Embora a maioria de nós passe a maior parte do tempo em casa, ainda é importante ser fisicamente ativo.
A aptidão funcional pode ser uma boa maneira de combater a inquietação e manter o corpo em movimento durante um abrigo no local.
O que é aptidão funcional? Refere-se a exercícios que o ajudam nas atividades diárias, como:
- levantando-se do chão
- carregando objetos pesados
- colocando algo em uma prateleira
Ao fortalecer os músculos da mesma maneira que você precisaria usá-los para determinadas tarefas, reduz o risco de lesões e aumenta a sua qualidade de vida.
Você pode passar o dia inteiro sem se preocupar em forçar ou puxar algo.
Segundo o especialista em fitness Brad Schoenfeld, a aptidão funcional existe em um continuum.
Na sua opinião, quase todo exercício pode ser funcional, dependendo do contexto, porque, na realidade, o aumento da força o ajudará a se tornar mais funcional na vida cotidiana.
Embora aumentar sua força geral o ajude a se mover melhor, a combinação de treinamento de força com exercícios que espelham os movimentos das atividades diárias pode fornecer um regime de treinamento ainda mais eficaz.
Também pode promover melhor:
- Saldo
- resistência
- flexibilidade
E quem não quer isso, certo?
Compilamos 13 exercícios abaixo que ajudarão a melhorar a aptidão funcional para adultos de todas as idades. Complete cinco a seis desses exercícios três a quatro dias por semana para obter melhores resultados.
Você pode fazer tudo isso com segurança em sua casa, com um equipamento mínimo.
1. Agachamento
Agachamento é um movimento semelhante ao de sentar em uma cadeira, por isso é um item obrigatório em qualquer rotina funcional de condicionamento físico.
Certifique-se de estar se movendo devagar e controlado durante todo o movimento e, se precisar de mais desafios, segure um haltere leve em cada mão.
Instruções:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Dobre os joelhos e comece a se agachar, empurrando de volta para os quadris, quase como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Levante os braços à sua frente enquanto avança.
- Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, faça uma pausa e empurre os calcanhares, estendendo as pernas e retornando à posição inicial.
- Complete 2 séries de 15 repetições.
2. Pressione o peito inclinado
Ser capaz de se levantar do chão ou de outra superfície é inestimável em termos de aptidão funcional, mas as flexões podem ser muito desafiadoras.
O supino inclinado trabalha os mesmos músculos e pode ser mais amigável para iniciantes.
Instruções:
- Posicione o banco em um ângulo de 45 graus. Segure um haltere em cada mão e encoste-se no banco. Estenda os braços para cima com os halteres acima da cabeça.
- Dobre os braços, largando lentamente os pesos em direção ao peito. Quando seus braços estiverem passando paralelamente ao chão, empurre os halteres de volta à posição inicial, usando os músculos peitorais para liderar o movimento.
- Complete 2 séries de 15 repetições.
3. Prancha
Entrar e manter a posição da prancha requer mobilidade e equilíbrio, o que é útil para se levantar do chão. Além disso, o exercício recruta muitos músculos, por isso é ótimo para aumentar a força geral.
Instruções:
- Comece de quatro com as palmas das mãos plantadas no chão e os joelhos dobrados um pouco mais de 90 graus.
- Levante as mãos e os pés, estendendo os braços e as pernas e mantenha o núcleo firme. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.
- Segure o máximo que puder. Repita para 2 séries.
4. Agachamento na parede
Se você precisar de um pouco mais de apoio do que em um agachamento normal, faça um contra a parede. Isso deve eliminar qualquer dor lombar da equação.
Instruções:
- Fique de costas contra a parede e os pés um passo para fora.
- Dobre as pernas, pressionando as costas contra a parede e permitindo-se deslizar para baixo, agachando-se.
- Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, empurre contra a parede para a posição inicial.
- Repita para 2 séries de 15 repetições.
5. Demissões
Semelhante a descer de um assento alto ou descer um conjunto de escadas, os degraus são uma ótima maneira de ajudar a melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
Instruções:
- Fique de pé ao lado do banco ou pise com um pé nele e um pé no chão.
- Empurrando o calcanhar do pé no banco, suba para estender completamente a perna e depois abaixe lentamente para começar.
- Complete 2 séries de 15 repetições de cada lado.
6. Linha
Uma fileira é um movimento semelhante ao retirar um objeto pesado do seu tronco. Direcionar as costas e os braços o ajudará a permanecer forte.
Instruções:
- Anexe sua banda de resistência a uma âncora ligeiramente acima da cabeça. Sente-se em uma cadeira, segurando as alças para que fiquem firmes.
- Puxe os cotovelos para baixo e para trás, parando por um segundo e depois soltando de volta ao início.
