O jet lag acontece quando o relógio natural do seu corpo, ou ritmo circadiano, é interrompido ao viajar para um fuso horário diferente. Essa condição de sono temporário afeta sua energia e estado de alerta.
Seu corpo está alinhado em um ciclo de 24 horas ou relógio corporal.
Seu corpo segue esse relógio interno para desempenhar funções biológicas específicas, como liberar hormônios que ajudam a dormir ou aumentar a temperatura do corpo para ajudá-lo a acordar no início do dia.
O jet lag, também chamado de dessincronose ou disritmia circadiana, é temporário, mas pode interferir no seu dia de várias maneiras. Pode causar:
- cansaço
- sonolência
- letargia
- dor de estômago
Esses sintomas não são perigosos, mas podem afetar seu bem-estar. A preparação para o jet lag, e possivelmente a prevenção, pode ajudar a garantir que esse distúrbio comum não atrapalhe sua próxima viagem.
Causas do jet lag
Seu corpo está naturalmente definido para um ciclo de 24 horas, conhecido como ritmo circadiano. A temperatura, os hormônios e outras funções biológicas do seu corpo aumentam e diminuem de acordo com esse indicador de tempo interno.
O jet lag interrompe o relógio do seu corpo por vários motivos:
Seus relógios não se alinham
Quando você viaja, seu relógio biológico pode não estar mais alinhado com a hora em seu novo local.
Por exemplo, você pode voar para fora de Atlanta às 18:00, horário local, e chegar a Londres às 07:00, horário local. Seu corpo, no entanto, pensa que é 1 da manhã
Agora, assim que você estiver atingindo o pico de fadiga, precisará ficar acordado por mais 12 a 14 horas para ajudar seu corpo a se adaptar ao novo fuso horário.
Temporização do sono
Você pode ajudar a preparar seu corpo para o novo fuso horário dormindo no avião, mas vários fatores dificultam o sono durante a viagem. Isso inclui temperatura, ruído e nível de conforto.
Por outro lado, você pode dormir demais no avião e também perder o relógio do corpo. Isso pode acontecer porque a pressão barométrica nos planos tende a ser menor que o ar no solo.
Isso é semelhante a estar em uma montanha que fica a 2,44 km acima do nível do mar. Embora exista tanto oxigênio no ar, a pressão mais baixa pode resultar em menos oxigênio atingindo a corrente sanguínea. Níveis mais baixos de oxigênio podem deixá-lo letárgico, o que pode incentivar o sono.
Luz solar
Muita luz do sol na cabine do avião ou muito tempo na tela durante a viagem também pode afetar o relógio biológico. Isso ocorre porque a luz ajuda a controlar a quantidade de melatonina que seu corpo produz.
O hormônio melatonina ajuda seu corpo a se preparar para adormecer. É liberado no cérebro à noite, quando as luzes são mais escuras.
Durante o dia ou quando está claro, seu corpo diminui a produção de melatonina, o que ajuda você a ficar mais acordado.
Fadiga de viagem
Estudos médicos mostram que a fadiga da viagem também contribui para o jet lag. Alterações na pressão da cabine e em grandes altitudes durante as viagens aéreas podem contribuir para alguns sintomas de jet lag, independentemente da viagem pelos fusos horários.
Algumas pessoas podem ficar com problemas de altitude quando viajam de avião. Isso pode causar sintomas que podem piorar o jet lag, como:
- dor de cabeça
- fadiga
- náuseas que podem piorar o jet lag
Desidratação
A desidratação também pode contribuir para alguns sintomas do jet lag.
Se você não beber água suficiente durante o voo, pode ficar um pouco desidratado. Além disso, os níveis de umidade são baixos nos aviões, o que pode causar mais perda de água.
Café e álcool
Os viajantes tendem a desfrutar de bebidas em um avião que normalmente não podem beber nessas quantidades ou nessas horas.
Beber café, chá e outras bebidas com cafeína pode impedir que você durma o suficiente no voo. A cafeína também pode torná-lo mais desidratado.
Beber álcool pode deixá-lo sonolento, mas pode piorar a qualidade do sono. O álcool também pode causar fadiga, dor de cabeça, náusea e outros efeitos colaterais que pioram o jet lag.
