Por que é benéfico
O yoga pode fazer mais do que apenas relaxar o corpo em mente - especialmente se você está vivendo com diabetes. Certas poses podem ajudar a baixar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue, além de melhorar a circulação, levando muitos especialistas a recomendar ioga para o tratamento do diabetes.
A prática regular pode até ajudar a reduzir o risco de outras complicações do diabetes, como doenças cardíacas.
Continue lendo para saber como esses movimentos simples podem melhorar sua qualidade de vida geral e levar a transformações significativas.
1. Pose de pernas para cima
Essa inversão restauradora permite relaxamento. Isso ajuda a diminuir os níveis de estresse, que por sua vez podem ajudar a diminuir a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue. Também pode ajudar a aliviar dores de cabeça, aumentar a energia e aumentar a circulação.
Músculos trabalhados:
- isquiotibiais
- músculos pélvicos
- parte inferior das costas
- torso dianteiro
- parte de trás do pescoço
Para fazer isso:
- Dobre um cobertor ou toalha para sentar.
- Sente-se com o lado direito contra uma parede.
- Balance as pernas ao longo da parede enquanto se move para ficar deitado de costas. Seu corpo deve formar um ângulo de 90 graus contra a parede.
- Mantenha seus ossos sentados o mais próximo possível da parede.
- Relaxe seu pescoço, queixo e garganta.
- Estique os braços para o lado com as palmas voltadas para cima.
- Permaneça nessa postura por 5 a 15 minutos.
- Solte deslizando lentamente as pernas para o lado.
2. Pose de ângulo encadernado reclinável
Esta é uma pose restauradora que pode ajudar a acalmar seu sistema nervoso. Essa postura também pode ajudar a reduzir os níveis de estresse, o que pode ajudar a diminuir a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue. Também é pensado para estimular os órgãos abdominais, bexiga e rins.
Músculos trabalhados:
- adutores
- músculos da virilha
- músculos pélvicos
- psoas
Para fazer isso:
- Enquanto estiver sentado, junte as solas dos pés. Seus joelhos devem estar para os lados.
- Você pode colocar um travesseiro embaixo dos joelhos para obter apoio.
- Lentamente, incline-se para trás até que as costas estejam no chão.
- Relaxe a área ao redor dos quadris.
- Descanse as mãos ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
- Você também pode pressionar as coxas para aprofundar suavemente o alongamento nas pernas e quadris.
- Fique nessa posição por até 10 minutos.
- Para liberar, use as mãos para levantar e pressionar os joelhos juntos. Sente-se lentamente até o fim.
3. Sentado para a frente
Essa pose é uma curva terapêutica para a frente. Além de diminuir a pressão arterial e promover a perda de peso, essa postura pode ajudar a aliviar a ansiedade, dor de cabeça e fadiga.
Músculos trabalhados:
- músculos pélvicos
- erector spinae
- glúteo máximo
- gastrocnêmio
Para fazer isso:
- Sente-se na beira de um cobertor dobrado e estenda as pernas por muito tempo.
- Você pode colocar um suporte sob os joelhos para apoio.
- Imagine que você está pressionando as solas dos pés contra a parede para que os dedos dos pés se afastem em direção às canelas.
- Enraize-se nos ossos do assento, alongue a coluna e abra o centro do coração.
- Dobre os quadris ao dobrar para a frente.
- Coloque as mãos nos pés, parando quando alcançar uma posição confortável. Seu torso deve dobrar nas pernas.
- Enfie o queixo no peito.
- Permaneça na pose por até 3 minutos.
4. Ombros suportados
Essa inversão pode ajudar a melhorar a circulação e estimular a glândula tireóide. Também pode ajudar a acalmar a mente e aliviar o estresse.
Músculos trabalhados:
- reto abdominal
- trapézio
- manguito rotador
- quadríceps
Para fazer isso:
- Deite-se de costas com um cobertor dobrado sob os ombros.
- Alinhe seus ombros com a borda do cobertor.
- Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Levante as pernas para cima no ar.
