Qual é o peso ideal?
Você provavelmente já se perguntou, em um momento ou outro, quanto deve pesar. A resposta nem sempre é tão simples quanto olhar para um gráfico.
Seu peso ideal depende de vários fatores diferentes, incluindo:
- altura
- sexo
- composição de gordura e músculo
- tamanho do quadro
- outros fatores
O índice de massa corporal (IMC) é uma das formas mais populares de calcular uma faixa de peso ideal. Obter seu IMC atual é tão fácil quanto conectar sua altura e peso a uma calculadora.
Um resultado entre 18,5 e 24,9 significa que você está na faixa de peso "normal" para a sua altura. Se seu resultado for menor que 18,5, você será considerado abaixo do peso. Entre 25 e 29,9 significa que você é considerado acima do peso. E se seu número é de 30 a 35 ou mais, você é considerado obeso.
O IMC nem sempre é preciso, no entanto, porque não leva em conta fatores como tamanho do quadro e composição muscular. Continue lendo para saber mais sobre o IMC e outras maneiras de determinar o peso ideal.
Quanto devo pesar pela altura?
A tabela a seguir lista os pesos nas diferentes faixas de IMC para adultos em diferentes alturas.
| Altura | Normal (IMC 18,5-24,9) | Excesso de peso (IMC 25–29,9) | Obesos (IMC 30–35 +) |
| 4'10" | 91-118 | 119-142 | 143-167 |
| 4'11" | 94-123 | 124-147 | 148-173 |
| 5 ' | 97-127 | 128-152 | 153-179 |
| 5'1" | 100–131 | 132-157 | 158-185 |
| 5'2" | 104–135 | 136-163 | 164-191 |
| 5'3" | 107-140 | 141-168 | 169-197 |
| 5'4" | 110-144 | 145-173 | 174-204 |
| 5'5" | 114-149 | 150-179 | 180-210 |
| 5'6" | 118-154 | 155-185 | 186-216 |
| 5'7" | 121-158 | 159–190 | 191–223 |
| 5'8" | 125-163 | 164-196 | 197-230 |
| 5'9" | 128-168 | 169-202 | 203-236 |
| 5'10" | 132-173 | 174-208 | 209-243 |
| 5'11" | 136-178 | 179-214 | 215-250 |
| 6 ' | 140-183 | 184-220 | 221-258 |
| 6'1" | 144-188 | 189-226 | 227-265 |
| 6'2" | 148-193 | 194-232 | 233-272 |
| 6'3" | 152-199 | 200-239 | 240-279 |
Embora um gráfico nem sempre seja a melhor maneira de determinar seu peso ideal, ele pode ser uma boa orientação.
Se suas distribuições de altura e peso não estiverem incluídas aqui, consulte a calculadora. Mas lembre-se de que o IMC não é tão preciso para indivíduos que estão fora do gráfico acima. (Em outras palavras, as pessoas mais altas e mais baixas terão um IMC que pode não representar sua saúde).
O IMC tem algumas desvantagens. Por um lado, ele não leva em consideração todas as variáveis que podem afetar seu peso saudável.
Por exemplo, os idosos costumam armazenar mais gordura corporal do que os jovens. As mulheres geralmente têm maior gordura corporal do que os homens. Os atletas podem ter músculos densos que contribuem para um peso maior.
Em todos esses exemplos, o número do IMC pode não ser o melhor indicador para determinar se uma pessoa está com seu peso ideal.
Quais são alguns outros métodos para determinar o peso saudável?
Existem vários outros métodos que você pode usar para aprimorar o quanto deve pesar.
Relação cintura-quadril
A proporção entre a circunferência da cintura e a circunferência do quadril cria o que chamamos de relação cintura-quadril (RCQ). Esse número mostra quanto de sua gordura é armazenada na parte inferior do corpo, incluindo cintura, quadris e nádegas.
O seu médico pode ajudá-lo a descobrir sua RCQ. Se você quiser fazer isso em casa, siga estas instruções:
- Fique em pé e respire normalmente. Em seguida, expire e use uma fita métrica para medir as polegadas em torno da cintura natural, que é a menor parte acima do umbigo. Esse número é a circunferência da cintura.
- Em seguida, pegue sua fita e meça em torno da maior parte dos quadris e nádegas. Esse número é a circunferência do quadril.
- Divida a circunferência da cintura pela circunferência do quadril para obter sua RCQ.
Uma proporção saudável para as mulheres é de 0,85 ou menos. Para os homens, é 0,9 ou menos. Uma RCQ maior que 1 pode indicar um risco aumentado de doença cardíaca e condições relacionadas para homens e mulheres.
Este gráfico fornece mais informações sobre como ler seu WHR:
| Risco de vida | Mulheres | Machos |
| baixo | 0,80 ou menos | 0,95 ou menos |
| moderado | 0,81 a 0,85 | 0,96 a 1,0 |
| Alto | .86 ou superior | 1.0 ou superior |
Este método também tem suas desvantagens. Nem sempre é fácil gravar as medições mais precisas, especialmente se você estiver medindo a si próprio.
A composição corporal também varia por várias razões. Você pode ter uma leitura distorcida se tiver quadris musculosos, por exemplo.
