O transtorno depressivo maior (TDM) pode ter um enorme impacto em sua vida. Você pode perder o interesse em suas atividades favoritas, ter dificuldade para dormir ou sofrer uma mudança no apetite. Tristeza persistente, irritabilidade e frustração também podem mudar seus relacionamentos com a família e os amigos ou interferir na sua capacidade de se concentrar no trabalho ou na escola.
MDD, também conhecida como depressão clínica, é caracterizada pela tristeza que dura semanas ou meses. Algumas pessoas encontram alívio com o tratamento. Mas mesmo com antidepressivos e terapia de conversação, os sintomas podem persistir.
Se você está procurando uma abordagem para complementar sua terapia atual, adicionar certos alimentos à sua dieta pode fazer a diferença. Embora não exista uma dieta específica para aliviar os sintomas da TDM, alguns alimentos podem proporcionar um aumento de humor muito necessário.
Vitaminas B
Baixos níveis de vitamina B-12, vitamina B-6 e folato podem aumentar o risco de depressão. Essas vitaminas afetam o humor e a função cerebral. Uma deficiência pode ocorrer se você não consumir alimentos suficientes ricos em vitaminas do complexo B ou se tiver uma condição médica que dificulte a absorção de vitaminas pelo organismo. Isso pode acontecer com distúrbios digestivos, como doença celíaca e doença de Crohn.
O seu médico pode testar seus níveis de vitamina B e, se necessário, recomendar um suplemento de vitamina B. Você também deve modificar sua dieta e incluir alimentos ricos nessas vitaminas. Boas fontes de vitamina B incluem:
- amêndoas
- beterrabas
- folhas verdes escuras
- ovos
- peixes, aves e outras carnes magras
- lentilhas
- fígado
- leite com pouca gordura ou sem gordura
Vitamina D
Se você tem MDD, pode estar com deficiência de vitamina D. A deficiência de vitamina D está associada a distúrbios de humor. Um simples exame de sangue pode diagnosticar uma deficiência.
Dependendo da gravidade de sua deficiência, seu médico pode recomendar suplementos de vitamina D sem receita ou prescrever uma receita para vitamina D. Se você preferir não tomar um suplemento, comer os alimentos certos pode corrigir uma deficiência.
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel essencial para ossos fortes. Portanto, se você tem uma deficiência de vitamina D, também pode experimentar outros sintomas, como dores e dores inexplicáveis.
Como o sol é uma excelente fonte de vitamina D, aumentar a quantidade de tempo que você passa ao ar livre pode melhorar seu humor e aliviar os sintomas de depressão. Se você não puder sair de casa, sente-se ou trabalhe sob uma caixa de luz de vitamina D por cerca de 30 minutos por dia. Esta caixa emite luz que imita a luz solar natural.
Além dessas sugestões, comer mais alimentos ricos em vitamina D pode ter um impacto positivo no seu humor. Boas fontes de vitamina D incluem:
- bife de fígado
- cereais
- laticínios enriquecidos com vitamina D (leite, iogurte e queijo)
- gemas de ovo
- peixe gordo (atum, cavala e salmão)
- cogumelos portobello
- suco de laranja fortificado com vitamina D
Ácidos gordurosos de omega-3
Se você não ingerir ácidos graxos ômega-3 suficientes, também pode ter dificuldade em controlar os sintomas da depressão. Os ácidos graxos são essenciais para a boa saúde e oferecem vários benefícios. Eles podem:
- reduzir a inflamação
- reduza o risco de câncer
- melhorar a saúde do coração
- aumentar o humor
Seu corpo não produz naturalmente ácidos graxos. Você recebe essas gorduras através dos alimentos.
Mudanças de humor e depressão podem ocorrer se você tiver uma deficiência. Boas fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem:
- peixe gordo (atum, salmão e sardinha)
- linhaça
- folhas verdes escuras
- soja
- nozes
Aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 por si só não pode melhorar significativamente a depressão. Mas você poderá observar melhorias se ingerir alimentos ômega-3, além de tomar um antidepressivo.
Se você preferir um suplemento de ômega-3, converse com seu médico antes de combinar um suplemento com a medicação prescrita.
Selênio
Há também uma ligação entre os baixos níveis de selênio e a depressão. O selênio é um mineral com propriedades antioxidantes, para proteger seu corpo contra danos às células. Como esse mineral também é importante para a função cerebral, uma deficiência pode desencadear um humor desanimado.
Tomar um suplemento de selênio junto com um antidepressivo pode ajudar. Você também pode aumentar sua ingestão de selênio através dos alimentos. Boas fontes de selênio incluem:
- arroz marrom ou branco
- queijo
- sementes de chia
- cuscuz
- macarrão de ovo
- cogumelos portobello
- aves de capoeira
- frutos do mar (tilápia, robalo, ostras, sardinha e caranguejo)
- sementes de girassol
- massa integral
- iogurte
Outras dicas
Quando você está se sentindo mal, pode desejar junk food para se sentir melhor. A boa notícia é que você não precisa se sentir culpado por pegar uma barra de chocolate. Chocolate amargo pode melhorar a depressão. O chocolate aumenta a produção de endorfinas no cérebro, hormônios que afetam o humor.
No entanto, é importante consumir chocolate amargo com moderação. Demasiado pode aumentar o açúcar no sangue e causar um acidente de açúcar.
Esteja ciente de que álcool e cafeína podem piorar seus sintomas. Algumas pessoas recorrem ao álcool para aliviar a dor da depressão e se sentir melhor. O álcool é bom com moderação, mas muito pode reduzir os níveis de serotonina e aumentar a ansiedade e a depressão. A cafeína também está ligada a níveis mais baixos de serotonina.
O takeaway
A depressão pode ser debilitante, mas existem maneiras de melhorar seus sintomas. Você não deve interromper seu tratamento atual, a menos que seja recomendado pelo seu médico. No entanto, você pode complementar seu tratamento modificando sua dieta e adicionando alimentos que melhoram o humor. Se for mais conveniente corrigir uma deficiência com um suplemento, fale primeiro com o seu médico.
