Parte Inferior Das Costas Apertada: Exercícios, Causas, Prevenção E Muito Mais

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Sintomas de uma região lombar apertada

Se a região lombar parecer apertada com frequência ou ocasionalmente, é importante ouvir o corpo e tomar medidas para diminuir a tensão. Uma região lombar apertada pode piorar e levar a problemas mais sérios. Também pode afetar seus movimentos diários, como descer para pegar algo do chão.

A tensão na região lombar pode ser acompanhada de dor, espasmos e cãibras. A dor costuma parecer uma dor constante e sem brilho e as costas podem ficar rígidas, tensas e contraídas. Você também pode sentir um aperto na pélvis, quadris e pernas.

Uma região lombar causada por um treino excessivo ou levantando algo pesado geralmente é sentida em poucas horas. É normal sentir alguma tensão ou dor depois de malhar, mas isso geralmente desaparece dentro de alguns dias.

A tensão pode ser mais provável se você estiver fazendo um treino que normalmente não faz ou se não estiver na melhor forma. Contanto que ele atinja o pico e diminua dentro de um tempo razoável, não deve ser motivo de preocupação.

Como melhorar a flexibilidade e a força

Existem muitos alongamentos e exercícios simples que você pode fazer para melhorar a flexibilidade e a força na região lombar.

Concentre-se em alongar e estender a coluna. Isso ajuda a aliviar a compressão na região lombar. Alongar os isquiotibiais também é benéfico.

Além disso, você deve escolher exercícios focados no trabalho dos músculos do quadril, núcleo e glúteo (nádegas).

Recomenda-se a realização de atividades diárias, como caminhadas, natação ou ioga. Faça um esforço dedicado para ser ativo o mais rápido possível. Consistentemente, fazer exercícios e atividades para relaxar a região lombar geralmente produz resultados positivos em algumas semanas.

Aqui estão nove exercícios que você pode adicionar à sua rotina diária para ajudar a fortalecer a região lombar e melhorar a flexibilidade.

1. Círculos do quadril

Este exercício aumenta a flexibilidade, alivia a tensão e ajuda a relaxar os músculos da região lombar e do quadril. Você também pode envolver os músculos do núcleo, se confortável.

Músculos utilizados:

• reto abdominal (músculos abdominais)
• eretor da espinha (músculos que percorrem o comprimento das costas)
• músculos pélvicos
• músculos glúteos

Corpo ativo. Mente criativa.

1. Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris e as mãos nos quadris.
2. Comece movendo suavemente os quadris de um lado para o outro.
3. Em seguida, gire lentamente os quadris em uma direção, fazendo grandes círculos.
4. Faça pelo menos 10 círculos.
5. Repita na direção oposta.

2. Limpadores de pára-brisa

Este é um exercício acessível que alivia a tensão e o aperto na região lombar. Também alonga os quadris.

Músculos utilizados:

• erector spinae
• músculos sacrais (músculos da parte da coluna vertebral conectada à pelve)
• músculos pélvicos
• oblíquos

Corpo ativo. Mente criativa.

1. Deite-se de costas, dobre os joelhos e estenda os braços para o lado, para que fiquem perpendiculares ao seu tronco. Seus pés podem ser um pouco mais largos que seus quadris.
2. Expire enquanto abaixa lentamente os joelhos para a direita e vira para olhar para a esquerda.
3. Inspire retorne à posição inicial.
4. Continue esse movimento por 1 minuto, alternando entre os lados esquerdo e direito.

3. Joelhos no peito

Esse alongamento ajuda a relaxar os músculos lombares e aumenta a flexibilidade enquanto alonga e estabiliza a pelve.

Músculos utilizados:

• glúteo máximo
• músculos pélvicos
• extensores da coluna vertebral
• quadríceps

Corpo ativo. Mente criativa.

1. Deite-se de costas com as duas pernas estendidas.
2. Puxe o joelho direito para o peito com os dedos entrelaçados em torno da canela.
3. Mantenha essa posição por 5 segundos e solte a perna.
4. Repita esse alongamento 5 vezes nas duas pernas.
5. Em seguida, puxe os dois joelhos contra o peito e segure as mãos, os braços ou os cotovelos.
6. Mantenha essa posição por 30 segundos.

