Arroz integral vs. arroz branco
Todo o arroz branco começa como arroz integral. Um processo de moagem remove a casca, farelo e germe do arroz. Esse processo aumenta a vida útil do arroz branco, mas remove grande parte de sua nutrição, incluindo fibras, vitaminas e minerais.
Para combater isso, o arroz branco é artificialmente enriquecido com nutrientes. O grão refinado também é polido para parecer mais saboroso.
O arroz branco e marrom são ricos em carboidratos. Arroz integral é um grão inteiro. Ele contém mais nutrição geral do que sua contraparte mais pálida. Alimentos integrais podem ajudar a reduzir o colesterol e diminuir o risco de derrame, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
As informações nutricionais abaixo são baseadas em uma porção de 1/3 xícara de arroz cozido. A quebra nutricional do arroz branco é baseada em informações nutricionais médias do arroz branco de grãos longos, encontradas no Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura. A repartição do arroz integral é baseada em 1/3 de xícara de arroz integral cozido.
| Nutriente próximo | arroz castanho | arroz branco |
| energia | 82 calorias | 68 calorias |
| proteína | 1,83 g | 1,42 g |
| lipídio total (gordura) | 0,65 g | 0,15 g |
| carboidratos | 17,05 g | 14,84 g |
| fibra, dieta total | 1,1 g | 0,2 g |
| açúcares totais | 0,16 g | 0,03 g |
| cálcio | 2 miligramas (mg) | 5 mg |
| ferro | 0,37 mg | 0,63 mg |
| sódio | 3 mg | 1 mg |
| ácidos gordos, total saturados | 0,17 g | 0,04 g |
| ácidos graxos, trans total | 0 g | 0 g |
| colesterol | 0 mg | 0 mg |
A discriminação nutricional exata varia de acordo com o fabricante. Os fabricantes são responsáveis por fornecer informações nutricionais e de ingredientes precisas.
Principais diferenças nutricionais
Aqui estão algumas diferenças importantes entre arroz branco e marrom. Os componentes nutricionais exatos variam de acordo com o fabricante do arroz, portanto, leia o rótulo do alimento em qualquer arroz que você comprar.
Fibra
O arroz integral é geralmente mais rico em fibras do que o arroz branco. Normalmente, fornece 1 a 3 g a mais de fibra do que uma quantidade comparável de arroz branco.
Embora a fibra seja mais conhecida pelo alívio da constipação, ela oferece vários outros benefícios à saúde. Pode ajudá-lo:
- fique mais cheio mais rápido, o que pode ajudar no controle de peso
- abaixe seus níveis de colesterol
- controlar seus níveis de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes
- reduza o risco de doença cardíaca
- nutrir suas bactérias intestinais
Geralmente, homens com menos de 50 anos precisam de 38 g de fibra por dia, e homens com 51 anos ou mais precisam de 30 g.
Mulheres com menos de 50 anos geralmente precisam de 25 g por dia e mulheres com 51 anos ou mais precisam de 21 g.
Sua quantidade diária recomendada de fibra é baseada em vários fatores, incluindo idade e ingestão calórica; portanto, converse com seu médico se não tiver certeza de quanto precisa.
Manganês
O manganês é um mineral essencial para a produção de energia e a função antioxidante. O arroz integral é uma excelente fonte desse nutriente, enquanto o arroz branco não é.
Selênio
O arroz integral é uma boa fonte de selênio, que desempenha um papel essencial na produção de hormônios da tireóide, proteção antioxidante e função imunológica. O selênio também trabalha com vitamina E para proteger as células do câncer.
Magnésio
Ao contrário do arroz branco, o arroz integral é tipicamente uma boa fonte de magnésio. A porção média de arroz integral cozido, cerca de 1/2 xícara, pode fornecer cerca de 11% da quantidade diária recomendada de magnésio.
O magnésio é necessário para muitas funções vitais, incluindo:
- coagulação do sangue
- contração muscular
- produção celular
- desenvolvimento ósseo
A ingestão diária recomendada deste importante nutriente é determinada por sexo e idade. As mulheres que estão grávidas ou amamentando normalmente requerem uma ingestão diária mais alta. O adulto médio precisa entre 270 e 400 mg por dia.
Folato
O arroz branco enriquecido é uma boa fonte de folato. Uma porção média de 1 xícara pode conter 195 a 222 microgramas (mcg) de folato, ou cerca de metade da quantidade diária recomendada.
O folato ajuda seu corpo a produzir DNA e outros materiais genéticos. Ele também suporta a divisão celular. Embora o folato seja um nutriente essencial para todos, é especialmente vital para as mulheres grávidas ou que planejam engravidar.
O valor diário recomendado para a maioria dos adultos é de cerca de 400 mcg. As mulheres grávidas devem consumir 600 mcg e as mulheres que estão amamentando devem receber 500 mcg.
Riscos
Sabe-se que o arroz está contaminado com arsênico, branco, marrom, orgânico ou convencional. De fato, a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA emitiu uma declaração desencorajando as mulheres grávidas e os pais de usar arroz ou cereais de arroz como o principal grampo de grãos devido à contaminação por arsênico. O arsênico é um metal pesado que o corpo acumula com o tempo e não pode excretar. Portanto, é prudente também que os adultos comam uma variedade de alimentos e grãos para limitar sua exposição ao arsênico no arroz.
Nozes, sementes e grãos integrais, como arroz integral, também contêm ácido fítico, uma substância que pode se ligar aos minerais cálcio, ferro e zinco. Alguns grãos integrais contêm fitase, a enzima necessária para quebrar o ácido fítico, enquanto outros, como aveia, arroz integral e legumes, não.
Como os seres humanos não produzem fitase, a imersão, fermentação ou germinação desses alimentos pode melhorar a absorção de minerais, reduzindo seus níveis de ácido fítico. O arroz branco tem níveis mais baixos de ácido fítico devido ao processamento.
Algumas pesquisas também mostraram que o ácido fítico tem benefícios à saúde, como atividade antioxidante e prevenção de câncer e cálculos renais, portanto, não é necessariamente algo a ser evitado completamente. A pesquisa está em andamento.
Você pode comer arroz se tiver diabetes?
Tanto o arroz branco quanto o marrom podem ter uma pontuação de alto índice glicêmico (IG). A pontuação GI de um alimento representa o impacto que ele pode ter sobre os níveis de açúcar no sangue. É baseado em quão lenta ou rapidamente um determinado alimento pode aumentar seus níveis de açúcar no sangue.
O arroz branco tem um IG de 72, por isso pode ser rapidamente absorvido pela corrente sanguínea. O arroz integral tem um IG de 50. Embora o arroz integral seja mais lento para afetar o açúcar no sangue, ele ainda pode ter um impacto perceptível devido ao menor teor de fibras em comparação com outros grãos integrais. Aqui está mais sobre como o arroz afeta a diabetes.
A linha inferior
O arroz integral é geralmente mais nutritivo que o arroz branco. É mais rico em fibras, magnésio e outros nutrientes, e não é artificialmente enriquecido com nutrientes como o arroz branco.
Se você deseja adicionar arroz à sua dieta, mas não tem certeza se é certo para você, converse com seu nutricionista. Eles podem revisar os efeitos potenciais que podem ter em qualquer condição de saúde existente e aconselhá-lo sobre como adicioná-lo com segurança à sua dieta.
Se você estiver preocupado com a ingestão de glúten, evite produtos de arroz com adição de glúten. Descobrir como.