Outros fatores que afetam o jet lag
Voar permite atravessar vários fusos horários muito rapidamente. É uma maneira muito eficiente de viajar. Quanto mais fusos horários você cruzar, mais graves serão os sintomas de jet lag.
Os viajantes mais velhos têm maior probabilidade de apresentar sintomas mais graves de jet lag do que os viajantes mais jovens. Jovens viajantes, incluindo crianças, podem ter menos sintomas e se adaptar ao novo horário mais rapidamente.
A direção em que você está voando também pode ter um grande efeito nos sintomas do jet lag.
Os sintomas tendem a ser mais graves ao viajar para o leste. Isso ocorre porque ficar acordado mais tarde para ajudar seu corpo a se adaptar a um novo fuso horário é mais fácil do que forçar seu corpo a dormir mais cedo.
Sintomas do jet lag
O jet lag ocorre quando os ritmos naturais do seu corpo são significativamente perturbados pelas viagens. Ao combater o ritmo natural do seu corpo para corresponder ao novo fuso horário, você pode começar a sentir sintomas de jet lag.
Esses sintomas geralmente aparecem dentro de 12 horas após a chegada ao seu novo local e podem durar vários dias.
Os sintomas mais comuns do jet lag incluem:
- cansaço e fadiga
- sonolência
- irritabilidade
- sentindo-se um pouco desorientado e confuso
- letargia
- problemas gastrointestinais menores, incluindo dores de estômago e diarréia
- sonolência excessiva
- insônia
Para a maioria das pessoas, os sintomas do jet lag são leves. Se você estiver enfrentando sintomas mais graves, como sudorese fria, vômito e febre, pode estar enfrentando outra coisa, como:
- um vírus
- um resfriado
- doença de altitude
Se esses sintomas durarem mais de 24 horas, consulte um médico para tratamento.
Prevenção do jet lag
Você pode ajudar a prevenir ou reduzir o jet lag seguindo estas dicas e estratégias:
1. Soneca no avião
Tente dormir no avião se estiver viajando para o leste e para um novo dia. Traga tampões para os ouvidos e máscaras oculares para ajudar a reduzir o ruído e a luz.
2. Se você estiver chegando ao seu destino durante a noite, tente ficar acordado por algumas horas antes de pousar
É quando é uma boa ideia usar o tempo e a luz da tela para ajudar a religar sua agenda de sono. Vá para a cama quando chegar e acorde de manhã para se acostumar com o novo fuso horário.
3. Selecione os horários dos voos estrategicamente
Escolha um voo que permita chegar no início da noite. Dessa forma, ficar acordado até a hora de dormir no seu novo fuso horário não é tão difícil.
4. Soneca de poder
Se a hora de dormir estiver muito longe e você precisar tirar uma soneca, tire uma soneca de energia não mais que 20 a 30 minutos. Dormir mais do que isso pode impedir o sono mais tarde da noite.
5. Planeje dias extras
Siga as dicas dos atletas e chegue ao seu destino alguns dias antes, para que você possa se acostumar com o fuso horário antes de qualquer grande evento ou reunião que planeja participar.
6. Antecipe a mudança
Se você estiver voando para o leste, tente acordar várias horas mais cedo por alguns dias antes de sua partida. Se você estiver voando para o oeste, faça o oposto. Fique acordado mais tarde e acorde mais tarde para ajudá-lo a se ajustar antes mesmo de decolar.
7. Não bata na bebida
Evite álcool e cafeína no dia anterior e no dia do seu voo. Essas bebidas podem interferir no relógio natural e impedir o sono. Eles podem piorar os sintomas do jet lag.
8. Dieta jet lag
Evite alimentos salgados e açucarados enquanto viaja. Mantenha-se hidratado com mais frutas e vegetais frescos.
Evite também comer demais. Uma dieta equilibrada pode ajudar a reduzir alguns sintomas do jet lag, como falta de sono, fadiga, inchaço e dor de estômago.
9. Faça algum exercício
Pode ser difícil evitar sentar-se durante o voo, mas um pouco de exercício pode ajudá-lo a dormir melhor. Tente esticar as pernas sempre que puder. Levante-se apenas quando for seguro fazê-lo.
