O exercício é essencial, não importa quem você é. Se você é idoso, a atividade física é importante para ajudar a reduzir o risco de desenvolver certas condições de saúde, melhorar o humor e mantê-lo ativo.
Diretrizes de exercícios para idosos
Se ir ao ginásio ou caminhar ao ar livre para passear não é uma opção, ou se você está apenas procurando uma rotina que pode fazer em casa, realizar exercícios em cadeira (sentados ou em pé) é uma excelente maneira de melhorar seu desempenho físico. ginástica.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que pessoas com 65 anos ou mais devam procurar por 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, bem como 2 dias de atividades de fortalecimento muscular.
Se você tem uma condição crônica ou mobilidade limitada, pode ser necessário modificar essas recomendações. É por isso que é importante trabalhar com um médico ou fisioterapeuta em um plano de exercícios que funcione para você.
Benefícios específicos do exercício
Embora os benefícios do exercício para idosos sejam extensos, alguns dos principais motivos críticos para a saúde, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física para os Americanos, incluem:
- menor risco de certas condições de saúde, como doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, hipertensão e diabetes tipo 2
- saúde óssea melhorada
- menor risco de demência
- melhor qualidade de vida
- menor risco de depressão
Uma revisão analisou vários estudos sobre o impacto do exercício resistido na saúde óssea. A revisão determinou que o exercício resistido, sozinho ou em combinação com outras intervenções, pode ser a melhor estratégia para melhorar a massa muscular e óssea na população idosa. Isto é particularmente verdadeiro para homens de meia idade e mulheres na pós-menopausa.
Outro estudo examinou o papel que o exercício desempenha como uma ferramenta para ajudar a gerenciar os sintomas da depressão em adultos mais velhos. Os pesquisadores descobriram que a combinação de exercícios físicos de alta ou baixa intensidade com antidepressivos é mais eficaz para idosos sedentários com depressão maior do que a terapia medicamentosa antidepressiva sozinha.
Começando
Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios - mesmo aqueles projetados para idosos, como o abaixo - verifique se o seu médico autorizou sua participação em atividades físicas.
Esses movimentos são possíveis em casa. Como alternativa, você pode participar de uma aula de fitness liderada por um instrutor qualificado em uma clínica de fisioterapia ou centro de fitness voltado para idosos.
A chave para uma sessão de exercícios bem-sucedida é ir devagar, conhecer seus limites e ouvir seu corpo. Se algo não parecer certo, pare e tente um exercício diferente. Se você continuar sentindo desconforto ou dor, consulte seu médico ou um fisioterapeuta para obter orientação.
5 exercícios de pernas sentadas
Exercícios assentados permitem atingir a parte inferior do corpo enquanto está sentado. Se a mobilidade é um problema, se os problemas de equilíbrio o impedem de realizar exercícios em pé, ou se você está se recuperando de uma cirurgia ou lesão, os exercícios sentados são uma excelente alternativa.
Aqui, o Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador do Movement Vault, compartilha seus exercícios favoritos nas pernas sentadas.
Aquecer
Sempre comece cada treino com um aquecimento de 3 a 5 minutos, sentado ou em pé.
- Aqueça alternando os pés em marcha por 30 a 60 segundos.
- Em seguida, execute 30 segundos de círculos nos braços.
- Repita por 3 a 5 minutos.
Extensões do joelho assentadas
- Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os braços ao lado do corpo.
- Estenda e estique o joelho direito enquanto se concentra em espremer os músculos quadríceps, que estão na frente da coxa. Segure por 3 segundos.
- Mude as pernas e repita.
- Faça isso como um exercício de perna única por 15 repetições de cada lado ou um exercício de perna dupla por 15 repetições no total.
Apertos de travesseiro sentado
- Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os braços ao lado do corpo.
- Coloque um travesseiro entre as coxas ou os joelhos.
- Aperte o travesseiro contraindo os músculos internos da coxa. Mantenha o aperto por 3 segundos e depois relaxe.
- Faça 12 repetições.
Garras assentadas
- Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os braços ao lado do corpo.
- Dobre os joelhos e coloque as mãos na parte externa dos joelhos. Suas mãos vão fornecer resistência para suas pernas.
- Contraia os músculos do lado de fora dos quadris, tentando afastar os joelhos um do outro. Enquanto isso, use as mãos e os braços para fornecer resistência, empurrando os joelhos para dentro.
- Mantenha a contração por 3 segundos e depois relaxe.
- Faça 12 repetições.
Bombas de tornozelo com joelhos retos
- Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os braços ao lado do corpo.
- Endireite as pernas à sua frente e aperte os tornozelos para baixo, como se estivesse pressionando um acelerador.
- Segure por 3 segundos.
- Mantenha os joelhos retos e mova os tornozelos na direção oposta, levando a parte superior dos pés em direção às canelas.
- Mantenha cada posição por 3 segundos.
- Realize 10 repetições no total.
Marchando (aeróbica de cadeira)
- Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os braços ao lado do corpo.
- Comece marchando com pernas alternativas. Traga uma coxa o mais alto possível e retorne à posição inicial, depois faça o mesmo com a outra perna.