- Abaixe lentamente as pernas em direção à cabeça.
- Mova suas mãos para a região lombar para obter suporte. Seus dedos devem estar voltados para cima.
- Levante as pernas para cima, para que seus ombros, coluna e quadril estejam em uma linha reta.
- Permaneça na pose por 30 segundos a 3 minutos.
- Solte rolando a coluna de volta para o tapete e abaixando as pernas no chão.
5. Arado pose
Essa inversão pode ajudar a estimular a glândula tireóide, aumentar a circulação e reduzir o estresse. Seus efeitos terapêuticos também podem ajudar a aliviar dores nas costas, dores de cabeça e insônia.
Músculos trabalhados:
- manguito rotador
- isquiotibiais
- trapézio
- extensores da coluna vertebral
Você pode achar mais fácil fazer a transição para a postura de arado a partir dos ombros suportados.
Para fazer isso:
- De ombros, coloque os pés no chão acima da cabeça.
- Se seus pés não chegarem ao chão, use um travesseiro ou bloco para apoio.
- Mantenha as mãos na região lombar para obter suporte adicional.
- Permaneça na pose por 1 a 5 minutos.
- Para liberar, role a coluna de volta para o tapete e levante as pernas para formar um ângulo de 90 graus.
- Abaixe as pernas de volta ao seu tapete.
6. Cão voltado para cima
Este backbend estimulante requer muita força muscular. A pose pode ajudar a baixar a pressão arterial, aumentar a circulação e promover a perda de peso. Também estimula os órgãos abdominais.
Músculos trabalhados:
- glúteo máximo
- tríceps braquial
- extensores da coluna vertebral
- quadríceps
- isquiotibiais
Para fazer isso:
- Deite-se de bruços com as pernas estendidas para trás.
- Coloque as palmas das mãos no chão. Seus antebraços devem estar perpendiculares ao chão.
- Pressione as palmas das mãos para endireitar os braços e levantar o corpo e as pernas.
- Venha para o topo de seus pés.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos ao envolver a coxa, o braço e os músculos abdominais.
- Mantenha uma firmeza nas nádegas e nas omoplatas.
- Mantenha seu olhar sempre em frente.
- Suavize sua garganta e pescoço.
- Permaneça nessa pose por até 30 segundos.
7. Pose de arco
Essa curva abre seu peito e estimula seus órgãos abdominais. Isso pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue, além de aliviar a constipação e as doenças respiratórias.
Músculos trabalhados:
- glúteo máximo
- isquiotibiais
- quadríceps
- peitoral maior
Para fazer isso:
- Deite-se de bruços.
- Deixe seus braços descansarem ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.
- Dobre os joelhos e traga as mãos para fora dos tornozelos.
- Levante a cabeça, o peito e os joelhos.
- Respire fundo e olhe para a frente.
- Permaneça na pose por até 30 segundos.
- Ao expirar, solte a pose.
- Coloque uma mão em cima da outra para fazer um travesseiro para a testa.
- Agite suavemente os quadris de um lado para o outro para relaxar a região lombar.
10. Você pode repetir essa pose uma ou duas vezes.
8. Pose do Meio Senhor dos Peixes
Essa postura torta estimula os órgãos abdominais, o que pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue. Também é pensado para melhorar a digestão e aumentar seus níveis de energia.
Músculos trabalhados:
- romboides
- serrato anterior
- erector spinae
- peitoral maior
- psoas
Para fazer isso:
- Enquanto estiver em uma posição de pernas cruzadas, mova o pé direito para a parte externa do quadril esquerdo.
- Cruze a perna esquerda sobre a perna direita, para que o pé esquerdo fique do lado de fora da coxa direita.
- Enraize-se nos ossos do assento e alongue a coluna.
- Torça seu corpo para a esquerda.
- Traga a mão esquerda para o chão atrás de você.
- Traga o braço direito para a parte externa da coxa esquerda. Você pode descansar a mão na coxa ou manter o antebraço erguido diretamente no ar.
