Pesquisadores da Austrália explicam que o exercício pode ter um efeito antidepressivo em mulheres com DPP. Em particular, andar com o bebê no carrinho pode ser uma maneira fácil de dar alguns passos e respirar ar fresco. Em um estudo publicado na Saúde Mental e Atividade Física, a caminhada foi considerada uma maneira estatisticamente significativa para aliviar a depressão.
Não pode caber em uma longa sessão de exercícios? Tente se exercitar por 10 minutos algumas vezes durante o dia. O Fitness Blender é um bom recurso para exercícios curtos e simples que você pode fazer sem nenhum equipamento.
2. Mantenha uma dieta saudável
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Uma alimentação saudável por si só não cura a DPP. Ainda assim, adquirir o hábito de comer alimentos nutritivos pode ajudá-lo a se sentir melhor e fornecer ao corpo os nutrientes que você precisa. Tente planejar as refeições da semana no fim de semana e até preparar lanches saudáveis antes do tempo. Pense em alimentos integrais, como cenoura picada e queijo em cubos ou fatias de maçã e manteiga de amendoim, que são fáceis de pegar em qualquer lugar.
3. Crie tempo para si mesmo
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Você pode se sentir preso no sofá, amamentando. Talvez você esteja se sentindo sobrecarregado pelo trabalho, pelas responsabilidades domésticas ou pelos filhos mais velhos. Em vez de lidar apenas com essas tensões, procure ajuda. Aceite sua sogra em sua oferta de babá grátis. Deixe seu parceiro ou outro adulto de confiança levar o bebê por uma hora ou duas.
Você pode achar útil agendar algum tempo dedicado a mim uma vez por semana. Mesmo que você possa sair de casa apenas entre as sessões de enfermagem, use esse tempo para descomprimir. Faça uma caminhada, tire uma soneca, vá ao cinema ou pratique ioga e meditação.
4. Arranje tempo para descansar
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Você provavelmente já foi instruído a "dormir quando o bebê dorme". Esse conselho pode se tornar irritante depois de um tempo, mas está enraizado na ciência. Um relatório de 2009 detalha como as mulheres que dormiram menos também apresentaram os sintomas mais depressivos. Em particular, isso se aplicava a mulheres que passavam menos de quatro horas de sono entre meia-noite e 6 da manhã ou menos de 60 minutos de cochilos ao longo do dia.
Nos primeiros dias, seu bebê provavelmente não está dormindo a noite toda. Você pode achar útil tirar um cochilo ou ir dormir cedo. Se estiver amamentando, considere bombear uma mamadeira para que seu parceiro possa cuidar de uma ou duas refeições durante a noite.
5. Concentre-se em óleos de peixe
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Agora também é um bom momento para aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3, como o DHA. De acordo com um artigo publicado pelo Journal of Affective Disorders, mulheres que têm baixos níveis de DHA têm taxas mais altas de depressão pós-parto.
Os frutos do mar são uma excelente fonte alimentar de DHA. Se você é vegetariano, o óleo de linhaça é outra ótima fonte. Você também pode encontrar suplementos no supermercado local.
6. Examine sua amamentação
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Um estudo de 2012 sugere que a amamentação pode reduzir o risco de desenvolver DPP. Essa suposta proteção pode se estender até o quarto mês após o parto. Se amamentar é algo que você gosta, continue assim.
Dito isto, há alguns casos em que as mulheres desenvolvem sintomas de depressão durante a amamentação. Essa condição é chamada de reflexo de ejeção do leite dismórfico ou D-MER. Com o D-MER, você pode sentir repentinamente sentimentos de tristeza, agitação ou raiva que duram alguns minutos depois que o leite despeja.
No final, escolha o método de alimentação mais adequado para você.
7. Resista ao isolamento
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Os dias podem se misturar, fazendo você se sentir isolado às vezes. Um estudo publicado pelo Canadian Journal of Psychiatry mostra que conversar sobre seus sentimentos com os outros pode ajudar a mudar seu humor. Os pesquisadores descobriram que as novas mães tiveram níveis mais baixos de depressão depois de conversar regularmente com mães experientes que já haviam experimentado DPP. Esses resultados se estenderam para quatro semanas e depois oito semanas após o parto.
Embora as mães neste estudo tenham recebido treinamento específico sobre como dar suporte por telefone, o poder da interação social é inegável. Tente o seu melhor para sair ou, pelo menos, conversar com outros adultos e mães para obter apoio.
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Quando consultar seu médico
Embora muitas mulheres experimentem o “bebê triste” nas primeiras semanas após o parto, a DPP é marcada por sentimentos mais profundos e duradouros de tristeza e agitação. Esses sentimentos podem piorar e se tornar depressão crônica sem ajuda médica.
É uma boa idéia marcar uma consulta com seu médico se você notar sentimentos de depressão após o nascimento, especialmente se eles não desaparecerem após algumas semanas ou piorarem com o tempo. Apenas cerca de 15% das mulheres buscam tratamento para seus sintomas, apesar da importância do tratamento. O seu médico pode apontar na direção certa para obter o apoio necessário.
Tratamentos tradicionais
A psicoterapia é o tratamento de escolha para a DPP. Isso envolve conversar com um profissional de saúde mental sobre seus pensamentos e sentimentos. Nas suas sessões, você pode trabalhar em maneiras de lidar e resolver problemas. Você também pode definir metas e encontrar maneiras de lidar com diferentes situações, para se sentir melhor e mais no controle.
Em casos mais graves, o seu médico também pode sugerir antidepressivos. Esses medicamentos podem entrar no leite materno, mas geralmente são considerados seguros para as mulheres que amamentam. Se você tiver alguma dúvida sobre isso, fale com seu médico. Eles podem ajudá-lo a avaliar os possíveis benefícios e riscos.
Desenvolvendo uma rede de suporte
Você pode encontrar conforto em confiar em um amigo próximo ou membro da família. Se você não deseja compartilhar seus sentimentos com pessoas que você conhece, há outros lugares que você pode contatar para obter apoio.
Você pode:
- Ligue para seu obstetra, parteira ou outro profissional de saúde.
- Entre em contato com seu ministro ou outro líder em sua comunidade de fé.
- Pergunte sobre qualquer grupo de suporte local para PPD.
- Converse on-line com outras mães em fóruns como o pós-parto Progress.
- Ligue para a linha direta anônima de depressão pós-parto da PSI no número 800-944-4773.
Outlook
PPD é tratável. Muitas mulheres veem seus sintomas melhorarem em seis meses.
Ligue para o seu médico imediatamente se você se sentir desorientado ou confuso, tiver pensamentos obsessivos sobre o bebê, se sentir paranóico ou sofrer alucinações. Estes são sinais de uma condição mais grave chamada psicose pós-parto.
Se você está tendo pensamentos suicidas ou pensamentos sobre prejudicar seu bebê, ligue para os serviços de emergência locais.
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