Visão geral
Seguindo as diretrizes alimentares, os médicos costumavam recomendar que você não consumisse mais de 300 miligramas (mg) de colesterol na dieta por dia - 200 mg se você tivesse um alto risco de doença cardíaca. Mas em 2015, essas diretrizes mudaram.
Agora, não existem limites específicos recomendados para a quantidade de colesterol que você consome nos alimentos. Mas ainda é importante prestar atenção aos alimentos que você ingere para manter os níveis de colesterol do seu corpo em uma faixa saudável.
Os médicos agora recomendam que você limite a quantidade de gorduras saturadas nocivas, gorduras trans e açúcares adicionados em sua dieta. Você também deve ficar de olho na ingestão de colesterol, pois os alimentos ricos em colesterol também tendem a ser ricos em gorduras saturadas.
As mudanças nas diretrizes são devidas a pesquisas que mostram que o próprio colesterol na dieta não é prejudicial e não contribui para o aumento dos níveis de colesterol no sangue do seu corpo. O colesterol é uma substância natural produzida no corpo e encontrada em alimentos de origem animal. É uma substância gordurosa e cerosa que viaja pela corrente sanguínea.
Seu corpo precisa de colesterol para ajudar a construir células e produzir certos hormônios. Seu corpo produz todo o colesterol necessário no fígado e intestinos a partir de gorduras, açúcares e proteínas.
Mas surgem problemas quando você come muitas gorduras saturadas e trans. Isso faz com que o fígado produza muito colesterol LDL ("ruim"), que acaba em depósitos de entupimento das artérias. Por esse motivo, os especialistas geralmente recomendam evitar completamente as gorduras trans e limitar as gorduras saturadas a 10% ou menos da sua ingestão calórica total.
Para alguém que ingere 2.000 calorias por dia, seriam 200 calorias (22 gramas) ou menos de gorduras saturadas por dia. A recomendação mais recente da American Heart Association (AHA) é limitar ainda mais as gorduras saturadas a apenas 5 ou 6% do total de calorias diárias.
Portanto, para uma dieta de 2.000 calorias por dia (calorias / dia), isso seria de 100 a 120 calorias ou de 11 a 13 gramas.
Estudos também mostraram o impacto negativo que os açúcares adicionados têm sobre o colesterol e aumentam o risco de doença cardiovascular. A AHA recomenda não mais do que 6 colheres de chá (100 calorias) de açúcar adicionado para as mulheres e 9 colheres de chá (150 calorias) para os homens.
Continue lendo para saber mais sobre as novas diretrizes para os níveis recomendados de colesterol e gorduras, bem como os alimentos que você deve observar.
Quais são as diretrizes?
As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos estabelecem as seguintes recomendações alimentares para manter baixos os níveis de colesterol no corpo:
| Colesterol | Coma o menor colesterol possível, mas não há limites específicos. |
| Gorduras saturadas | Limite essas gorduras a menos de 10% das calorias que você consome por dia. |
| Gorduras não saturadas | Substitua as gorduras saturadas por gorduras insaturadas o mais rápido possível. Não há limite superior para gorduras insaturadas saudáveis. |
| Gorduras Trans | Coma pouca ou nenhuma gordura trans sintética, pois está associada à inflamação. |
Saiba mais sobre a diferença entre gorduras saturadas e insaturadas.
Alimentos para comer e evitar níveis saudáveis de colesterol
Onde é encontrado
O colesterol em si só é encontrado em alimentos de origem animal, incluindo:
- carne
- lacticínios
- frutos do mar
- gemas de ovo
- manteiga
O camarão é rico em colesterol, mas muito baixo em gordura saturada. Veja por que você pode apreciá-lo como parte de uma dieta saudável para o coração.
Alimentos sem colesterol
Não há colesterol em alimentos como:
- frutas
- legumes
- grãos
- nozes
Isso também faz parte de uma dieta saudável e equilibrada.