4. Alongamento reclinável de uma perna

Esse alongamento relaxa a região lombar e alonga os isquiotibiais. Também ajuda a alinhar a coluna vertebral.

Músculos utilizados:

• isquiotibiais
• glúteo máximo
• reto abdominal
• erector spinae

Corpo ativo. Mente criativa.

1. Deite-se de costas com as duas pernas estendidas.
2. Levante a perna direita para que fique a mais reta possível, mantendo uma leve flexão no joelho. Você pode dobrar o joelho esquerdo e pressionar o pé para obter apoio.
3. Entrelace os dedos para segurar a perna atrás da coxa ou use uma alça ou uma toalha ao redor da parte superior do pé.
4. Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
5. Repita no lado esquerdo.
6. Faça 2 a 3 vezes de cada lado.

5. Inclinações pélvicas

Este exercício fortalece a região lombar e os músculos abdominais. Também aumenta a flexibilidade.

Músculos utilizados:

• isquiotibiais
• reto abdominal
• músculos sacrais
• glúteo máximo

Corpo ativo. Mente criativa.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Enquanto relaxado, sua coluna terá uma ligeira curva, para que a base da coluna não toque o chão.
2. Envolva os músculos do núcleo para que a base da coluna pressione o chão.
3. Segure por 5 segundos e depois relaxe.
4. Repita 3 vezes, aumentando gradualmente para 10 repetições.

6. Vaca-gato

Esta pose de ioga aumenta a flexibilidade da coluna e proporciona um bom alongamento para os quadris e o abdômen. Preste atenção aos músculos do núcleo ao se envolver e solte-os durante todo o movimento. Se você estiver se sentindo especialmente rígido ou dolorido, poderá fazer o movimento de maneira super lenta e suave.

Músculos utilizados:

• erector spinae
• reto abdominal
• tríceps
• glúteo máximo

Corpo ativo. Mente criativa.

1. Entre na posição de mesa com o peso equilibrado igualmente entre os quatro pontos.
2. Inspire enquanto olha para cima e abaixe sua barriga em direção ao chão.
3. Expire enquanto arqueia as costas em direção ao teto.
4. Continue esse movimento por pelo menos 1 minuto.

7. Postura da criança

Esta pose de ioga em repouso suave tira a pressão da parte inferior das costas e alivia a dor. Ajuda a alongar, alongar e alinhar a coluna vertebral.

Músculos utilizados:

• glúteo máximo
• músculos posteriores
• isquiotibiais
• extensores da coluna vertebral

Corpo ativo. Mente criativa.

1. De joelhos, sente-se sobre os calcanhares com os joelhos juntos ou ligeiramente afastados. Você pode colocar um travesseiro ou travesseiro embaixo das coxas, no peito ou na testa.
2. Articule os quadris para dobrar para frente, estendendo os braços à sua frente ou apoiando-os ao lado do corpo.
3. Permita que seu corpo fique pesado enquanto relaxa completamente, liberando o aperto.
4. Mantenha essa postura por 1 minuto.

8. Pernas para cima na parede

Esta pose de ioga permite que você relaxe a parte inferior das costas e a pelve. Ele fornece um excelente alongamento para os isquiotibiais e ajuda a aliviar o estresse e a tensão.

Músculos utilizados:

• isquiotibiais
• músculos pélvicos
• parte inferior das costas
• parte de trás do seu pescoço

Corpo ativo. Mente criativa.

1. Entre na posição sentada com o lado direito do corpo contra uma parede.
2. Deite-se de costas e balance as pernas ao longo da parede. Você pode colocar uma almofada sob os quadris ou movê-los a alguns centímetros da parede.
3. Relaxe os braços em qualquer posição confortável.
4. Concentre-se em relaxar a região lombar e liberar a tensão.
5. Fique nessa posição por até 2 minutos.