Existem pessoas que não obtêm resultados precisos com a WHR. Isso inclui pessoas com menos de um metro e meio de altura ou IMC igual ou superior a 35. Este método também não é recomendado para crianças.
Relação cintura-estatura
A gordura ao redor da barriga pode ser um dos maiores indicadores de sua saúde. A relação cintura-altura (RCE) é frequentemente usada para avaliar o risco de doenças cardiovasculares e mortalidade.
Para calcular sua própria WHtR, calcule a circunferência da cintura em polegadas e divida-a pela altura em polegadas. Se a sua medida da cintura for inferior a metade da sua altura, você geralmente está na faixa saudável.
Você pode comparar seus resultados com este gráfico:
| Faixa WHtR | Abaixo do peso | Peso saudável | Excesso de peso | Obeso |
| fêmeas | menos de 42% | 42% a 48% | 49% -57% | maior que 58% |
| machos | menos de 43% | 43% a 52% | 53% -62% | maior que 63% |
Percentual de gordura corporal
Seu peso não é o único indicador de quanta gordura você possui em seu corpo. Dependendo do tipo de estilo de vida, dieta e atividades em que você se envolve, seu corpo terá uma composição diferente.
Músculo e gordura pesam quantidades diferentes. Uma pessoa atlética pode obter um IMC impreciso se seu corpo for constituído principalmente por músculos, porque fará com que eles pesem mais. Portanto, uma medida de gordura corporal pode ser mais eficaz.
Para obter seu percentual de gordura corporal, visite seu médico ou personal trainer ou use uma calculadora on-line. As medidas necessárias incluem: altura, peso, circunferências da cintura e do quadril e circunferências do punho e antebraço.
Existem também ferramentas especiais para ajudar a determinar o percentual de gordura corporal. Algumas pessoas podem usar uma ferramenta chamada pinças para comprimir a gordura de certas áreas do corpo e medir a quantidade de gordura. Certos sensores e escalas podem enviar uma corrente através do corpo para obter uma leitura.
O deslocamento da água, onde você mergulha o corpo em um tanque de água, é a maneira mais precisa de obter o percentual de gordura corporal. No entanto, é caro e você precisa visitar um laboratório especial para fazê-lo.
Depois de conhecer o percentual de gordura corporal, você pode comparar com este gráfico, que mostra os intervalos saudáveis por sexo e idade:
| Era | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Mulheres | 16% a 24% | 17% a 25% | 19% a 28% | 22% a 31% | 22% a 33% |
| Machos | 7% a 17% | 12% a 21% | 14% -23% | 16% a 24% | 17% a 25% |
Com todas as medidas necessárias para calcular o percentual de gordura corporal, pode ser difícil obter um número preciso em casa. A menos que você seja treinado para usar pinças de pele, seria melhor deixar esse método para um profissional.
Qual é o peso ideal para homens e mulheres?
Você deve ter notado que as porcentagens ideais de peso corporal diferem para homens e mulheres. Isso ocorre porque as mulheres geralmente têm mais gordura corporal que os homens.
A gordura também é distribuída de forma diferente no corpo, pois as fêmeas tendem a armazenar mais nos quadris, coxas e nádegas. Para as mulheres, normalmente é considerado saudável ter entre 21 e 24% de gordura corporal. Para os homens, 14 a 17 por cento é geralmente a faixa saudável.
Os cientistas não sabem exatamente por que as mulheres armazenam mais gordura que os homens. Alguns acreditam que isso tem a ver com uma mistura de hormônios, receptores hormonais e diferentes concentrações de enzimas.
Como devo gerenciar meu peso?
Não há pílula mágica, dieta secreta ou plano especial de exercícios que o ajudarão a manter seu peso. Em vez disso, manter hábitos saudáveis é a chave para manter um peso saudável.
Se você deseja perder peso, considere marcar uma consulta com seu médico para criar um plano.
Você também pode tentar estes métodos:
- Coma uma dieta de alimentos saudáveis e integrais. Frutas e vegetais frescos, laticínios com pouca gordura, proteínas magras, grãos integrais e nozes são boas escolhas. Você geralmente encontrará esses alimentos ao longo do perímetro da mercearia.
- Faça exercícios regularmente. A cada semana, tente obter 150 minutos de atividade física moderada, como caminhar, ou 75 minutos de atividade mais vigorosa, como correr.
- Mantenha um diário alimentar para rastrear calorias. Queimar mais calorias do que você consome é a chave para a perda de peso. Você pode notar que você faz um lanche sem pensar enquanto assiste à TV ou come porções muito grandes enquanto está nos restaurantes. Um diário o ajudará a perceber esses padrões.
- Obtenha apoio de amigos, familiares e outras fontes. Overeaters Anonymous é um grupo de apoio a pessoas com distúrbios alimentares, como comer compulsivamente, anorexia, dependência alimentar, bulimia e muito mais.
O takeaway
Existem muitas maneiras diferentes de calcular seu peso ideal. A maioria deles tem alguma margem de erro, principalmente quando feita em casa.
Se você tiver preocupações com o seu peso, considere visitar seu médico para um exame físico. O seu médico também pode ajudá-lo a criar um plano para perder ou ganhar peso.
Comer bem e mover seu corpo mais são maneiras simples de começar sua jornada em direção a um corpo mais saudável hoje.
Leia este artigo em espanhol.
