Se você tem rigidez nos ombros, está se recuperando de uma lesão ou simplesmente deseja aumentar a força dos músculos do ombro, existem alongamentos e exercícios específicos que podem ser especialmente benéficos.
A inclusão de exercícios e alongamentos específicos do ombro em seu programa geral de exercícios pode ajudar a aumentar a mobilidade e a flexibilidade dos ombros. Esses movimentos também podem aumentar a força dos ombros, melhorar a função dos ombros e evitar lesões.
Continue lendo para aprender mais sobre os exercícios e alongamentos dos ombros que podem ajudar a melhorar sua aptidão funcional e facilitar a movimentação dos ombros.
Mobilidade vs. flexibilidade
Mobilidade e flexibilidade são frequentemente usadas de forma intercambiável, mas não são a mesma coisa, diz Alan Snyder PT, DPT.
Flexibilidade refere-se à capacidade de alongamento do músculo. Mobilidade, por outro lado, é a capacidade da articulação de se mover por toda a sua amplitude de movimento. Embora ambos se refiram à amplitude de movimento geral do ombro, é importante saber de onde vem a limitação.
"Como fisioterapeuta, a mobilidade articular e a biomecânica real da articulação de bola e soquete tendem a desempenhar um papel muito maior na disfunção", explica Snyder.
Exercícios de mobilidade do ombro
A realização de exercícios específicos do ombro, como os descritos abaixo, pode ajudar a aumentar a força e a mobilidade dos músculos e articulações do ombro. Esses exercícios também podem ajudar a evitar tensão e lesões subseqüentes.
Antes de fazer qualquer um desses exercícios, gaste de 5 a 10 minutos se aquecendo com alongamentos dinâmicos da parte superior do corpo, como círculos, oscilações e rotações da coluna vertebral.
“O aquecimento dessa maneira é ótimo para aumentar o fluxo sanguíneo para uma área específica, o que também ajuda no desempenho geral”, explica Snyder.
Se você estiver se recuperando de uma lesão no ombro ou cirurgia, trabalhe com um fisioterapeuta que possa ajudá-lo a fazer os exercícios e alongamentos certos para sua condição.
1. Braço oscilante em pé
Este é um ótimo exercício dinâmico que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo na articulação do ombro.
Fazer esse exercício como parte de um aquecimento antes de realizar exercícios na parte superior do corpo pode melhorar a mobilidade e a flexibilidade nos ombros e na parte superior das costas.
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Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os braços ao lado do corpo.
- Envolva seu núcleo e gire os braços para frente até que estejam o mais alto que puder. Certifique-se de não levantar os ombros.
- Volte os braços para a posição inicial e repita.
- Faça esse movimento por 30 a 60 segundos.
2. Passagem do ombro
O exercício de passagem do ombro ajuda a aumentar a mobilidade articular enquanto ainda envolve os músculos circundantes do ombro.
Este exercício exige que você segure uma vara longa, como uma vassoura ou um tubo de PVC.
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Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços na frente do corpo.
- Segure um pedaço de pau, como uma vassoura ou um tubo de PVC, com uma empunhadura. Seus braços serão mais largos que a largura dos ombros. Verifique se o bastão ou cano está paralelo ao chão.
- Envolva seu núcleo e levante lentamente a vassoura ou o tubo acima da cabeça, mantendo os braços retos. Apenas vá o mais confortável.
- Mantenha a pose por alguns segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Repita 5 vezes.
3. Linhas mais altas para mais baixas
De acordo com Snyder, as filas de alto a baixo realmente desafiam a parte superior das costas e os músculos torácicos, que fornecem muita estabilidade à articulação do ombro. Este exercício requer uma banda de resistência. Você também pode fazer este exercício na academia usando uma máquina de cabo.
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Para fazer este exercício:
- Prenda uma banda de resistência a um objeto resistente acima da altura dos ombros.
- Ajoelhe-se sobre um joelho e pegue a banda com a mão oposta. A outra mão pode descansar ao seu lado.
- Puxe a faixa em direção ao seu corpo, mantendo o tronco e o braço retos. Concentre-se em apertar as omoplatas.
- Volte à posição inicial e repita.
- Faça 2-3 séries de 10 repetições de cada lado.
4. Mosca reversa
Assim como as fileiras de cima para baixo, o exercício de mosca reversa tem como alvo a parte superior das costas e os músculos torácicos que fornecem muita estabilidade à articulação do ombro. Este exercício requer um conjunto de halteres leves.
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Para fazer este exercício:
- Segure um haltere em cada mão.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados.
- Envolva seu núcleo e incline-se para a frente na cintura. Mantenha sua coluna ereta. Seus braços serão estendidos.
- Levante os braços para longe do seu corpo. Concentre-se em apertar as omoplatas. Pare quando chegar à altura dos ombros.
- Retorne lentamente à posição inicial e repita.
- Faça 3 séries de 10 repetições.
5. Rotação com halteres
A rotação com um haltere permite aquecer o ombro para movimentos aéreos e de arremesso. Segundo Snyder, essa é uma prática padrão para a maioria dos atletas que estendem os braços acima da cabeça e giram externamente durante o esporte.
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Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros enquanto segura um haltere leve na mão direita.
- Levante o braço para que o cotovelo fique na altura dos ombros. A frente da sua mão estará voltada para o chão.
- Gire o ombro para elevar o braço e o peso, de modo que a mão seja levantada em direção ao teto.
- Volte lentamente à posição inicial e repita antes de mudar de lado.
- Faça 2-3 séries de 12 repetições em cada braço.
