Melatonina e jet lag
Devido à sua relação com o ciclo de sono e vigília, você deve ter ouvido falar em tomar melatonina oral para ajudar a tratar o jet lag. Mas isso realmente funciona?
A melatonina é um hormônio produzido por uma pequena glândula do cérebro chamada glândula pineal. É secretado na ausência de luz, como durante a noite. A presença de luz suprime a produção de melatonina.
Por esse motivo, a melatonina está envolvida com nossos ritmos circadianos, que incluem nosso ciclo natural de sono e vigília.
O jet lag é uma condição temporária que ocorre quando você se move rapidamente por vários fusos horários, como durante um voo de cross-country ou no exterior. Essa transição rápida interrompe seus ritmos circadianos, levando a sintomas como:
- sonolência diurna
- dificuldade em dormir à noite
- problemas com concentração e foco
- humor interrompido
Embora o jet lag seja uma condição temporária que facilitará à medida que você se ajusta ao seu novo fuso horário, pode ser perturbador durante e após uma viagem. Continue lendo para saber mais sobre a conexão entre melatonina e jet lag.
O que a pesquisa diz?
A melatonina tem sido extensivamente estudada como um tratamento para o jet lag, além de alguns distúrbios do sono, como a insônia. Grande parte da pesquisa sobre melatonina e jet lag tem sido positiva.
Um artigo de 2002 revisou 10 estudos de melatonina como tratamento para o jet lag. Em 9 dos 10 estudos revisados pelos pesquisadores, a melatonina diminuiu o jet lag em pessoas que cruzavam cinco ou mais fusos horários. Essa diminuição no jet lag foi observada quando a melatonina foi tomada perto da hora de dormir local no destino.
Um artigo mais recente de 2014 revisou estudos sobre o uso de melatonina em vários cenários, incluindo a prevenção de jet lag. Esta revisão de oito ensaios clínicos randomizados, totalizando mais de 900 participantes, constatou que seis dos oito ensaios favoreceram a melatonina sobre o controle para neutralizar os efeitos do jet lag.
A melatonina é segura?
A melatonina é geralmente segura para uso a curto prazo, embora você ainda deva falar com seu médico antes de usá-lo.
Nos Estados Unidos, a melatonina é considerada um suplemento dietético, e a Food and Drug Administration (FDA) não regula sua produção e uso. Por esse motivo, a dosagem por cápsula pode variar de acordo com a marca e a presença de possíveis contaminantes não pode ser descartada.
Você deve evitar tomar melatonina se:
- estiver grávida ou amamentando
- tem uma doença auto-imune
- tem um distúrbio convulsivo
- tem depressão
A melatonina também tem algumas possíveis interações medicamentosas. Consulte o seu médico antes de usar melatonina, se você estiver tomando qualquer um dos seguintes:
- medicamentos para pressão arterial
- medicamentos para diabetes
- anticoagulantes
- anticonvulsivantes
- medicamentos imunossupressores
- o medicamento fluvoxamina (Luvox), um inibidor seletivo da recaptação de serotonina (ISRS)
- medicamentos contraceptivos
Você também deve evitar tomar melatonina com álcool.
Existem efeitos colaterais?
Ao tomar melatonina, você pode experimentar os seguintes efeitos colaterais:
- dor de cabeça
- náusea
- sonolência
- tontura
Raramente, a melatonina pode causar alterações de humor, depressão, ansiedade ou pressão arterial muito baixa. Pare de tomar melatonina e chame seu médico se tiver algum desses efeitos colaterais graves.
Como a melatonina causa sonolência, você não deve dirigir ou operar máquinas dentro de cinco horas após tomar o suplemento.
Como usar a melatonina para o jet lag. Como usar
As diretrizes sobre a dosagem e o momento adequados para a melatonina variam. Converse com seu médico sobre as recomendações antes de usá-lo.
Geralmente, se você optar por usar a melatonina para o jet lag, tome-a depois de chegar ao seu destino. No entanto, algumas publicações sugerem levá-lo no dia da viagem para o leste, na hora de dormir ideal no fuso horário de destino, principalmente se você cruzar cinco ou mais fusos horários.
Dosagens eficazes podem variar de apenas 0,5 miligramas a cinco miligramas ou mais.
Enquanto estiver viajando, principalmente se estiver viajando para um fuso horário onde a hora local está adiantada, planeje tomar melatonina na hora local antes de dormir.
Se você estiver viajando para o oeste, a melatonina pode ser menos útil para tentar se adaptar a um horário anterior. Alguns sugerem tomar uma dose na hora de dormir local no dia de chegada e por mais quatro dias ao viajar por cinco fusos horários ou mais. Se você acordar antes das 4 horas da manhã, pode ser benéfico tomar meia dose adicional de melatonina. Isso ocorre porque a melatonina pode atrasar a porção acordada de seus ritmos circadianos e ajudar a mudar seu padrão de sono.
Você pode tomar melatonina entre 30 minutos e duas horas antes de planejar dormir.
Como a luz suprime naturalmente os níveis de melatonina no corpo, também planeje diminuir ou escurecer as luzes do seu quarto e evite usar dispositivos como o smartphone ou laptop.
Antes de sua viagem, pode ser útil fazer um teste com melatonina em casa. Dessa forma, você estará ciente de como seu corpo reage a ele antes de sair de casa. Isso também pode ajudá-lo a descobrir o momento e a dosagem ideal para você pessoalmente.
Outras maneiras de evitar o jet lag
Aqui estão algumas outras coisas que você pode fazer para ajudar a evitar o jet lag.
Antes de partir
- Se você estiver viajando para um evento importante, considere chegar um dia ou dois antes, para que possa se ajustar adequadamente ao seu novo fuso horário.
- Adapte-se gradualmente à sua nova agenda antes da partida, indo dormir uma hora mais cedo ou mais tarde do que o normal todas as noites, dependendo da direção em que estiver viajando.
- Certifique-se de estar bem descansado antes de viajar. Ser privado de sono pode exacerbar o jet lag.
No seu voo
- Fique hidratado. A desidratação pode piorar os sintomas do jet lag.
- Se você normalmente dormia no momento do voo, como nos Estados Unidos para a Europa, tente dormir um pouco. Usar uma máscara ocular, tampões para os ouvidos ou ambos pode ser útil.
- Limite o consumo de cafeína e álcool. Ambos aumentam sua necessidade de urinar, o que pode atrapalhar seu sono. Eles também podem piorar os sintomas do jet lag.
- Considere pedir ao seu médico uma pílula para dormir prescrita como zolpidem (Ambien) ou eszopiclone (Lunesta) para tomar durante o voo para ajudar na duração e qualidade do seu sono. É importante observar que, embora esses medicamentos o ajudem a dormir no voo, eles não tratam os distúrbios do ritmo circadiano causados pela viagem.
Depois que você chega
- Mantenha seu novo cronograma. Tente ir para a cama em um horário normal para esse fuso horário, independentemente do cansaço que você possa sentir. Considere definir um alarme pela manhã para não dormir muito tarde.
- Sair durante o dia. A luz natural é uma das partes mais importantes da redefinição do seu ciclo de sono e vigília. A exposição à luz da manhã pode ajudá-lo a se adaptar ao viajar para o leste, enquanto a exposição à luz da noite pode ajudar a viajar para o oeste.
O takeaway
Tomar melatonina oral antes ou durante suas viagens pode ajudar a aliviar os sintomas do jet lag. Como as diretrizes variam de como usar a melatonina para o jet lag, você deve receber as recomendações do seu médico antes de usá-lo.