- Bombeie os braços, se possível.
- Continue por 30 segundos ou faça 20 marchas totais.
8 exercícios de cadeira de corpo inteiro
Essa rotina de corpo inteiro da Wickham inclui exercícios que você pode fazer sentado ou em pé. Também inclui exercícios com halteres leves ou pesos de mão.
Fazer exercícios em uma posição ereta pode ajudar a melhorar o equilíbrio, mas se sua mobilidade é limitada, você pode achar mais fácil fazê-los sentados.
Aquecer
- Para um aquecimento em pé, fique ao lado de uma cadeira. Coloque a mão nas costas da cadeira apenas se precisar de equilíbrio.
- Marcha no local por 30 a 60 segundos.
- Então, faça 30 segundos de círculos nos braços.
Você também pode executar a sequência de marchas e círculos de braço enquanto está sentado.
Cachos com halteres
- Sentado ou em pé, segure um haltere em cada mão.
- Dobre os cotovelos, levando os halteres até os ombros, mantendo os cotovelos ao lado do corpo.
- Faça 12 repetições.
- Se você precisar da cadeira para se equilibrar enquanto estiver em pé, faça cachos com um braço, usando a mão que não trabalha para se equilibrar na cadeira.
Prensa para halteres
- Sentado ou em pé, segure um haltere em cada mão.
- Mova os halteres para a altura dos ombros. Essa é sua posição inicial.
- Levante os braços acima da cabeça o mais alto possível, depois retorne à posição inicial.
- Faça 12 repetições.
Curvas laterais
- Sente-se em uma cadeira ou fique ao lado de uma.
- Endireite os braços o mais alto possível.
- Aperte os músculos do lado do seu tronco, dobrando-se para um lado. Continue a contrair esses músculos por 5 segundos.
- Volte à posição inicial e, em seguida, dobre o lado para o outro lado.
- Mantenha essa contração por 5 segundos.
- Faça 5 repetições por lado.
Agachamento com apoio de cadeira
- Fique na frente de uma cadeira, segurando o topo dela para obter apoio.
- Mova-se para uma posição agachada, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Concentre-se em manter as costas retas e mantenha o peito erguido.
- Tente ir o mais baixo possível, com o objetivo de sua parte superior da perna paralela ao chão.
- Levante-se e repita.
- Faça 10 repetições.
Agachamento de cadeira
- Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os braços ao lado do corpo.
- Dirija os calcanhares e o meio dos pés para o chão enquanto você se levanta. Certifique-se de manter o peito na posição vertical.
- Abaixe-se em uma posição agachada, dobrando os quadris, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos até se sentar na cadeira.
- Faça 10 repetições.
Elevação lateral do quadril em pé com apoio da cadeira
- Levante-se alto, segurando o topo de uma cadeira para apoio.
- Levante uma perna para o lado. Você deve sentir os músculos do lado do quadril se contraindo.
- Mantenha a perna o mais alto possível enquanto continua em pé. Tente não se inclinar para o lado. Mantenha essa posição por alguns segundos.
- Volte à posição inicial e repita.
- Faça 10 repetições por perna.
O calcanhar sobe enquanto segura uma cadeira
- Levante-se alto, segurando o topo de uma cadeira para apoio. Seus pés devem estar separados por cerca de 15 cm.
- Empurre as pontas dos pés no chão enquanto levanta os calcanhares o mais alto possível, contraindo os músculos da panturrilha.
- Segure na parte superior por 3 segundos e, em seguida, abaixe lentamente.
- Faça 10 repetições.
Extensões de quadril em pé com apoio de cadeira
- Levante-se alto, segurando o topo de uma cadeira para apoio.
- Dobre o joelho direito. Aperte o músculo glúteo direito e estenda a perna direita para trás. Concentre-se em não arquear a região lombar enquanto faz isso. Pode parecer uma pequena quantidade de movimento, mas você deve sentir o glúteo envolvente.
- Mantenha pressionado por 3 segundos e depois retorne à posição inicial.
- Faça 10 repetições por perna.
Dicas para mobilidade limitada
Se os problemas de mobilidade impedirem que você faça exercícios sentados ou em pé, há maneiras de modificar os movimentos e ainda se beneficiar com o exercício. Wickham recomenda realizar o exercício usando uma amplitude de movimento reduzida.
Por exemplo, se você sentir dor, restrições de mobilidade dos ombros ou ambos com a prensa de halteres, não levante os braços completamente. Em vez disso, suba apenas três quartos ou metade do caminho, ou o mais alto que lhe parecer confortável.
"É normal ter restrições de mobilidade, especialmente quando você envelhece devido a anos de má postura e sentado", diz Wickham. Ouça o seu corpo e inicie uma rotina de flexibilidade e mobilidade em combinação com seus exercícios.
A linha inferior
Ficar fisicamente apto é essencial para todos nós, e nossas necessidades podem mudar à medida que envelhecemos. Participar de um programa de exercícios que acomoda mobilidade limitada pode ajudar a mantê-lo ativo e melhorar a força e a amplitude de movimento.
