A depressão é uma condição de saúde mental comum que pode aparecer de várias maneiras.
Se você vive com depressão, pode ter sintomas crônicos, como um humor geralmente baixo que não pode abalar. Ou você pode ter grandes episódios depressivos algumas vezes por ano. Você também pode notar que os sintomas mudam ou pioram com o tempo.
Às vezes, os tratamentos de depressão começam a funcionar muito rapidamente.
Você pode:
- encontre um ótimo terapeuta
- ter sucesso com medicação
- faça mudanças no estilo de vida que ajudem a aliviar os sintomas
Os sintomas de depressão podem persistir, mesmo com o tratamento. Se os métodos acima não ajudaram tanto quanto você esperava, considere adicionar meditação à mistura.
Como isso pode ajudar?
Meditação para depressão? Se você se sente um pouco cético com a sugestão, não está sozinho. Você pode até pensar que soa como uma recomendação das pessoas que dizem que a depressão melhorará se você apenas "Sorria mais!" ou "Pense positivamente!"
Certamente, a meditação sozinha não fará com que seus sintomas desapareçam, mas pode torná-los mais gerenciáveis. Aqui está como.
Ajuda a mudar sua resposta ao pensamento negativo
A depressão pode envolver muitos pensamentos sombrios. Você pode se sentir sem esperança, sem valor ou com raiva da vida (ou mesmo de si mesmo). Isso pode fazer com que a meditação pareça um pouco contra-intuitiva, pois envolve uma crescente conscientização em torno de pensamentos e experiências.
Mas a meditação ensina você a prestar atenção aos pensamentos e sentimentos sem julgar ou se criticar.
Meditar não envolve afastar esses pensamentos ou fingir que você não os tem. Em vez disso, você os observa e os aceita e os deixa ir. Dessa forma, a meditação pode ajudar a interromper os ciclos de pensamento negativo.
Digamos que você esteja compartilhando um momento de paz com seu parceiro. Você se sente feliz e amado. Então o pensamento "Eles vão me deixar" vem à sua mente.
A meditação pode ajudá-lo a chegar a um lugar onde você pode:
- observe esse pensamento
- aceite-o como uma possibilidade
- reconhecer que não é a única possibilidade
Em vez de seguir esse pensamento com algo como "Não sou digno de um bom relacionamento", a meditação pode ajudá-lo a deixar esse pensamento passar por sua consciência - e continuar.
Ajuda você a aprender a gerenciar a depressão de maneira mais eficaz
Aprender a permanecer presente no momento pode equipá-lo para perceber sinais de alerta de um episódio depressivo desde o início.
A meditação pode facilitar a atenção às emoções à medida que elas surgem. Portanto, quando você começa a experimentar padrões negativos de pensamento ou percebe maior irritabilidade, fadiga ou menos interesse nas coisas que costuma fazer, pode optar por se concentrar no autocuidado para evitar que as coisas piorem.
Além disso, é apoiado por pesquisas promissoras
De acordo com a pesquisa de 2016, a terapia cognitiva baseada na atenção plena, uma abordagem da psicoterapia que incorpora práticas de meditação da atenção plena, pode ajudar a diminuir as chances de recaída da depressão.
Outras pesquisas recentes sugerem que as práticas de meditação podem ajudar a melhorar os sintomas de depressão quando você os incorpora à sua vida. Em outras palavras, pode ter mais benefícios como prática contínua do que como correção temporária.
Você provavelmente já ouviu exercícios ajuda a aliviar os sintomas da depressão. Embora haja certamente pesquisas para apoiar essa descoberta, um estudo de 2017 de 181 estudantes de enfermagem encontrou evidências para sugerir que a meditação poderia ter ainda mais benefícios no controle da depressão.
Como posso tentar?
A meditação pode parecer assustadora se você nunca a experimentou antes, mas é bastante direta e fácil, embora possa parecer um pouco estranha no começo.
Estas etapas simples podem ajudar você a começar:
1. Fique confortável
Muitas vezes, é útil sentar quando aprender meditação pela primeira vez, mas se você se sentir melhor em pé ou deitado, isso também funcionará.
A chave é se sentir confortável e relaxado. Fechar os olhos também pode ajudar.
2. Comece com a respiração
Respire fundo e lentamente pelo nariz. Por alguns segundos, concentre-se apenas na respiração.
Prestar atenção em:
- como é inspirar
- como é exalar
- os sons da sua respiração
Seus pensamentos podem se afastar da respiração, e isso é bastante normal. Continue redirecionando seu foco para a respiração sempre que se puser pensando em outra coisa.
3. Mova da respiração para o corpo
Eventualmente, comece a desviar sua atenção da respiração para as várias partes do corpo para realizar o que é conhecido como exame corporal.
Comece o seu exame corporal onde quiser. Algumas pessoas acham mais natural começar com os pés, enquanto outras preferem começar com as mãos ou a cabeça.
Concentre sua consciência em seu corpo, passando de uma parte para a outra. Enquanto você continua a respirar lenta e profundamente, observe como se sente cada parte do corpo.
Alguma área dói? Ou sente-se tenso?
Se você perceber uma sensação incomum ou problemática, como tensão ou dores, pode adicionar um exercício de visualização.
