17 Exercícios Para Dores Nas Costas, Dor No Pescoço, Ombros Tensos E Muito Mais

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

O que você pode fazer

Ai! Dor no pescoço e nas costas cólicas seu estilo?

Independentemente da causa - curvando-se sobre um smartphone, sentando-se em uma mesa o dia inteiro ou até lesões - exercícios de alongamento e fortalecimento podem percorrer um longo caminho em sua recuperação.

Abaixo, compilamos 17 movimentos para ajudar a alongar e fortalecer os músculos do seu:

• pescoço
• ombros
• parte superior das costas
• meio das costas
• parte inferior das costas

Com algum compromisso diário, você sentirá menos dor em pouco tempo. Vamos começar.

Alongar primeiro

Primeiras coisas primeiro: Solte os músculos da área problemática com um bom alongamento.

O alongamento ajuda a restaurar e manter a flexibilidade, promover a amplitude de movimento e melhorar o fluxo sanguíneo - o que pode aliviar a dor. A importância do alongamento. (sd).

Curvatura e rotação laterais do pescoço

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Fique em pé ou sente-se voltado para a frente e comece inclinando o pescoço para a direita. Você deve sentir o alongamento do pescoço até o músculo da armadilha.

Após cerca de 10 segundos, gire a cabeça lentamente no sentido anti-horário. Faça uma pausa por 10 segundos quando alcançar o ombro esquerdo.

Complete a rotação terminando onde você começou. Repita essas etapas rolando no sentido horário.

Repita esta sequência 2-3 vezes.

Rolo de ombro

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Fique de pé com os braços ao lado do corpo.

Gire os ombros para trás em um movimento circular, completando 5 rotações. Em seguida, complete 5 rotações para a frente.

Repita esta sequência 2-3 vezes.

Alcance do braço

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Sente-se em uma cadeira, olhando para a frente, com os pés no chão.

Estenda o braço direito acima da cabeça e alcance a esquerda. Dobre o torso até sentir o alongamento no seu lado direito e no ombro direito.

Volte para começar. Repita 5 vezes e faça o mesmo com o braço esquerdo.

Trecho de Pec

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Você precisará de uma porta de entrada para esse alongamento. (nd)

Entre na porta e coloque os antebraços no batente da porta. Verifique se os cotovelos estão dobrados em um ângulo de 90 graus.

Deixe o peso do seu corpo cair um pouco para a frente, para que você sinta um alongamento no peito e nos ombros.

Segure por 10 segundos e solte. Repita 3 vezes.

Rotação da cadeira

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Sente-se de lado em uma cadeira. Seu lado direito deve estar apoiado nas costas da cadeira.

Mantendo as pernas estacionárias, gire o tronco para a direita, alcançando as costas da cadeira com as mãos.

Mantenha a parte superior do corpo ali, usando os braços para se esticar cada vez mais fundo à medida que seus músculos relaxam.

Segure por 10 segundos. Repita 3 vezes de cada lado.

Vaca gato

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Comece de quatro com o pescoço neutro.

Suas palmas devem estar diretamente sob seus ombros e seus joelhos devem estar diretamente sob seus quadris.

Na sua próxima inspiração, dobre a pélvis e complete as costas. Desenhe o umbigo em direção à coluna e abaixe a cabeça para relaxar o pescoço.

Após 3-5 segundos, expire e retorne à posição neutra da coluna.

Em seguida, vire o rosto para o céu, permitindo que as costas afundem em direção ao chão. Segure por 3-5 segundos.

Repita esta sequência 5 vezes.

Pose da criança

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Comece no chão de quatro.

Com os dedões do pé tocando, afaste os joelhos o mais longe possível e sente a bunda de novo nos pés.

Sente-se com os braços estendidos acima da cabeça.

Na sua próxima expiração, dobradiça na cintura e solte a parte superior do corpo para a frente entre as pernas.

Permita que sua testa toque o chão, seus ombros se espalhem e sua bunda afunde para trás.

Mantenha pressionado por pelo menos 15 segundos.

Joelho no peito

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Deite-se de costas no chão. Dobre a perna esquerda e leve-a ao peito. Segure por 10 segundos e solte.

Repita com a perna direita. Complete a sequência inteira 3 vezes.

Extensão torácica

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Para melhores resultados, use um rolo de espuma ou uma cadeira.

Se você estiver usando um rolo de espuma, posicione-o sob a coluna torácica. Deixe a cabeça e a bunda caírem de ambos os lados. Estenda os braços acima da cabeça para aprofundar o alongamento.

