Melatonina Para Jet Lag: Isso Funciona?

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Melatonina e jet lag

Devido à sua relação com o ciclo de sono e vigília, você deve ter ouvido falar em tomar melatonina oral para ajudar a tratar o jet lag. Mas isso realmente funciona?

A melatonina é um hormônio produzido por uma pequena glândula do cérebro chamada glândula pineal. É secretado na ausência de luz, como durante a noite. A presença de luz suprime a produção de melatonina.

Por esse motivo, a melatonina está envolvida com nossos ritmos circadianos, que incluem nosso ciclo natural de sono e vigília.

O jet lag é uma condição temporária que ocorre quando você se move rapidamente por vários fusos horários, como durante um voo de cross-country ou no exterior. Essa transição rápida interrompe seus ritmos circadianos, levando a sintomas como:

• sonolência diurna
• dificuldade em dormir à noite
• problemas com concentração e foco
• humor interrompido

Embora o jet lag seja uma condição temporária que facilitará à medida que você se ajusta ao seu novo fuso horário, pode ser perturbador durante e após uma viagem. Continue lendo para saber mais sobre a conexão entre melatonina e jet lag.

O que a pesquisa diz?

A melatonina tem sido extensivamente estudada como um tratamento para o jet lag, além de alguns distúrbios do sono, como a insônia. Grande parte da pesquisa sobre melatonina e jet lag tem sido positiva.

Um artigo de 2002 revisou 10 estudos de melatonina como tratamento para o jet lag. Em 9 dos 10 estudos revisados pelos pesquisadores, a melatonina diminuiu o jet lag em pessoas que cruzavam cinco ou mais fusos horários. Essa diminuição no jet lag foi observada quando a melatonina foi tomada perto da hora de dormir local no destino.

Um artigo mais recente de 2014 revisou estudos sobre o uso de melatonina em vários cenários, incluindo a prevenção de jet lag. Esta revisão de oito ensaios clínicos randomizados, totalizando mais de 900 participantes, constatou que seis dos oito ensaios favoreceram a melatonina sobre o controle para neutralizar os efeitos do jet lag.

A melatonina é segura?

A melatonina é geralmente segura para uso a curto prazo, embora você ainda deva falar com seu médico antes de usá-lo.

Nos Estados Unidos, a melatonina é considerada um suplemento dietético, e a Food and Drug Administration (FDA) não regula sua produção e uso. Por esse motivo, a dosagem por cápsula pode variar de acordo com a marca e a presença de possíveis contaminantes não pode ser descartada.

Você deve evitar tomar melatonina se:

• estiver grávida ou amamentando
• tem uma doença auto-imune
• tem um distúrbio convulsivo
• tem depressão

A melatonina também tem algumas possíveis interações medicamentosas. Consulte o seu médico antes de usar melatonina, se você estiver tomando qualquer um dos seguintes:

• medicamentos para pressão arterial
• medicamentos para diabetes
• anticoagulantes
• anticonvulsivantes
• medicamentos imunossupressores
• o medicamento fluvoxamina (Luvox), um inibidor seletivo da recaptação de serotonina (ISRS)
• medicamentos contraceptivos

Você também deve evitar tomar melatonina com álcool.

Existem efeitos colaterais?

Ao tomar melatonina, você pode experimentar os seguintes efeitos colaterais:

• dor de cabeça
• náusea
• sonolência
• tontura

Raramente, a melatonina pode causar alterações de humor, depressão, ansiedade ou pressão arterial muito baixa. Pare de tomar melatonina e chame seu médico se tiver algum desses efeitos colaterais graves.

Como a melatonina causa sonolência, você não deve dirigir ou operar máquinas dentro de cinco horas após tomar o suplemento.

Como usar a melatonina para o jet lag. Como usar

As diretrizes sobre a dosagem e o momento adequados para a melatonina variam. Converse com seu médico sobre as recomendações antes de usá-lo.

Geralmente, se você optar por usar a melatonina para o jet lag, tome-a depois de chegar ao seu destino. No entanto, algumas publicações sugerem levá-lo no dia da viagem para o leste, na hora de dormir ideal no fuso horário de destino, principalmente se você cruzar cinco ou mais fusos horários.

Dosagens eficazes podem variar de apenas 0,5 miligramas a cinco miligramas ou mais.

Enquanto estiver viajando, principalmente se estiver viajando para um fuso horário onde a hora local está adiantada, planeje tomar melatonina na hora local antes de dormir.

Se você estiver viajando para o oeste, a melatonina pode ser menos útil para tentar se adaptar a um horário anterior. Alguns sugerem tomar uma dose na hora de dormir local no dia de chegada e por mais quatro dias ao viajar por cinco fusos horários ou mais. Se você acordar antes das 4 horas da manhã, pode ser benéfico tomar meia dose adicional de melatonina. Isso ocorre porque a melatonina pode atrasar a porção acordada de seus ritmos circadianos e ajudar a mudar seu padrão de sono.

Você pode tomar melatonina entre 30 minutos e duas horas antes de planejar dormir.

Como a luz suprime naturalmente os níveis de melatonina no corpo, também planeje diminuir ou escurecer as luzes do seu quarto e evite usar dispositivos como o smartphone ou laptop.

Antes de sua viagem, pode ser útil fazer um teste com melatonina em casa. Dessa forma, você estará ciente de como seu corpo reage a ele antes de sair de casa. Isso também pode ajudá-lo a descobrir o momento e a dosagem ideal para você pessoalmente.

Outras maneiras de evitar o jet lag

Aqui estão algumas outras coisas que você pode fazer para ajudar a evitar o jet lag.

Antes de partir

• Se você estiver viajando para um evento importante, considere chegar um dia ou dois antes, para que possa se ajustar adequadamente ao seu novo fuso horário.
• Adapte-se gradualmente à sua nova agenda antes da partida, indo dormir uma hora mais cedo ou mais tarde do que o normal todas as noites, dependendo da direção em que estiver viajando.
• Certifique-se de estar bem descansado antes de viajar. Ser privado de sono pode exacerbar o jet lag.

No seu voo

• Fique hidratado. A desidratação pode piorar os sintomas do jet lag.
• Se você normalmente dormia no momento do voo, como nos Estados Unidos para a Europa, tente dormir um pouco. Usar uma máscara ocular, tampões para os ouvidos ou ambos pode ser útil.
• Limite o consumo de cafeína e álcool. Ambos aumentam sua necessidade de urinar, o que pode atrapalhar seu sono. Eles também podem piorar os sintomas do jet lag.
• Considere pedir ao seu médico uma pílula para dormir prescrita como zolpidem (Ambien) ou eszopiclone (Lunesta) para tomar durante o voo para ajudar na duração e qualidade do seu sono. É importante observar que, embora esses medicamentos o ajudem a dormir no voo, eles não tratam os distúrbios do ritmo circadiano causados pela viagem.

Depois que você chega

• Mantenha seu novo cronograma. Tente ir para a cama em um horário normal para esse fuso horário, independentemente do cansaço que você possa sentir. Considere definir um alarme pela manhã para não dormir muito tarde.
• Sair durante o dia. A luz natural é uma das partes mais importantes da redefinição do seu ciclo de sono e vigília. A exposição à luz da manhã pode ajudá-lo a se adaptar ao viajar para o leste, enquanto a exposição à luz da noite pode ajudar a viajar para o oeste.

O takeaway

Tomar melatonina oral antes ou durante suas viagens pode ajudar a aliviar os sintomas do jet lag. Como as diretrizes variam de como usar a melatonina para o jet lag, você deve receber as recomendações do seu médico antes de usá-lo.