Se você estiver mudando de voo, dê um passeio pelo aeroporto ou fique em pé em vez de sentar no portão de embarque.
10. Beba chá de ervas
Escolha chás de ervas sem cafeína em vez de café ou chá. Pesquisas mostram que beber chá de camomila antes de dormir pode ajudar a melhorar a rapidez com que você adormece e sua qualidade de sono.
Tratamento do jet lag
O jet lag nem sempre requer tratamento, mas algumas opções estão disponíveis se os sintomas forem incômodos e impedirem que você execute suas tarefas diárias.
brilho do sol
A luz do sol diz ao seu corpo que é hora de acordar. Se puder, saia à luz do sol durante o horário de verão, quando chegar ao seu local. Isso pode ajudar a redefinir o relógio do corpo e reduzir os sintomas de jet lag.
Terapia de luz
Caixas iluminadas, lâmpadas e viseiras podem ajudar a redefinir seus ritmos circadianos. A luz artificial simula o sol e ajuda a deixar seu corpo acordado.
Depois de chegar ao seu novo destino, você pode usar este tratamento para ajudá-lo a ficar acordado durante períodos de sonolência, para que seu corpo possa se ajustar melhor.
Melatonina
A melatonina é um hormônio que seu corpo produz naturalmente nas horas que antecedem a hora de dormir. Você pode tomar suplementos de melatonina vendidos sem receita (OTC) para acionar o sono quando seu corpo está lutando contra ele.
A melatonina é de ação rápida; portanto, não tome mais de 30 minutos antes de poder dormir.
Certifique-se de que você também pode dormir 8 horas completas ao tomá-lo. A melatonina pode deixá-lo sonolento se você acordar antes que os efeitos se esgotem.
Comprimidos para dormir
Se você tiver insônia ao viajar ou tiver dificuldade para dormir em novos lugares, converse com seu médico sobre pílulas para dormir.
Alguns desses medicamentos estão disponíveis como produtos de venda livre, mas seu médico pode prescrever versões mais fortes, se necessário.
A medicação para dormir tem vários efeitos colaterais, por isso não deixe de conversar com seu médico e entender o que são antes de tomar qualquer coisa.
Coma nas refeições padrão
Um estudo descobriu que alterar quando você come pode ajudar seu corpo a se adaptar ao jet lag. Seu corpo pode sinalizar fome às vezes perto de quando você costuma comer. Se puder, ignore essas dicas de fome.
Coma no horário apropriado para o seu novo fuso horário, para ajudar seu corpo a seguir as novas dicas. Os alimentos que você come também podem afetar sua qualidade de sono depois de dormir.
Tomar um banho quente
Tome um relaxante banho quente ou chuveiro antes de ir para a cama. Isso pode ajudar seu corpo a relaxar e adormecer mais rapidamente.
Outros remédios caseiros
Uma boa noite de sono é um tratamento que cura muitos males. Aqui estão algumas dicas a seguir antes de viajar:
- Descanse bem antes de viajar e não comece sua jornada sem dormir.
- Faça um jantar leve algumas horas antes de planejar ir para a cama.
- Evite telas de computador, TV e telefone por algumas horas antes de dormir.
- Diminua as luzes algumas horas antes de dormir.
- Beba chá de camomila ou tente relaxar óleos essenciais como lavanda para promover o sono.
- Tenha uma noite inteira de sono na sua primeira noite no novo local.
- Reduza as distrações desligando os telefones e silenciando os eletrônicos.
- Use fones de ouvido, aparelhos de ruído e máscaras oculares para eliminar o ruído e a luz.
- Ajuste sua programação de acordo.
Leve embora
Pode levar alguns dias para que seu corpo se ajuste ao novo fuso horário. Ajustar seus horários de comer, trabalhar e dormir imediatamente pode ajudar a acelerar o processo.
Enquanto você ajusta, você pode sentir sintomas de jet lag. O jet lag provavelmente terminará em alguns dias após a sua chegada.
Reserve um tempo para se ajustar à nova programação e você ainda poderá aproveitar sua viagem.
