Se você está com pouco tempo para se exercitar hoje, provavelmente deve pular, certo? Errado! Você pode colher os benefícios de se exercitar com sessões de suor em apenas cinco minutos. Você leu corretamente: cinco minutos. Ainda cético? Continue lendo para saber mais sobre como os microtreinos podem melhorar sua saúde e fortalecer seu corpo.
Os exercícios de 5 minutos ajudam?
É possível que você nunca tenha pensado em malhar por apenas cinco minutos. Não parece tempo suficiente para fazer a diferença. Afinal, o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde diz que a atividade aeróbica com duração superior a 10 minutos conta para os 150 minutos de exercício aeróbico moderado ou 75 minutos de exercício aeróbico vigoroso que você deve ter a cada semana. Mas isso não significa que exercícios mais curtos e de alta intensidade não possam ajudar.
Os benefícios do exercício físico regular incluem desde perda de peso a melhor sono até aumento dos níveis de energia. Manter a forma também pode ajudar tremendamente com sua autoconfiança. Então, nada deveria contar para esse objetivo? Bem, os pesquisadores estão descobrindo que mesmo sessões de exercícios de um minuto podem ajudá-lo a manter a forma e a atividade.
O que a ciência diz
Um estudo da Universidade de Utah mostra que todos aqueles pequenos exercícios que você faz durante o dia podem resultar em algo grande. De fato, mesmo um único minuto "rápido" de movimento pode ter um impacto perceptível.
As mulheres que incorporaram pequenas explosões de atividades de alta intensidade na vida cotidiana tiveram uma pequena diminuição no índice de massa corporal (IMC), em comparação com os indivíduos controle. Homens tiveram resultados semelhantes. A queima de calorias durante esta curta mas intensa sessão de exercícios permitiu que as mulheres pesassem cerca de meio quilo a menos do que suas contrapartes não ativas. As probabilidades de obesidade também caíram para homens e mulheres que fizeram esses exercícios rápidos. A chave é aumentar o nível de intensidade do que você estiver fazendo, em vez de se concentrar apenas na duração do tempo.
Outro estudo publicado na Obesity revelou que dividir o exercício em pequenos pedaços faz algum sentido quando se trata de controle do apetite. Um conjunto de participantes obesos fazia uma hora de exercício por dia, enquanto outro conjunto fazia 12 sessões de exercícios de cinco minutos. No final, ambos os grupos tiveram quantidades semelhantes da proteína que controla o apetite no sangue.
O grupo que fez os exercícios curtos, no entanto, disse que se sentia em média 32% mais cheio durante o dia. Em outras palavras, sua saciedade aumentara fazendo exercícios intermitentes de apenas cinco minutos.
Você também pode ter ouvido falar de algo chamado treinamento Tabata. Um treino Tabata é na verdade um treino intervalado de alta intensidade de quatro minutos, composto por 20 segundos de esforço e 10 segundos de descanso, repetidos oito vezes. O nome vem do autor de um estudo sobre treinamento intervalado publicado em 1996. Os resultados deste estudo mostraram que sessões curtas com intervalos melhoraram bastante os sistemas anaeróbico e aeróbico do corpo.
Exercício adequado à sua rotina
Tudo isso parece bom, mas você pode achar que encontrar cinco minutos para se exercitar é impossível com sua agenda lotada. Ou talvez, quando você finalmente tenha algum tempo de inatividade, apenas queira descansar. Ninguém diz que ficar em forma é fácil, mas também não precisa ser impossível.
Dicas para encontrar tempo
- Use intervalos comerciais de TV para sua vantagem. Você pode se levantar e fazer polichinelos ou descer e fazer flexões antes que o programa de televisão seja retomado.
- Experimente o método de nano treino se exercitando enquanto realiza tarefas diárias como escovar os dentes. Em vez de ficar parado, faça alguns aumentos na panturrilha.
- Defina um lembrete no telefone para motivá-lo a se exercitar ao longo do dia. Você pode fechar a porta do escritório para fazer ioga ou fazer uma curta caminhada como uma pausa para o trabalho.
- Caminhe para concluir recados em vez de dirigir. Vá pelas escadas ao invés do elevador. Estacione mais longe da loja.
Mantenha-o consistente para obter os melhores resultados. Depois de um tempo, você pode ajustar sua rotina apenas o suficiente para que mais movimentos se encaixem naturalmente no seu dia.
Exercícios curtos para experimentar
Você também não precisa de uma academia para se exercitar. De fato, a logística de chegar à academia, mudar de roupa e finalmente malhar pode matar o tempo e a sua motivação. Quando você se sentir inspirado a mudar, tente pesquisar por exercícios rápidos que você pode encontrar gratuitamente no YouTube.
Alguns exemplos:
- Trabalhe seu núcleo com a rotina de 5 Minutos Abs do XHIT. Você completará uma série de cinco exercícios de um minuto cada. Prepare-se para se tornar um especialista em pranchas retas, movimentos de quadril, flexões oblíquas, pranchas laterais e abdominais completos.
- Treine seu ativo favorito com este treino de 5 minutos de bunda e coxa do Fitness Blender. Você fará uma variedade de agachamentos usando o padrão de 40 segundos com cinco segundos de descanso. Esses movimentos ajudarão a elevar, tonificar e fortalecer a metade inferior, para que você fique melhor em seus jeans e tenha mais poder para suas atividades diárias.
- O POPSUGAR Fitness compartilha este vídeo de 5 minutos para exercícios com peso corporal, para quem precisa de queimaduras por todo o corpo. Você começará com polichinelos e intervalos de velocidade. Em seguida, você seguirá em pique saltos, tesouras e pulmões e agachamentos.
- Este treino Tabata de 4 minutos de Rebekah Borucki foi visto mais de 2 milhões de vezes. É parte de sua série intitulada "Você tem quatro minutos" - e é matador. Cada exercício no treino é realizado duas vezes, cada um por 20 segundos, seguido por 10 segundos de descanso. Ela sugere fazê-lo como um aquecimento para uma rotina mais longa ou como um começo para a sua manhã.
Não está perto de um computador? Defina o relógio ou o telefone para um alarme de cinco minutos e tente fazer o máximo de exercícios com o peso possível. Você pode fazer flexões, abdominais, pranchas, agachamentos, agachamentos, saltos, pancadas, movimentar-se no local ou qualquer outra coisa. Apenas cumpra e tente chegar ao nível de intensidade mais alto possível. E não se esqueça de beber muita água quando terminar!
Para viagem: Mexa-se
Sim. Apenas cinco minutos de exercício por vez podem ser benéficos à sua saúde de várias maneiras. Se você ainda não tiver certeza de que é suficiente, tente executar um dos exercícios na seção acima. Quando você finalmente recuperar o fôlego, pergunte-se novamente se cinco minutos podem fazer seu coração disparar. E, realmente, fazer algo geralmente é melhor do que não fazer nada, então mexa-se!
