Por que é benéfico
Se você tem a doença de Parkinson, pode achar que praticar ioga faz mais do que apenas promover relaxamento e ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. Pode ajudá-lo a se familiarizar com seu corpo e suas capacidades.
Por exemplo, certas poses têm como alvo grupos musculares específicos, que você pode usar a seu favor para ajudar a controlar tremores. Você também pode usar sua prática para ajudar a aumentar sua mobilidade, flexibilidade e força.
Continue lendo para saber como esses movimentos podem ajudar a melhorar sua qualidade de vida geral. Lembre-se de que você e sua prática mudarão diariamente. Abandonar suas expectativas o ajudará a estar presente a cada momento.
1. Pose da montanha
Essa postura em pé pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a postura. Ajuda a fortalecer as coxas, joelhos e tornozelos. Também pode ajudar a aliviar a dor ciática.
Músculos trabalhados:
- quadríceps
- oblíquos
- reto abdominal
- transverso abdominal
Para fazer isso:
- Fique com os dedos dos pés tocando e os calcanhares ligeiramente afastados.
- Deixe seus braços caírem ao lado do corpo. Suas palmas devem estar voltadas para a frente.
- Sinta-se à vontade para ajustar a largura dos pés e a posição dos braços para apoiar o equilíbrio.
- Envolva os músculos da coxa e flexione levemente os joelhos. Você ainda deve permanecer alto - essa curva serve para ajudar a ativar os músculos da coxa e impedir que você trave os joelhos.
- Sinta uma linha de energia correndo dos tornozelos até o alto da cabeça.
- Relaxe os ombros e abra o centro do coração.
- Você pode ficar parado ou mover seu peso para frente e para trás e de um lado para o outro.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
2. Saudação ascendente
Esta é outra pose de pé que pode ajudar a melhorar sua postura e equilíbrio. Alonga os ombros e as axilas, o que pode aliviar a dor nas costas.
Músculos trabalhados:
- reto e transverso do abdome
- oblíquos
- bíceps
- serrato anterior
Você pode achar mais fácil fazer a transição para a Saudação ascendente a partir da Pose da montanha.
Para fazer isso:
- Em Mountain Pose, levante os braços acima da cabeça.
- Estenda os braços acima dos ombros.
- Se sua flexibilidade permitir, junte as palmas das mãos para formar uma posição de oração no alto.
- Relaxe os ombros enquanto alcança o teto com os dedos.
- Sinta uma linha de energia saindo dos tornozelos pela espinha e saindo pelo alto da cabeça.
- Relaxe a parte de trás do seu pescoço. Se for confortável para você, levante o olhar para os polegares.
- Alongar a coluna vertebral enquanto dobra o cóccix para baixo e para baixo.
- Respire profundamente nesta posição por até 1 minuto.
3. Curva para a frente em pé
Essa postura calmante ajuda a fortalecer as pernas, joelhos e quadris. Devido à sua natureza meditativa, essa postura também é pensada para ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade.
Músculos trabalhados:
- músculos espinhais
- piriforme
- isquiotibiais
- gastrocnêmio
- gracilis
Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés diretamente embaixo dos quadris.
- Com as mãos nos quadris, dobre as articulações do quadril para dobrar para a frente.
- Alongue sua coluna vertebral enquanto se inclina para frente.
- Coloque as mãos em qualquer posição confortável.
- Se necessário, mantenha uma leve flexão de joelhos.
- Concentre-se em liberar a tensão na região lombar e nos quadris.
- Enfie o queixo no peito e deixe a cabeça cair pesada em direção ao chão.
- Permaneça nesta posição por até 1 minuto.
- Para liberar a pose, coloque as mãos nos quadris, alongue o tronco e levante-se novamente.
4. Guerreiro II
Esta é uma pose clássica de pé. Ajuda a fortalecer as pernas e os tornozelos enquanto aumenta sua resistência. É uma ótima maneira de esticar o peito, os ombros e a virilha.
Músculos trabalhados:
- quadríceps
- adutores da coxa
- deltóides
- glúteo médio
- reto e transverso do abdome
Você pode achar mais fácil fazer a transição para o Warrior II a partir de Pose da Montanha.
