- Fique em pé com os pés paralelos e na largura dos quadris. Se você se sentir confortável, poderá segurar halteres leves.
- Mantenha sua coluna longa e seu olhar para a frente. Seus ombros devem estar de costas para baixo.
- Aperte os glúteos enquanto dobra os quadris, dobrando os joelhos para que seu assento passe pelos calcanhares. Resista ao desejo de arredondar a coluna para "ceder ao peso".
- Permita que seus glúteos e barriga controlem sua descida e ascensão.
Você pode aumentar o peso gradualmente à medida que começa a se sentir mais forte e mais confortável.
Dica: Para ajudar a manter a coluna flexionada, imagine que você tem um bastão amarrado ao redor do tronco.
Aplique na vida diária
O elevador morto é incrivelmente funcional e deve ser aplicado à vida diária. Isto é como pegar qualquer coisa pesada do chão. Pratique o uso de glúteos, núcleos e quadríceps todos os dias para garantir uma coluna saudável
Opção avançada
Experimente uma versão de perna única:
- Estenda a mão para trás com uma perna, flexione o pé e use os glúteos para levantar a perna enquanto se dobra para a frente a partir dos quadris.
- Assista seus quadris. Mantenha-os nivelados e evite deixar o peso corporal assentar no quadril em pé.
Extensão de quadril ponderada
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- Comece de quatro com os joelhos diretamente sob os quadris e as mãos sob os ombros.
- Mantenha a barriga esticada, os ombros para trás e para baixo e a coluna em uma longa fila. Coloque um haltere leve (de 3 a 8 libras) na dobra do joelho esquerdo.
- Use o poder do glúteo direito para equilibrar e o poder do glúteo esquerdo para levantar a perna.
- Flexione o pé e levante o joelho um pouco mais alto que o quadril. Mantenha seu equilíbrio distribuindo igualmente o peso corporal sobre as duas mãos e sobre o joelho abaixado.
- Repita 10 vezes e mude de lado. Repita 2 a 3 séries.
Dica: Expire ao levantar a perna. Mantenha seu pescoço longo. Para evitar que as costelas caiam em direção ao chão, imagine que você está equilibrando uma xícara de chá nas costas.
Opção avançada
Adicione 10 a 15 pulsos no levantamento de pernas. Além disso, você pode usar uma banda de resistência. Prenda-o com as mãos e enrole-o ao redor do arco do pé. Repita os mesmos movimentos com essa resistência adicional.
Lunge
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Esta é uma ótima jogada que tonifica suas pernas e glúteos. Às vezes, apenas se arremessar corretamente é um desafio; portanto, antes de adicionar pesos, pratique alguns exercícios antes.
- Comece com os pés paralelos e um pé de 2 a 3 pés na frente do outro. Quadrado seus quadris para a frente.
- Tente manter a canela frontal na vertical e logo acima do tornozelo.
- Abaixe a meio caminho do chão, dobrando as duas pernas igualmente e mantendo o tronco na posição vertical. Resista ao desejo de poder através deles. Lento é melhor para a sua forma e requer mais resistência.
- Faça de 5 a 10 pulmões de cada lado.
Dica: imagine que suas costas estão deslizando para baixo de uma parede e mantenha seu olhar focado em algo à frente para ajudá-lo a manter o equilíbrio.
Opção avançada
Tente alternar os pulmões e aumentar suas repetições. Esteja ciente do seu alinhamento do joelho aos quadris e dos joelhos aos pés. Mantenha o joelho da frente atrás do pé, seguindo direto para fora da órbita do quadril.
Ponte
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Este movimento é um grampo de qualquer treino de glúteos. Você usa seu núcleo, pernas e braços. Ele também fornece à sua parte superior das costas uma extensão muito necessária.
- Comece de costas com os braços esticados ao longo dos lados e os joelhos dobrados. Suas pernas devem estar aproximadamente separadas na largura dos punhos.
- Retire a coluna da esteira, começando com o cóccix e levante os quadris até sentir a maior parte do seu peso nas omoplatas. Mantenha seu núcleo envolvido.
- Aperte os glúteos e mantenha as coxas envolvidas. Enquanto seu corpo permanece levantado e seus quadris ficam nivelados, alcance uma perna em direção ao teto.
- Comece com os levantamentos alternados das pernas, 4 de cada lado. Abaixe seu corpo e, em seguida, redefina sua ponte. Repita 3 a 6 vezes.
Opção avançada
Mantenha a perna levantada e os glúteos tonificados, pulsando o dedo do pé em direção ao teto 10 vezes. Repita 3 a 5 séries.
Agachamento ponderado
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Este movimento é um dos principais blaster booty. Ele também tem o bônus de ser dinâmico, o que significa que ele pode queimar grandes calorias.
- Comece com as pernas na largura dos ombros. Segure um kettlebell ou haltere no centro do tronco, com os cotovelos estendendo-se para os lados. Mantenha os ombros abaixados e envolva seu núcleo. Mantenha seu peito na posição vertical.
- Ao descer, pense em estender os joelhos. Permita que seu assento alcance um pouco para trás enquanto seus quadris flexionam como se estivesse prestes a se sentar.
- Comece com 3 séries de 8 a 10. Como isso fica mais fácil, aumente o peso.
Opção avançada
Agachamento lateral é o mesmo agachamento básico, mas depois que você se levantar, desvie para a esquerda e agache novamente. Volte ao centro, desvie para a direita e agache. Lembre-se do alinhamento das pernas, joelhos e pés. Certifique-se de manter os joelhos e os dedos rastreados na mesma direção.
O takeaway
É importante começar devagar com qualquer rotina de exercícios nova para você. Permita que seu corpo desenvolva a força e resistência adequadas antes de adicionar mais peso e repetições.
Todos nós ficamos empolgados com o início de um novo programa e, às vezes, é difícil não dar tudo de tudo quando queremos resultados imediatos. Seja paciente e suba.
Lembre-se de que lesões ocorrem quando o corpo está cansado. Além disso, permitir um ou dois dias para a recuperação antes de repetir este exercício oferece a melhor chance de obter resultados.
Misture os treinos da parte superior do corpo e os treinos principais entre os treinos de glúteos para ficar forte e equilibrado.
Mais importante, ame seu corpo e lembre-se de descansar, comer bem e esticar. Cuide do seu corpo, e ele cuidará de você.