Alongamentos da mobilidade do ombro
O principal benefício do alongamento do ombro, diz Snyder, é evitar lesões nos músculos e articulações.
Como os alongamentos listados abaixo se enquadram na categoria de alongamentos estáticos, considere executá-los após um treino ou imediatamente após um aquecimento que inclua alongamentos dinâmicos.
6. Alongamento dos braços cruzados
O alongamento do braço cruzado tem como alvo os músculos do manguito rotador. Você deve sentir um bom alongamento nos ombros traseiros.
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Para fazer esse alongamento:
- Fique em pé com os pés um pouco abaixo da largura dos ombros e traga o braço direito até um pouco menos que a altura dos ombros.
- Coloque a mão esquerda no cotovelo direito e puxe suavemente o braço direito pelo corpo, usando a mão esquerda para apoiá-lo.
- Mantenha essa posição por até 30 segundos.
- Repita no lado oposto.
- Faça cada lado de 3 a 5 vezes.
7. Trecho do dorminhoco
Snyder gosta do alongamento do dorminhoco, porque é uma excelente maneira de trabalhar a rotação interna do ombro.
Esse alongamento é frequentemente recomendado quando se trata de uma lesão no ombro ou durante a reabilitação.
Embora você possa fazer esse alongamento de ambos os lados para a saúde geral, se você tiver uma lesão, a ênfase deve estar no lado afetado.
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Para fazer esse alongamento:
- Deite-se do lado afetado. Se você não tem lesão ou dor, escolha um lado para começar. Seu ombro deve estar empilhado embaixo de você.
- Traga o cotovelo para fora do ombro e dobre esse braço, para que os dedos apontem para o teto. esta é a posição inicial.
- Guie delicadamente este braço em direção ao chão usando o braço não afetado. Pare quando sentir um alongamento na parte de trás do ombro afetado.
- Mantenha essa posição por até 30 segundos.
- Faça 3 repetições antes de mudar de lado.
8. trecho da porta
O estiramento da porta permite esticar cada lado do seu peito individualmente, o que ajuda se um lado estiver mais apertado que o outro.
Esse alongamento ajuda a abrir os músculos peitorais do peito e aumenta a amplitude de movimento dos ombros.
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Para fazer esse alongamento:
- Fique em uma porta com cotovelos e braços formando um ângulo de 90 graus. Seus pés devem estar em uma posição dividida.
- Coloque o braço direito na altura dos ombros e coloque a palma da mão e o antebraço na porta.
- Incline-se suavemente no trecho, indo apenas o mais confortável possível.
- Mantenha o alongamento por até 30 segundos.
- Mude de lado e repita. Execute de cada lado 2 a 3 vezes.
9. Expansão do peito
A expansão torácica é uma boa maneira de alongar os músculos das costas, abrir o peito e aumentar a amplitude de movimento nos ombros. Snyder diz que também pode ajudar a expandir seus pulmões para receber melhor oxigênio.
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Para fazer esse alongamento:
- Fique em pé com os pés juntos.
- Segure a ponta de uma toalha ou faixa de exercícios em cada mão, com os braços atrás do corpo.
- Use a toalha ou a faixa para ajudar a unir as omoplatas e abrir o peito. Isso fará com que você olhe em direção ao teto.
- Mantenha essa postura por até 30 segundos.
- Repita de 3 a 5 vezes.
10. Pose da criança
Comumente conhecido como um movimento de ioga, Snyder diz que a Posição da Criança é uma boa maneira de abrir a articulação do ombro em flexão (flexão para frente) e alongar os músculos latissimus dorsi, ou lat. Sua região lombar também pode se beneficiar dessa pose.
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Para fazer esse alongamento:
- Ajoelhe-se em um colchonete. Verifique se o seu corpo está na posição vertical.
- Lentamente, deslize as mãos para a frente até estender os braços à sua frente. Mantenha seu olhar para baixo.
- Abaixe o tronco sobre as coxas e a testa no chão.
- Mantenha essa posição enquanto respira profundamente três vezes.
- Repita de 3 a 5 vezes.
Dicas de segurança
Para manter seus exercícios de mobilidade do ombro seguros e eficazes, lembre-se dessas dicas.
- Pare se sentir alguma dor. Um leve desconforto é normal, mas você não deve sentir dor aguda ao fazer esses exercícios ou alongamentos. Pare imediatamente se sentir dor.
- Lembre de respirar. Respirar pode ajudar a aliviar o estresse e a tensão nos ombros, costas e no resto do corpo. Respirar bem também pode ajudá-lo a fazer um exercício ou a alongar-se por mais tempo.
- Comece devagar. Se você é novo em malhar ou fazer exercícios nos ombros, não tente fazer muito em breve. Comece com apenas alguns exercícios e alongamentos no início e depois adicione mais à medida que você aumenta sua força.
- Verifique com seu médico ou fisioterapeuta. Se você teve uma cirurgia no ombro, uma lesão ou muita dor no ombro, é importante verificar com seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer exercícios e alongamentos de mobilidade do ombro.
A linha inferior
Seja você atleta, entusiasta de academias ou apenas tentando melhorar a saúde, força e mobilidade dos músculos e articulações dos ombros, exercícios e alongamentos específicos para os ombros são uma parte importante de qualquer rotina de exercícios.
A realização de exercícios e alongamentos específicos do ombro pode ajudar:
- aumentar sua amplitude de movimento
- reduzir a tensão
- melhorar a flexibilidade
- prevenir lesões
Se você não conhece os exercícios e alongamentos para os ombros, considere trabalhar com um personal trainer ou fisioterapeuta. Eles podem ajudá-lo a executar os movimentos com a forma e a técnica corretas.
