O trecho de borboleta é um abridor de quadril sentado, com imensos benefícios e perfeito para todos os níveis, incluindo iniciantes. É eficaz no alívio da tensão nos quadris e no aumento da flexibilidade, especialmente após exercícios extenuantes, movimentos repetitivos ou sentado prolongado.
Aqueça seu corpo antes de fazer o alongamento de borboleta, especialmente em clima frio e no início da manhã ou no início do dia.
Como fazer isso
Para fazer o alongamento da borboleta:
- Sente-se no chão ou em um suporte com as solas dos pés pressionando uma na outra.
- Para aprofundar a intensidade, aproxime os pés em direção aos quadris.
- Enraize-se nas pernas e nos ossos.
- Alongar e endireitar a coluna, dobrando o queixo em direção ao peito.
- A cada inspiração, alongue a coluna e sinta a linha de energia se estendendo pelo topo da cabeça.
- A cada expiração, caia pesadamente no chão e relaxe ou afunde um pouco mais profundamente no alongamento.
- Mantenha essa posição por até 2 minutos.
- Repita 2 a 4 vezes.
Opções de posicionamento manual
- Entrelaçar os dedos sob os dedos mindinhos.
- Use o polegar e os dois primeiros dedos para segurar os dedões do pé.
- Coloque as mãos nos tornozelos ou canelas.
Dicas para quadris apertados
Aqui estão algumas dicas para facilitar o alongamento das borboletas:
- É importante abrir lentamente os quadris, especialmente se estiverem muito apertados. Seja gentil e aumente sua flexibilidade gradualmente.
- Use movimentos lentos e firmes e evite pular ou se esforçar além dos seus limites naturais.
- Certifique-se de que seu peso esteja equilibrado uniformemente entre os quadris, a pelve e os ossos sentados. Se você se encontrar afundando para um lado, ajuste seu corpo.
- Se os joelhos estiverem bem altos, você pode colocar almofadas ou blocos embaixo das coxas ou joelhos. Permita que suas coxas relaxem e seus joelhos abaixem naturalmente sem pressioná-los ou forçá-los para baixo.
- Tenha cuidado se tiver uma lesão na virilha ou no joelho. Use apoio sob as coxas e joelhos externos, conforme descrito acima.
- Sente-se com apoio, especialmente se tiver tensão. Use uma combinação de blocos, almofadas e cobertores dobrados para criar um assento. Coloque os ossos sentados na beira do assento, permitindo que a pélvis se incline para a frente, para que você possa aprofundar o alongamento.
- Concentre-se em fazer inalações e exalações lentas, longas e profundas. Isso o ajudará a avançar mais profundamente no alongamento.
Modificações e variações
Existem várias modificações e variações do alongamento da borboleta que podem ajudar a tornar a pose mais confortável e gerenciável.
Lembre-se, a forma do seu corpo pode afetar sua flexibilidade e amplitude de movimento. Faça cada variação por conta própria ou combine-as para criar uma sequência de abertura do quadril. Use adereços conforme necessário.
Aqui estão algumas opções:
- Coloque as costas na parede. Para manter a coluna reta, sente-se de costas contra a parede.
- Torça para a esquerda. Incorpore uma torção, colocando a mão esquerda atrás das costas e a parte traseira da mão direita contra a parte externa da coxa esquerda. Ou torça na outra direção.
- Dobradiça nos quadris. Faça uma curva para a frente, dobrando os quadris para dobrar para frente. Descanse as mãos no chão ou em uma quadra. Você também pode colocar os braços nas pernas e as mãos na parte externa dos pés enquanto pressiona os cotovelos nas coxas ou panturrilhas.
- Inverta seu assento. Faça o alongamento com as pernas contra a parede, como se estivesse "sentado" na parede.
- Adicione alongamentos nos ombros. Alivie a tensão nos ombros fazendo exercícios simples, como rolagens nos ombros, encolhimento dos ombros, alongamento dos braços cruzados ou postura da face da vaca. Você também pode cruzar um braço em cima do outro, procurando ombros opostos ou colocar as palmas das mãos atrás das costas em pose de oração inversa.
- Deite-se. Pose reclinada de borboleta é uma variação útil. Você pode colocar uma almofada ou bloco sob a parte superior das costas para abrir o peito.
Outros alongamentos e poses do quadril
Se o alongamento da borboleta não é para você, ou se você simplesmente deseja alguns alongamentos complementares, existem alternativas que podem alongar da mesma forma as mesmas áreas do corpo.
As opções incluem:
- Pose de árvore
- variações de estocada
- supino, em pé e sentado figura 4 alongamento
- Guerreiro II
- Pose reclinável da mão ao dedão do pé
- Triângulo
- Pose de rosto de vaca
- Pombo
- Pose da cabeça aos joelhos
- Pose do herói
- alongamento do joelho ao peito
- Sapo virado para baixo
- Pose do ângulo lateral
Benefícios do estiramento de borboleta
É uma ótima opção para pessoas que ficam sentadas ou em pé por longos períodos e podem proteger seus quadris de lesões por uso excessivo de caminhar, correr ou andar de bicicleta.
O alongamento da borboleta tem como alvo os quadris, a virilha, a parte interna das coxas e os joelhos. Afrouxar essas áreas do corpo e fortalecer os músculos das costas pode ajudar a melhorar a postura.
Se sentir tensão nos quadris ou isquiotibiais, talvez seja hora de ficar no chão e começar a soltar suavemente os músculos rígidos, permitindo relaxamento e liberação.
As pessoas também usaram esse trecho para aumentar a circulação, estimular os órgãos digestivos para melhorar a digestão, aliviar o desconforto menstrual e controlar a disfunção erétil.
O takeaway
O trecho de borboleta é um dos abridores de quadril mais acessíveis. Oferece uma ampla gama de benefícios, pode ser adaptado para se adequar a muitos níveis de habilidade e é seguro para fazer todos os dias.
O alongamento das borboletas pode ser usado para recuperar e preparar-se para longos períodos de atividade sentada e atlética, como corrida e ciclismo.
Faça parte de sua rotina de alongamento ou faça-o por conta própria - e tenha paciência ao melhorar sua flexibilidade.
Tenha cuidado ao esticar a borboleta se tiver alguma preocupação ou ferimento na virilha ou nos joelhos.
