Exercícios Gluteus Medius: Fortalecer E Tonificar

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

1. Fique em pé com os pés paralelos e na largura dos quadris. Se você se sentir confortável, poderá segurar halteres leves.
2. Mantenha sua coluna longa e seu olhar para a frente. Seus ombros devem estar de costas para baixo.
3. Aperte os glúteos enquanto dobra os quadris, dobrando os joelhos para que seu assento passe pelos calcanhares. Resista ao desejo de arredondar a coluna para "ceder ao peso".
4. Permita que seus glúteos e barriga controlem sua descida e ascensão.

Você pode aumentar o peso gradualmente à medida que começa a se sentir mais forte e mais confortável.

Dica: Para ajudar a manter a coluna flexionada, imagine que você tem um bastão amarrado ao redor do tronco.

Aplique na vida diária

O elevador morto é incrivelmente funcional e deve ser aplicado à vida diária. Isto é como pegar qualquer coisa pesada do chão. Pratique o uso de glúteos, núcleos e quadríceps todos os dias para garantir uma coluna saudável

Opção avançada

Experimente uma versão de perna única:

1. Estenda a mão para trás com uma perna, flexione o pé e use os glúteos para levantar a perna enquanto se dobra para a frente a partir dos quadris.
2. Assista seus quadris. Mantenha-os nivelados e evite deixar o peso corporal assentar no quadril em pé.

Extensão de quadril ponderada

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1. Comece de quatro com os joelhos diretamente sob os quadris e as mãos sob os ombros.
2. Mantenha a barriga esticada, os ombros para trás e para baixo e a coluna em uma longa fila. Coloque um haltere leve (de 3 a 8 libras) na dobra do joelho esquerdo.
3. Use o poder do glúteo direito para equilibrar e o poder do glúteo esquerdo para levantar a perna.
4. Flexione o pé e levante o joelho um pouco mais alto que o quadril. Mantenha seu equilíbrio distribuindo igualmente o peso corporal sobre as duas mãos e sobre o joelho abaixado.
5. Repita 10 vezes e mude de lado. Repita 2 a 3 séries.

Dica: Expire ao levantar a perna. Mantenha seu pescoço longo. Para evitar que as costelas caiam em direção ao chão, imagine que você está equilibrando uma xícara de chá nas costas.

Opção avançada

Adicione 10 a 15 pulsos no levantamento de pernas. Além disso, você pode usar uma banda de resistência. Prenda-o com as mãos e enrole-o ao redor do arco do pé. Repita os mesmos movimentos com essa resistência adicional.

Lunge

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Esta é uma ótima jogada que tonifica suas pernas e glúteos. Às vezes, apenas se arremessar corretamente é um desafio; portanto, antes de adicionar pesos, pratique alguns exercícios antes.

1. Comece com os pés paralelos e um pé de 2 a 3 pés na frente do outro. Quadrado seus quadris para a frente.
2. Tente manter a canela frontal na vertical e logo acima do tornozelo.
3. Abaixe a meio caminho do chão, dobrando as duas pernas igualmente e mantendo o tronco na posição vertical. Resista ao desejo de poder através deles. Lento é melhor para a sua forma e requer mais resistência.
4. Faça de 5 a 10 pulmões de cada lado.

Dica: imagine que suas costas estão deslizando para baixo de uma parede e mantenha seu olhar focado em algo à frente para ajudá-lo a manter o equilíbrio.

Opção avançada

Tente alternar os pulmões e aumentar suas repetições. Esteja ciente do seu alinhamento do joelho aos quadris e dos joelhos aos pés. Mantenha o joelho da frente atrás do pé, seguindo direto para fora da órbita do quadril.

Ponte

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Este movimento é um grampo de qualquer treino de glúteos. Você usa seu núcleo, pernas e braços. Ele também fornece à sua parte superior das costas uma extensão muito necessária.

1. Comece de costas com os braços esticados ao longo dos lados e os joelhos dobrados. Suas pernas devem estar aproximadamente separadas na largura dos punhos.
2. Retire a coluna da esteira, começando com o cóccix e levante os quadris até sentir a maior parte do seu peso nas omoplatas. Mantenha seu núcleo envolvido.
3. Aperte os glúteos e mantenha as coxas envolvidas. Enquanto seu corpo permanece levantado e seus quadris ficam nivelados, alcance uma perna em direção ao teto.
4. Comece com os levantamentos alternados das pernas, 4 de cada lado. Abaixe seu corpo e, em seguida, redefina sua ponte. Repita 3 a 6 vezes.

Opção avançada

Mantenha a perna levantada e os glúteos tonificados, pulsando o dedo do pé em direção ao teto 10 vezes. Repita 3 a 5 séries.

Agachamento ponderado

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Este movimento é um dos principais blaster booty. Ele também tem o bônus de ser dinâmico, o que significa que ele pode queimar grandes calorias.

1. Comece com as pernas na largura dos ombros. Segure um kettlebell ou haltere no centro do tronco, com os cotovelos estendendo-se para os lados. Mantenha os ombros abaixados e envolva seu núcleo. Mantenha seu peito na posição vertical.
2. Ao descer, pense em estender os joelhos. Permita que seu assento alcance um pouco para trás enquanto seus quadris flexionam como se estivesse prestes a se sentar.
3. Comece com 3 séries de 8 a 10. Como isso fica mais fácil, aumente o peso.

Opção avançada

Agachamento lateral é o mesmo agachamento básico, mas depois que você se levantar, desvie para a esquerda e agache novamente. Volte ao centro, desvie para a direita e agache. Lembre-se do alinhamento das pernas, joelhos e pés. Certifique-se de manter os joelhos e os dedos rastreados na mesma direção.

O takeaway

É importante começar devagar com qualquer rotina de exercícios nova para você. Permita que seu corpo desenvolva a força e resistência adequadas antes de adicionar mais peso e repetições.

Todos nós ficamos empolgados com o início de um novo programa e, às vezes, é difícil não dar tudo de tudo quando queremos resultados imediatos. Seja paciente e suba.

Lembre-se de que lesões ocorrem quando o corpo está cansado. Além disso, permitir um ou dois dias para a recuperação antes de repetir este exercício oferece a melhor chance de obter resultados.

Misture os treinos da parte superior do corpo e os treinos principais entre os treinos de glúteos para ficar forte e equilibrado.

Mais importante, ame seu corpo e lembre-se de descansar, comer bem e esticar. Cuide do seu corpo, e ele cuidará de você.