Para fazer isso:
- Em Mountain Pose, dê um passo com o pé esquerdo para trás, com os dedos dos pés voltados para fora em um leve ângulo.
- Mantenha o pé direito voltado para a frente.
- Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão, com as palmas voltadas para baixo.
- Dobre lentamente o joelho direito para a frente.
- Verifique se o joelho não ultrapassa o tornozelo. Uma linha reta deve correr do tornozelo até o joelho.
- Pressione firmemente os dois pés enquanto alonga a coluna e estende a energia pelas pontas dos dedos da frente e de trás.
- Mantenha o olhar sobre as pontas dos dedos da frente.
- Mantenha essa postura por até 30 segundos.
- Repita no lado oposto.
5. Pose da árvore
Esta é uma pose de equilíbrio clássica. Ajuda a fortalecer os tornozelos, pernas e coluna enquanto estica as coxas, o peito e os ombros. Isso pode ajudar a melhorar seu equilíbrio, além de aliviar a dor ciática.
Músculos trabalhados:
- reto e transverso do abdome
- adutor longo
- iliacus
- quadríceps
- isquiotibiais
Para fazer isso:
- Fique perto de uma cadeira ou parede para equilíbrio e apoio.
- Comece a suportar seu peso com o pé esquerdo.
- Coloque o pé direito no tornozelo, panturrilha ou coxa direita.
- Evite pressionar o pé no joelho.
- Traga os braços para os quadris, em pose de oração na frente do peito ou acima da cabeça.
- Sinta-se à vontade para levar suas mãos ao seu suporte para obter um equilíbrio adicional.
- Mantenha seu olhar focado em um ponto no chão à sua frente.
- Permaneça nessa postura por até 1 minuto.
- Repita no lado oposto.
6. Pose de Gafanhoto
Essa curva suave pode ajudar a fortalecer a parte superior do corpo, a coluna e as coxas. Estimula os órgãos abdominais, o que pode ajudar a facilitar a indigestão, flatulência e constipação.
Músculos trabalhados:
- trapézio
- erector spinae
- glúteo máximo
- tríceps
Para fazer isso:
- Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima.
- Junte os dedões dos pés e os calcanhares levemente.
- Descanse a testa suavemente no chão.
- Levante a cabeça, o peito e os braços parcialmente ou totalmente.
- Você pode levantar as pernas se for confortável.
- Descanse nas costelas inferiores, no estômago e na pelve.
- Sinta uma linha de energia saindo pela ponta dos dedos.
- Mantenha seu olhar para a frente ou levemente para cima.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
- Ao recuperar a respiração e descansar, você pode repetir a pose uma ou duas vezes.
7. Postura da criança
Essa curva restauradora para a frente é uma excelente pose de repouso. Alonga suavemente os quadris, coxas e tornozelos para ajudar a aliviar a tensão e a dor nas costas. Também ajuda a acalmar a mente, aliviando o estresse e a fadiga.
Músculos trabalhados:
- extensores da coluna vertebral
- isquiotibiais
- tibial anterior
- trapézio
Para fazer isso:
- Sente-se sobre os calcanhares com os joelhos juntos ou ligeiramente afastados.
- Você pode colocar uma almofada embaixo do seu traseiro para obter apoio.
- Coloque as mãos na frente de você enquanto dobradiça nos quadris para dobrar para frente.
- Mantenha os braços estendidos à sua frente ou traga-os ao lado do corpo.
- Descanse a testa no chão.
- Deixe seu peito cair pesado sobre os joelhos enquanto você respira profundamente.
- Observe qualquer tensão que você esteja segurando em seu corpo e concentre-se em liberar essa tensão.
- Relaxe nessa pose por até 5 minutos.
8. Ângulo encadernado reclinável
Este abridor de quadril restaurador alonga e aumenta a flexibilidade na parte interna das coxas, virilhas e joelhos. Também estimula os órgãos abdominais e o coração, o que pode ajudar a melhorar a circulação.
Músculos trabalhados:
- adutores
- músculos da virilha
- músculos pélvicos
- psoas
Para fazer isso:
- Deite-se de costas e junte as solas dos pés com os joelhos.