9. Pose de cadáver

Complete sua rotina de alongamento com alguns minutos de relaxamento antes de começar o dia. Isso dá aos músculos a chance de relaxar completamente. Concentre-se em liberar qualquer tensão e aperto restantes no corpo.

Corpo ativo. Mente criativa.

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima.
2. Coloque os pés um pouco mais largos que os quadris e permita que os dedos se espalhem para o lado.
3. Respire profundamente e deixe seu corpo amolecer.
4. Mantenha-se nessa posição por até 20 minutos.

O que pode causar uma região lombar apertada?

Lesões esportivas, excesso de treinamento e acidentes podem causar tensão nas costas. Mesmo as atividades cotidianas, como sentar, podem causar tensão.

Muitas vezes, você desenvolve tensão na região lombar para compensar um problema em outra parte do corpo. Isquiotibiais e músculos glúteos apertados também podem contribuir para esse aperto. Ter má postura ou usar a forma incorreta ao levantar pesos ou ter músculos fracos do núcleo também pode desempenhar um papel.

Existem vários outros fatores que podem levar ou complicar uma região lombar apertada. Esses incluem:

• entorses e distensões
• estilo de vida sedentário
• períodos prolongados de sessão
• discos rompidos
• degeneração do disco invertebrado
• articulações rígidas ou irritadas
• nervos comprimidos
• disfunção muscular
• artrite
• obesidade
• estresse psicológico
• doença dos órgãos internos
• alterações da coluna relacionadas à idade

Outras terapias que você pode tentar

Você pode incorporar um ou mais tratamentos adicionais à sua rotina diária de exercícios.

Você pode usar terapia de calor ou gelo por conta própria diariamente. Considere fazer uma massagem terapêutica ou praticar auto-massagem em casa usando um rolo de espuma.

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Você também pode considerar tratamentos alternativos, como acupuntura, quiropraxia ou Rolfing. Considere fisioterapia se a tensão lombar persistir por mais de duas semanas. Tente algumas abordagens e veja o que oferece os melhores resultados.

Quando consultar seu médico

Você normalmente verá melhorias dentro de duas a seis semanas após a realização de exercícios diários. Você deve consultar um médico se:

• sua dor não melhora dentro de algumas semanas
• você sente dor intensa ao fazer os exercícios
• a dor se espalha para as pernas

Consulte também um médico se sentir dormência, inchaço ou dor intensa. O seu médico pode ajudar a determinar se alguma dor ou aperto está sendo causada por uma condição subjacente.

Dicas de prevenção

Existem muitas mudanças no estilo de vida que você pode praticar para ajudar a evitar dores nas costas. Aqui estão algumas diretrizes e dicas:

• Adote uma dieta equilibrada e saudável.
• Mantenha um peso saudável.
• Mantenha-se ativo e faça exercícios com frequência.
• Aquecer e alongar antes do exercício.
• Levante-se e mova-se por pelo menos 5 minutos a cada hora em que estiver sentado.
• Ao sentar, use um apoio para as costas na curva das costas.
• Ao sentar, mantenha as pernas não cruzadas e os tornozelos diretamente abaixo dos joelhos.
• Faça exercícios simples nas pernas algumas vezes por dia se estiver em repouso.
• Pratique boa postura.
• Use sapatos confortáveis e de apoio.
• Durma em um colchão firme.
• Durma de lado com um travesseiro entre os joelhos.
• Evite levantar objetos pesados e use a forma correta se precisar levantar alguma coisa.
• Pare de fumar para melhorar o fluxo sanguíneo e aumentar o oxigênio e os nutrientes dos tecidos da coluna vertebral.
• Fique hidratado.
• Evite álcool.

Configure sua estação de trabalho para que fique ergonomicamente correta. Você quer ter a opção de sentar, levantar e realizar alguns alongamentos suaves enquanto trabalha. Configure um tapete de ioga ou algumas almofadas na sua estação de trabalho. Você pode estar mais apto a fazer alguns alongamentos suaves ou fazer algumas poses de ioga com a configuração apropriada nas proximidades. Outra opção é uma mesa de pé. É uma boa idéia equilibrar seu tempo de trabalho entre essas três opções.