Obstipação crônica certamente não é incomum na sociedade de hoje. Muitas pessoas sofrem de constipação por causa de uma dieta pobre, estresse e falta de exercício. Pequenas mudanças no estilo de vida podem ter um efeito cumulativo positivo em sua digestão. Quando é necessária mais ajuda, os medicamentos podem levar as coisas adiante.
Continue lendo para descobrir o que você pode fazer para aliviar os sintomas da constipação crônica.
Fazendo alterações em sua rotina diária
Pequenas alterações na sua rotina diária podem melhorar a constipação. A falta de exercício e uma dieta inadequada são duas causas principais de constipação, então comece adicionando algum movimento ao seu dia, juntamente com alguns alimentos ricos em fibras.
Você não deve tentar fazer grandes mudanças no estilo de vida de uma só vez. Isso será difícil de manter a longo prazo. Em vez disso, tente adicionar alguns dos seguintes itens à sua agenda até estabelecer uma boa rotina diária:
- Faça suas refeições na mesma hora todos os dias.
- Beba um copo de água logo após acordar.
- Tente comer cereal de farelo no café da manhã.
- Faça alguns exercícios leves, como caminhar após o café da manhã.
- Estacione no final do estacionamento, para que você tenha que caminhar um pouco para entrar no seu escritório.
- Faça uma caminhada de 20 minutos durante o intervalo para o almoço.
- Cozinhe uma nova receita usando alimentos ricos em fibras, como feijão e legumes.
- Embale um pedaço de fruta para comer como lanche.
- Substitua o pão branco por pão integral e arroz branco por arroz integral.
- Durma o suficiente.
- Quando você tem vontade de fazer uma evacuação, use o banheiro imediatamente. Não "segure".
- Programe em um horário ininterrupto todos os dias para uma evacuação. A pesquisa mostrou que pessoas com um padrão intestinal regular esvaziam seus intestinos aproximadamente à mesma hora todos os dias.
- Mantenha uma garrafa de água com você o tempo todo.
- Tente fazer aulas regularmente em uma academia.
Tomar um suplemento de fibra
Os suplementos de fibra funcionam aumentando as fezes. Às vezes são chamados de agentes formadores de massa. Fezes volumosas fazem seu intestino contrair, o que ajuda a empurrar as fezes.
Tomar um suplemento de fibra é bastante simples. Eles vêm em cápsulas e formulações em pó, e até gomas e comprimidos para mastigar.
Os suplementos de fibra também podem ter outros benefícios, incluindo a redução do colesterol e o controle do açúcar no sangue. Um tipo de fibra, chamado inulina, também ajuda a estimular o crescimento de bactérias intestinais benéficas (bifidobactérias).
Exemplos de suplementos de fibra incluem:
- policarbófilo (FiberCon)
- inulina (escolha de fibra)
- dextrina de trigo (Benefiber)
- metilcelulose (Citrucel)
Certifique-se de beber muita água junto com um suplemento de fibra, ou isso pode piorar sua constipação.
Comer mais fibra alimentar
Uma maneira simples de ajudar a aliviar os problemas de constipação é comer mais alimentos ricos em fibras. A fibra alimentar é uma mistura de carboidratos complexos. Pode ser encontrado nas folhas e caules das plantas e no farelo de grãos integrais. Nozes, sementes, frutas e vegetais também são boas fontes. Carne e laticínios não contêm nenhuma fibra.
Comece adicionando gradualmente mais fibras à sua dieta. Os seguintes alimentos são ricos em fibras alimentares:
- pão integral
- frutas, como frutas, maçãs, laranjas, bananas, peras, passas, figos e ameixas
- flocos de farelo
- trigo ralado
- Pipoca
- legumes, como brócolis, espinafre, batata doce, cenoura, abóbora, abacate e ervilha
- feijões e lentilhas
- aveia
- linhaça
- nozes
Certifique-se de comer frutas inteiras em vez de beber sucos de frutas. Sucos não têm fibra.
Segundo a Clínica Mayo, os homens devem procurar de 30 a 38 gramas de fibra por dia, e as mulheres devem consumir de 21 a 25 gramas por dia. Junto com sua dieta rica em fibras, também aumente a ingestão de água e outros líquidos. Procure pelo menos 1,5 litros por dia.
Tomar um laxante (ocasionalmente)
Embora eficazes na maioria das vezes, os laxantes geralmente não são uma solução a longo prazo para os problemas de constipação. De fato, tomar certos tipos de laxantes com muita frequência pode causar efeitos colaterais perigosos, como desequilíbrios eletrolíticos e desidratação.
Se você precisar tomar um laxante de vez em quando para que as coisas avancem, saiba que nem todos os laxantes são iguais. Alguns tipos de laxantes são mais severos que outros. Aqui estão alguns dos diferentes tipos de laxantes e informações sobre como eles funcionam no seu corpo para aliviar a constipação:
Amaciadores de fezes
Os amaciadores de fezes são um tipo de laxante que funciona adicionando água às fezes para amaciar e facilitar a passagem. Os amaciadores de fezes, como o docusato de sódio (Colace, Docusate), podem levar alguns dias para começar a trabalhar. Eles são melhores em prevenir a constipação do que em tratá-la, mas geralmente são mais gentis do que outros tipos de laxantes.
Agentes osmóticos
Agentes osmóticos ajudam a reter o líquido nas fezes. Alguns exemplos de laxantes osmóticos incluem:
- preparações de magnésio (leite de magnésia)
- PEG de polietileno glicol (Miralax)
- fosfatos de sódio (fosfo-soda da frota)
- sorbitol
Leia as instruções cuidadosamente. Tomar muito desse tipo de laxante pode levar a efeitos colaterais adversos, como cólicas, diarréia, desidratação e desequilíbrio de eletrólitos.
Laxantes estimulantes
Os laxantes estimulantes funcionam fazendo com que o intestino contraia e movendo as fezes. Alguns exemplos de estimulantes intestinais incluem:
- senna (Senokot)
- bisacodil (Ex-Lax, Dulcolax)
Os estimulantes são o tipo mais agressivo de laxante e levam apenas algumas horas para começar a trabalhar. Você não deve tomá-los regularmente. Levá-los por um longo período de tempo pode alterar o tom do intestino grosso e fazer com que ele pare de funcionar corretamente. Se isso acontecer, seu cólon pode ficar dependente do uso de um laxante para evacuar.
A linha inferior
Se você vive com constipação crônica, voltar ao básico com uma dieta rica em fibras, água e exercícios regulares pode ajudar a restaurar a função intestinal. Fazer pequenas mudanças em sua dieta, rotina diária, consumo de água e atividade física também pode ajudar na digestão. Você também pode recorrer a medicamentos, como amaciadores de fezes e laxantes, se precisar de mais ajuda.
As alterações levam tempo, mas se você tiver alguma dúvida, agende uma consulta com seu médico.
