombros e a parte superior das costas, pois estabiliza e flexiona a articulação do ombro.

1. Respire fundo e, ao inspirar, estique os braços para os lados.
2. Ao expirar, traga-os à sua frente, balançando o braço direito sob a esquerda e agarrando os ombros com as mãos opostas, dando-se um abraço.
3. Se você tiver mais flexibilidade nos ombros, poderá soltar o punho e continuar envolvendo os antebraços, até que os dedos direitos descansem na palma da mão esquerda.
4. Inspirando, levante os cotovelos alguns centímetros mais alto.
5. Expirando, role os ombros para baixo, afastando-os dos ouvidos.
6. Respire fundo algumas vezes, repetindo o levantamento do cotovelo e o ombro, se quiser.

Fixação reversa do braço

Isso alonga os ombros e abre o peito, o que pode ajudar na postura, no estresse e nas dificuldades respiratórias.

1. Enquanto inspira, estique os dois braços para os lados, com as palmas para baixo.
2. Ao expirar, role os ombros um pouco para a frente, o que rola as palmas das mãos para que fiquem voltadas para trás, dobre os cotovelos e deixe as mãos balançarem atrás das costas.
3. Segure as mãos da maneira que desejar (dedos, mãos, pulsos ou cotovelos) e afaste-as delicadamente, sem soltar a mão.
4. Se você segurou um pulso ou cotovelo, observe de que lado está.
5. Depois de respirar devagar 5 vezes, mesmo com os braços cruzados, volte a prender o outro pulso ou cotovelo e mantenha-o por 5 respirações.

Torção assentada simples (Parivrtta Sukhasana)

Poses de torção ajudam na dor lombar e ajudam na digestão e circulação. Eles são freqüentemente chamados de poses de "desintoxicação".

Embora você tenha sua cadeira de volta para ajudá-lo a torcer aqui, lembre-se de que não deseja usá-la para se puxar mais profundamente. Seu corpo terá um ponto de parada natural. Não force puxando com as mãos. Forçar uma torção pode causar ferimentos graves.

1. Enquanto inspira, estenda a coluna novamente e levante os braços para os lados e para cima.
2. Ao expirar, gire suavemente para a direita com a parte superior do corpo e abaixe os braços - sua mão direita repousará sobre o encosto da cadeira e o ajudará a girar suavemente; sua mão esquerda repousará ao seu lado.
3. Olhe por cima do ombro direito. Use a empunhadura na cadeira para ajudá-lo a permanecer na torção, mas não para aprofundá-la.
4. Após 5 respirações, solte essa torção e volte para a frente. Repita no seu lado esquerdo.

Alongamento de uma perna (Janu Sirsasana)

Você pode se aproximar um pouco mais da borda do seu assento para este. Apenas certifique-se de que você ainda esteja na cadeira o suficiente para não escorregar.

1. Sentando-se alto, estique a perna direita, apoie o calcanhar no chão, os dedos apontando para cima - quanto mais perto da borda do assento você estiver, mais reta a perna poderá ficar. Mais uma vez, lembre-se de como você é apoiado antes de desistir.
2. Descanse as duas mãos na perna estendida. Ao inspirar, levante-se pela coluna e, ao expirar, comece a dobrar-se sobre a perna direita, deslizando as mãos pela perna à medida que avança.
3. Faça esse alongamento o quanto quiser, sem forçar ou forçar nada e ainda se sentindo apoiado, tanto pela cadeira quanto pelas mãos. Se conseguir atingir a parte inferior da perna, segure a parte de trás da panturrilha ou do tornozelo.
4. Inspire e expire devagar e uniformemente 5 vezes nessa posição, aprofundando-se suavemente a cada vez e solte a pose usando uma inspiração para ajudá-lo a subir. Repita essa pose com a perna esquerda esticada, verificando se o corpo está apoiado na borda da cadeira e realinhando o joelho da perna direita sobre o tornozelo antes de se inclinar.

Fotografia: Corpo ativo. Mente criativa.