- Em cada inspiração, concentre-se em alongar e levantar.
- Torça um pouco mais para a direita a cada expiração.
- Traga seu olhar para olhar por cima de qualquer ombro.
10. Mantenha essa postura por até 1 minuto.
11. Repita do outro lado.
9. Torção da coluna vertebral
Essa postura de torção restauradora também ajuda a estimular os órgãos abdominais, o que pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue. A pose também pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez na coluna, nas costas e nos quadris.
Músculos trabalhados:
- erector spinae
- reto abdominal
- trapézio
- peitoral maior
Para fazer isso:
- Deite-se de costas e coloque os joelhos no peito.
- Estenda os braços para os lados, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Traga os joelhos para o lado esquerdo.
- Tente manter os joelhos juntos e no nível do quadril.
- Se desejar, use a mão esquerda para aplicar uma leve pressão nos joelhos.
- Seu olhar pode estar em qualquer direção.
- Permaneça nessa pose por pelo menos 30 segundos.
- Repita no lado oposto.
10. Pose da criança
Essa postura de repouso estimula o relaxamento, o que pode ajudar a promover a produção de células beta produtoras de insulina. Também pode ajudar a aliviar dores nas costas e no pescoço, estresse e fadiga.
Músculos trabalhados:
- glúteo máximo
- músculos rotadores
- isquiotibiais
- extensores da coluna vertebral
Para fazer isso:
- Enquanto estiver ajoelhado, verifique se os joelhos estão na largura dos quadris.
- Afunde de volta para levar as nádegas aos calcanhares.
- Você pode colocar uma almofada entre suas coxas e panturrilhas para apoio.
- Incline-se para a frente para descansar a testa no chão.
- Estenda os braços à sua frente ou deixe-os descansar ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.
- Permaneça nessa postura por até 5 minutos.
- Solte levantando-se para uma posição sentada.
11. Pose de cadáver
Essa postura restauradora pode ajudar a baixar a pressão sanguínea, relaxar o corpo e acalmar a mente. Também pode ajudar a aliviar dores de cabeça, fadiga e insônia. É tradicionalmente feito no final de sua prática de yoga.
Para fazer isso:
- Deite-se de costas, com os pés um pouco mais largos que os quadris.
- Descanse os braços ao lado do tronco, com as palmas voltadas para cima.
- Alinhe seu torso para que fique em linha reta. Seu corpo deve formar uma forma Y.
- Deixe seu corpo pressionar o chão. Você deve relaxar completamente o corpo e liberar qualquer tensão que estiver segurando.
- Permaneça nessa postura por 10 a 20 minutos.
Isso realmente funciona?
Os resultados de uma revisão de 2016 descobriram que as práticas de yoga podem ajudar significativamente a gerenciar o diabetes tipo 2. Os pesquisadores concluíram que o yoga teve uma melhora positiva nos níveis de açúcar no sangue, lipídios e composição corporal.
Dados limitados encontrados durante a revisão também sugerem que o yoga pode diminuir o estresse oxidativo e a pressão arterial. Outros dados sugerem que o yoga pode melhorar a função pulmonar e autonômica e reduzir o uso de medicamentos.
Embora esses resultados sejam promissores, são necessárias mais pesquisas para confirmar e expandir esses achados.
A linha inferior
Praticar ioga regularmente pode ajudar a melhorar seu bem-estar geral e ajudar a gerenciar seu diabetes.
Se você é novo no yoga, converse com seu médico antes de adicionar este exercício à sua rotina. Eles podem orientá-lo sobre quaisquer riscos potenciais e oferecer orientações sobre como estabelecer e manter um estilo de vida saudável.
Se preferir praticar em casa, você pode usar livros, artigos e aulas on-line guiadas para desenvolver sua prática. Comece com uma prática curta de 10 minutos por dia e suba a partir daí.
Você também pode ter aulas em um estúdio. Certifique-se de discutir sua condição e intenções com seu professor, para que eles possam desenvolver uma prática adequada às suas necessidades.