Alimentos que contenham gorduras
Os alimentos que são ricos em gorduras saturadas e devem ser limitados incluem:
- carne vermelha e porco
- assados, como bolos e biscoitos
- queijo
- pizza
- sorvete
- carnes processadas, como salsichas
- comidas fritas
Os alimentos que contêm gorduras trans não saudáveis, que devem ser evitados, incluem:
- comidas fritas
- alimentos embalados com “óleos hidrogenados” na lista de ingredientes
- assados, como bolos, tortas e biscoitos
- Margarina
- pipoca de microondas
- geada
Os alimentos que contêm gorduras insaturadas saudáveis, que você deve comer, incluem:
- óleos de oliva, amendoim, canola, cártamo e girassol
- abacates
- mais nozes, mas especialmente nozes
- a maioria das sementes, incluindo sementes de girassol, chia e cânhamo
Entendendo as quantidades de colesterol e gorduras encontradas nos alimentos
Aqui estão alguns exemplos de alimentos e aproximadamente a quantidade de colesterol e gorduras que você pode encontrar em cada um:
| Comida | Quantidade de colesterol | Quantidade de gordura saturada | Quantidade de gordura trans | Quantidade de gordura não saturada |
| 1 ovo grande | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 1/4 lb. 95% de carne moída magra | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 1/4 lb. 70% de carne moída magra | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 onças. peito de frango sem pele | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 Colher de Sopa. manteiga salgada | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 Colher de Sopa. azeite virgem extra | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 xícara de sorvete de baunilha | 58 mg | 9 g | N / D | 4,5 g |
| 1 xícara de iogurte desnatado | 15 mg | 2,5 g | N / D | 1,1 g |
| 3 oz. camarão cru | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 abacate | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 xícara de nozes | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Todos os valores acima vêm do Banco Nacional de Nutrientes do USDA. Estes são apenas alguns exemplos das quantidades relativas de colesterol e gorduras encontradas em sua comida. Aqui estão mais alimentos para baixar o colesterol para você aproveitar.
Dicas
- Preste atenção às gorduras saturadas e trans nos rótulos dos alimentos, além de açúcares adicionados. Quanto menos você consumir, melhor. Não mais que 10% de suas calorias diárias devem vir de gorduras saturadas ou açúcares adicionados.
- Não se preocupe em comer colesterol suficiente. Seu corpo ganha o suficiente, independentemente de você consumi-lo ou não.
- Coma gorduras mais saudáveis e insaturadas. Tente substituir a manteiga por um azeite extra-virgem na culinária, compre cortes magros de carne e lanche com nozes e sementes em vez de batatas fritas ou salgadinhos processados.
O que procurar nos rótulos nutricionais
Os rótulos nutricionais dos alimentos informam quanto de cada nutriente ou gordura está no item, com base no tamanho da porção recomendada. Os números e porcentagens são escritos para uma dieta de 2.000 calorias / dia. Você encontrará uma etiqueta na parte de trás dos itens embalados, enlatados ou engarrafados que diz "Informações nutricionais".
Veja como ler o rótulo corretamente:
Porção
Primeiro, você deve prestar atenção ao tamanho da porção. Ele está listado diretamente sob os "Dados nutricionais" em negrito. As informações abaixo estão listadas para o tamanho da porção, que pode não ser o recipiente inteiro. Por exemplo, um tamanho da porção pode ser 1/2 xícara ou 18 bolachas.
Entre 2018 e 2020, a maioria dos fabricantes de alimentos deve ter atualizado seus rótulos nutricionais para incluir um tamanho da porção mais realista. Para certos produtos, eles potencialmente incluem uma segunda coluna mostrando os valores por pacote total ou unidade de alimento.
Contagem de calorias
A seguir, você verá a contagem de calorias dessa quantidade, incluindo o número de calorias provenientes da gordura.
Porcentagem do valor diário
No lado direito do rótulo, o valor percentual diário indica o percentual que cada gordura ou nutriente desse alimento representa, com base em uma dieta de 2.000 calorias / dia. Mais de 20% é considerado alto e 5% ou menos é considerado baixo.
Gorduras, colesterol e sódio
O total de gordura, gordura saturada, colesterol e sódio são listados primeiro. Esses são os valores que você deseja limitar e monitorar de perto.
Carboidratos, fibras, açúcar e proteínas
Carboidratos, fibras alimentares, açúcar e proteínas são agrupados em segundo. Você quer ter certeza de que está comendo muita fibra todos os dias para ajudar a manter o colesterol sob controle.
"Açúcares adicionados" também serão listados nos rótulos nutricionais atualizados.
Vitaminas e minerais
Vitaminas e minerais estão listados por último. Estes são os nutrientes dos quais você normalmente também deseja receber as quantidades recomendadas.
A nota de rodapé
Por fim, você verá uma nota de rodapé informando quanto de cada item nutricional listado você deve procurar se estiver comendo uma dieta de 2.000 ou 2.500 calorias / dia.
Saber o que procurar - e onde está em suas embalagens de alimentos - é um passo importante para manter os níveis de colesterol baixos e o coração saudável.