Imagine-se enviando respirações relaxantes para essa parte do corpo. Imagine aquele afrouxamento muscular apertado e a dor diminuindo. Ficar mais confortável com suas experiências e sensações corporais pode ajudá-lo a ficar mais ligado às mudanças à medida que elas surgem.
Quando terminar de escanear seu corpo, retorne o foco à respiração pelo tempo que precisar.
Lidar com pensamentos indesejados
Se quaisquer pensamentos e emoções indesejados ou desagradáveis surgirem à medida que você respira, reconheça-os brevemente e, em seguida, volte sua atenção para o exame corporal.
Lembre-se de que é quase impossível impedir sua atenção de vagar, mesmo que você esteja meditando há anos. A chave é não se deixar levar por isso. Simplesmente redirecione sua consciência com auto-compaixão. Isso provavelmente parecerá estranho no começo, mas fica mais fácil com o tempo.
Se você quiser aprender mais sobre meditação de maneira eficaz, sempre pode assistir a uma aula ou encontrar um professor de meditação. Porém, você não precisa se aventurar ou gastar dinheiro demais. Existem muitos recursos gratuitos online.
Você pode encontrar algumas orientações aqui ou confira os recursos abaixo:
- Atento
- The Chopra Center
Dicas e truques
Não há realmente nenhuma maneira certa ou errada de meditar. Se você estiver procurando por dicas adicionais, essas dicas podem ajudar.
Pratique no mesmo horário todos os dias
Tornar a meditação um hábito pode ajudar seu sucesso.
Não há problema em começar pequeno. Mesmo 5 minutos por dia podem ajudar. Tente comprometer-se a 5 minutos todos os dias em um horário que funcione bem para você.
Talvez você faça uma varredura corporal no chuveiro todas as manhãs ou faça uma meditação sentada antes de dormir. Talvez seja a última coisa que você faz antes de ir para a cama todas as noites. Você pode ter que tentar alguns cenários antes de encontrar a abordagem mais eficaz para a meditação, mas tudo bem.
Depois de encontrar a abordagem correta, é mais provável que você a mantenha.
Use um mantra
Sua atenção às vezes desvia, isso é apenas um dado. Se você achar difícil recuperar o foco, pode ser útil usar um mantra.
Escolha uma frase simples que você se sinta à vontade para repetir durante toda a prática de meditação, como "Estou calmo". Mesmo um simples como o "om" tradicional pode ajudar a aumentar seu foco.
Seja criativo
Talvez uma meditação sentada não funcione realmente para você. Se você é uma pessoa ativa, pode preferir meditar enquanto caminha ou até mesmo praticar alguma atividade mais intensa.
Contanto que você esteja seguro, você pode absolutamente meditar em movimento. Pratique concentrando sua consciência em todo o corpo, no movimento repetido de seus braços, pernas ou outras partes ativas do corpo.
Mesmo apenas meditando fora pode ajudá-lo a ter mais sucesso. A natureza oferece muitos benefícios à saúde e os sons suaves do mundo natural podem oferecer um excelente cenário para as práticas de meditação.
Dá tempo a isso
Meditação exige esforço e tempo. Você pode notar algumas pequenas melhorias imediatamente, mas provavelmente não sentirá uma enorme diferença imediatamente.
A maioria das pesquisas que explora os benefícios da meditação analisa seu impacto por um período de várias semanas ou até meses. Como a maioria das outras abordagens para o tratamento da depressão, talvez você precise se manter por um tempo para realmente ver alguns benefícios.
Enquanto isso, tente se concentrar em todas as mudanças positivas que notar, seja um ligeiro aumento no seu foco ou uma leve elevação do seu humor.
Quando obter ajuda
Depressão pode ser grave. Enquanto a meditação mostra promessa como uma abordagem útil para a depressão, muitas vezes não é suficiente por si só.
Se você tiver sintomas de depressão, considere procurar apoio de um terapeuta antes de tentar abordagens alternativas. Muitos terapeutas oferecem terapia cognitiva baseada na atenção plena, para que você ainda possa incorporar os benefícios da meditação aos seus cuidados.
A meditação pode não ajudar muito durante um episódio depressivo maior. Se você tiver sintomas graves, é melhor conversar com um profissional de saúde mental ou com seu médico.
Acima de tudo, é uma boa ideia obter suporte profissional o mais rápido possível se:
- sua qualidade de vida diminuiu
- você luta para gerenciar a vida e as responsabilidades diárias
- você sente sintomas físicos, como fadiga, dor ou perda de apetite
- você pensa em se machucar ou a outras pessoas
- você pensa em morrer, morrer ou acabar com sua vida
A linha inferior
Nada pode "curar" a depressão. No entanto, quando você incorpora práticas de meditação em sua vida diária, pode achar mais fácil desafiar pensamentos indesejados que experimenta e evitar se prender às espirais negativas de pensamento que geralmente pioram a depressão.
A meditação pode ser mais benéfica quando usada em conjunto com a terapia; portanto, não hesite em procurar um terapeuta compassivo que possa oferecer mais orientações sobre habilidades de enfrentamento e outros tratamentos.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor de GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem idiomas e literatura asiáticos, tradução japonesa, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está comprometida em ajudar a diminuir o estigma em relação aos problemas de saúde mental.