Se você estiver usando uma cadeira, sente-se voltado para a frente e deixe a parte superior do corpo cair sobre as costas da cadeira. Estenda os braços acima da cabeça para um alongamento mais profundo.

Mantenha uma das posições por 10 segundos e solte. Repita 3 vezes.

Borboleta

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Coloque as palmas das mãos em ombros opostos e junte os cotovelos para tocar. Segure por 5 segundos e solte.

Complete 3-5 mais vezes.

Então fortalecer

Fortalecer os músculos das costas, ombros e pescoço é vital para reduzir e prevenir a dor. Escolha um punhado dos movimentos abaixo para direcioná-los.

Linha

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Use uma faixa de resistência ou um haltere leve a médio para concluir este movimento.

Coloque a banda de resistência em um poste ou outra superfície estável e agarre cada alça, estendendo os braços.

Puxe as alças para trás dobrando os cotovelos, mantendo-os perto do corpo. Você deve sentir seus lats trabalhando.

Se você estiver usando um haltere, segure-o na mão direita e apoie-se na parede com a mão esquerda, com o braço estendido.

Dobradiça na cintura em um ângulo de 45 graus, permitindo que o haltere fique pendurado.

Mantendo o pescoço neutro e os joelhos macios, puxe o haltere diretamente para cima com um cotovelo dobrado.

Puxar o rosto

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Use uma banda de resistência para concluir este movimento.

Coloque a banda em uma superfície estável acima do nível dos olhos. Pegue cada alça com um aperto overhand.

Puxe diretamente em direção ao seu rosto, afastando os braços para os lados e apertando os ombros. Pause e retorne para começar.

Complete 3 séries de 12 repetições.

Aperto escapular

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Com os braços ao lado do corpo, aperte as omoplatas e segure por 10 segundos e solte.

Repita 3 a 5 vezes.

Anjos da parede

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Fique de costas contra a parede. Pode ser necessário afastar um pouco os pés para permitir que as costas amolhem completamente contra a parede.

Estenda os braços para criar uma forma de "T" contra a parede e, em seguida, dobre os cotovelos para criar um ângulo de 90 graus.

Mova lentamente os braços para cima e para baixo em um movimento de “anjo da neve”, garantindo que eles fiquem encostados na parede o tempo todo.

Quando os dedos tocarem acima da cabeça, volte ao início.

Complete 3 séries de 10 repetições.

Mosca reversa com halteres

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Pegue dois halteres leves e fique de pé, articulados na cintura em um ângulo de 45 graus, com os braços pendurados para baixo.

Mantendo o pescoço neutro e o olhar baixo, comece a levantar os braços para o lado e para cima.

Aperte os ombros juntos na parte superior do movimento.

Complete 3 séries de 12 repetições.

Pulldown Lat

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Sente-se ou fique embaixo de uma banda de resistência presa a uma superfície estável acima da cabeça.

Puxe a faixa para baixo até que seus braços estejam paralelos ao chão.

Faça uma pausa na parte inferior, espremendo seus lats e retorne ao início.

Complete 3 séries de 12 repetições.

Super homen

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Deite-se de bruços com os braços estendidos acima da cabeça.

Mantendo o pescoço neutro, levante os braços e as pernas simultaneamente. Certifique-se de usar as costas e os glúteos para levantar.

Faça uma breve pausa no topo e volte ao início.

Complete 3 séries de 10 repetições.

Coisas a considerar

Você pode concluir uma sequência de alongamento diariamente para recuperar a mobilidade e reduzir a dor. Procure pelo menos 10 minutos por sessão.

Certifique-se de aquecer antes de pular para os movimentos de fortalecimento.

Não sabe por onde começar? Considere completar 10 minutos de cardio para acelerar os músculos e fazer o sangue fluir.

Complete um conjunto de movimentos de fortalecimento pelo menos 3 vezes por semana, para obter o maior impacto. Apontar para uma mistura de 3 movimentos por sessão.

A linha inferior

Em alguns casos, dores no pescoço e nas costas podem ser tratadas em casa. Alongamento diário e fortalecimento regular podem ajudá-lo a encontrar alívio.

Mas se a dor persistir - ou piorar - com o tratamento em casa, você deve consultar um médico ou outro profissional de saúde. Seus sintomas podem estar ligados a uma condição subjacente que requer tratamento profissional.

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Nicole Davis é escritora de Madison, WI, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver uma vida mais forte, saudável e feliz. Quando ela não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, ela assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.