- Complete 2 séries de 15 repetições.
7. Estocada estacionária
Nesta posição dividida, você novamente imitará o movimento de se levantar do chão. Fortalecer o quadríceps, bem como promover a mobilidade nas articulações do joelho, é crucial para as atividades diárias.
Instruções:
- Divida sua postura, de modo que suas pernas formem um triângulo com o chão.
- Não movendo os pés, salte para a frente na perna principal. Quando sua perna formar um ângulo de 90 graus com o solo, volte para começar.
- Repita 2 séries de 15 repetições de cada lado.
8. Intensificação
Fortalecer os músculos usados para subir escadas com step-ups.
Instruções:
- Fique em pé com um banco ou um degrau à sua frente - a um passo de distância é bom.
- Suba no banco com o pé direito, apenas batendo com o pé esquerdo na superfície, mantendo o peso no pé direito.
- Pise o pé esquerdo novamente no chão, mantendo o pé direito no banco.
- Complete 2 séries de 15 em cada perna.
9. Elevador de uma perna
Melhorar o seu equilíbrio torna tudo mais fácil, mesmo a pé. Também ajuda a evitar quedas.
Exercícios que trabalham uma perna de cada vez o forçam a envolver seu núcleo e trabalhar cada lado do seu corpo separadamente.
Instruções:
- Fique em pé com os pés juntos e as mãos nos quadris.
- Com o peso na perna esquerda, dobre levemente para a frente nos quadris enquanto levanta lentamente a perna direita para trás até atingir um ângulo de 45 graus.
- Volte para começar. Repita para 2 séries de 15 repetições com a perna direita e troque.
10. Prancha lateral
Fortalecer todas as partes do seu núcleo é fundamental para a aptidão funcional. Tente uma prancha lateral para acertar os oblíquos.
Instruções:
- Comece de lado, pernas empilhadas umas sobre as outras, braço dobrado em um ângulo de 90 graus e peso apoiado no antebraço. Estenda o outro braço em direção ao teto. Seu olhar deve estar lá também.
- Usando seus oblíquos, puxe sua barriga para cima em direção ao teto o mais alto que puder e mantenha-a lá até falhar.
- Vire para o outro lado e repita. Complete 2 conjuntos.
11. Cachorro virado para baixo
Este movimento de ioga exige que você suporte seu próprio peso corporal, uma ferramenta muito útil para a vida cotidiana.
Instruções:
- Comece em uma posição alta na prancha, com peso nas mãos e nos pés e seu corpo formando uma linha reta da cabeça aos pés.
- Mantenha as mãos, os pés e o pescoço estacionários e levante os quadris para cima, para que seu corpo forme um triângulo com o chão.
- Faça uma pausa aqui por 10 segundos. Repita mais 2 vezes.
12. Levantamento de uma perna
Os levantamentos terra são eficazes porque atingem muitos dos músculos das pernas ao mesmo tempo, ajudando a dominar a dobradiça do quadril.
Da próxima vez que for pegar algo do chão, ficará feliz em que os levantamentos terra façam parte de sua rotina.
Instruções:
- Comece com um haltere em cada mão apoiada nas coxas.
- Com uma ligeira flexão na perna direita, dobre os quadris e levante a perna esquerda para trás, mantendo as costas retas. Os pesos devem cair lentamente na sua frente, perto do seu corpo, à medida que avança. Pare quando não conseguir mais manter o equilíbrio ou quando a perna esquerda estiver paralela ao chão.
- Volte ao início e repita por 15 repetições. Complete o mesmo na outra perna.
13. Estocada com linha inclinada
Combinar uma estocada com uma linha requer um nível adicional de equilíbrio.
Instruções:
- Segure um haltere em cada mão e assuma uma posição de estocada.
- Dobre a cintura para a frente em um ângulo de 45 graus e depois remar, puxando os cotovelos para cima e para trás. Solte e retorne para começar.
- Complete 10 repetições aqui, depois troque de posição e complete mais 10 repetições. Faça 2 jogos.
Leve embora
A aptidão funcional pode ajudar a melhorar a vida diária, fortalecendo os músculos para prepará-los para as tarefas e atividades diárias. Utilizando principalmente o seu peso corporal, essa forma de treinamento de força é simples e segura para quase todos.
Se você tiver alguma lesão, consulte um médico antes de implementar este tipo de exercício.
Ao contrário de outras formas populares de treinamento de força, como CrossFit e musculação, a aptidão funcional é muito mais descontraída, exigindo menos equipamento e muito menos intensidade.
O foco está no desempenho, não no tamanho do músculo. O risco de lesão é significativamente menor, o que o torna adequado para pessoas de todas as idades e níveis de experiência.
Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