- Alinhe seu corpo para que sua coluna, pescoço e cabeça fiquem em uma linha.
- Você pode colocar uma toalha ou travesseiro dobrado embaixo dos joelhos, ombros e pés para apoio.
- Deixe seus braços relaxarem em qualquer posição confortável.
- Afaste os pés dos quadris para reduzir a intensidade da pose.
- Relaxe a área ao redor dos quadris e coxas.
- Concentre-se em liberar qualquer tensão e tensão nessa área.
- Permaneça nessa postura por até 10 minutos.
9. Pernas para cima na parede
Essa inversão restauradora alonga e aumenta a flexibilidade na parte de trás do pescoço, torso frontal e pernas traseiras. Pode ajudar a aliviar dores nas costas, além de ajudar na digestão.
Músculos trabalhados:
- isquiotibiais
- pescoço
- torso dianteiro
- parte inferior das costas
- músculos pélvicos
Para fazer isso:
- Sente-se no chão com o ombro direito voltado para a parede.
- Deite-se de costas enquanto balança as pernas ao longo da parede. Seu corpo deve formar um ângulo de 90 graus contra a parede.
- Se puder, mantenha os ossos próximos à parede.
- Você pode colocar um cobertor dobrado embaixo dos quadris para obter apoio.
- Mantenha sua coluna e pescoço em uma linha.
- Deixe seus braços descansarem em qualquer posição confortável.
- Respire fundo e deixe seu corpo relaxar.
- Concentre-se em liberar qualquer tensão que esteja segurando em seu corpo.
- Permaneça nessa postura por até 15 minutos.
10. Pose de cadáver
Essa pose restauradora geralmente é feita no final de uma prática para ajudar a aliviar qualquer estresse ou tensão persistente. Também pode ajudar a aliviar dores de cabeça, fadiga e insônia.
Para fazer isso:
- Deite-se de costas. Seus braços devem descansar ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.
- Coloque-se de maneira que os pés fiquem um pouco mais largos que os quadris. Permita que seus dedos se espalhem para o lado.
- Ajuste seu corpo para que sua coluna, pescoço e cabeça fiquem em uma linha.
- Permita que seu corpo relaxe completamente enquanto libera qualquer tensão. Focar sua respiração pode ajudá-lo a acalmar sua mente.
- Fique nessa pose por 10 a 20 minutos.
Isso realmente funciona?
Pesquisas e evidências anedóticas apóiam a prática de yoga para gerenciar a doença de Parkinson em algumas pessoas. Discuta a possibilidade de praticar ioga com seu médico e um professor de ioga em potencial para ver se isso pode ajudá-lo.
Os resultados de uma revisão de 2013 descobriram que praticar yoga ajudou a melhorar a mobilidade funcional, o equilíbrio e a força dos membros inferiores em pessoas com doença de Parkinson. Além de melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e a postura, os participantes experimentaram um aumento no humor e melhor qualidade do sono.
Os pesquisadores de um pequeno estudo de 2015 descobriram que as pessoas nos estágios 1 ou 2 da doença de Parkinson apresentaram melhorias em seus sintomas quando praticaram ioga duas vezes por semana. O estudo observou 13 pessoas ao longo de 12 semanas. Eles descobriram que o yoga ajudou a reduzir a pressão sanguínea e os tremores dos participantes, além de melhorar a capacidade pulmonar.
Embora esses resultados sejam promissores, são necessários estudos adicionais para expandir esses achados.
A linha inferior
Praticar ioga pode ser benéfico no controle da doença de Parkinson, mas converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa. Eles podem orientá-lo sobre quaisquer preocupações que você possa ter e oferecer orientações sobre como estabelecer e manter um estilo de vida saudável.
Encontre um professor de ioga que possa criar uma aula ou prática para atender às suas necessidades. Isso pode ser individual ou em grupo.
Você pode estabelecer uma prática em casa com apenas 10 minutos por dia. Você pode usar livros, artigos e aulas on-line guiadas para apoiar seu processo. Vá no seu próprio ritmo e faça o que for melhor. Ser gentil consigo mesmo é a chave.
