Visão geral
A síndrome metabólica, também chamada de síndrome X, é uma combinação de condições que aumenta o risco de doenças, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e derrames.
De acordo com a American Heart Association (AHA), a síndrome metabólica ocorre quando você tem três ou mais das seguintes condições:
- obesidade mediana, com uma cintura de mais de 35 polegadas para mulheres e 40 polegadas para homens
- pressão arterial acima de 130/85 mm Hg
- nível de triglicerídeos acima de 150 mg / dL
- níveis de lipoproteínas de alta densidade (HDL) - o "bom" colesterol - abaixo de 50 mg / dL para mulheres e 40 mg / dL para homens
- níveis de glicemia em jejum superiores a 100 mg / dL
A AHA estima que quase 23% dos adultos nos Estados Unidos tenham síndrome metabólica. A boa notícia é que você pode reduzir seu risco e até reverter a síndrome metabólica com escolhas saudáveis no estilo de vida diário.
Alguns ajustes na sua dieta podem ajudá-lo:
- perder peso
- controlar a pressão sanguínea
- equilibrar os níveis de colesterol
- mantenha seus níveis de glicose no sangue estáveis
De fato, os médicos recomendam mudanças na dieta e no exercício como a primeira convocação para a síndrome metabólica. Mesmo se você estiver tomando medicamentos, essas mudanças simples no estilo de vida são vitais para um resultado saudável.
Alimentos que podem piorar a síndrome metabólica
Comidas açucaradas
Alimentos açucarados incluem carboidratos simples e refinados. Uma dieta pobre em carboidratos pode ajudar a perder peso e melhorar o controle de açúcar no sangue. Também pode ajudar a prevenir diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
O açúcar é muitas vezes disfarçado por seus nomes químicos em alimentos e bebidas. Procure ingredientes que terminem em dose. Por exemplo, o açúcar de mesa pode ser listado pelo nome químico sacarose. Outros açúcares são:
- glicose
- dextrose
- frutose
- levulose
- maltose
Reduza os seguintes carboidratos refinados e processados em sua dieta:
- xarope de milho
- doces (balas, barras de chocolate)
- pão branco
- arroz branco
- farinha branca
- assados (bolos, biscoitos, rosquinhas, doces)
- batata frita
- biscoitos
- sucos de fruta
- refrigerante
- bebidas açucaradas
Adoçantes artificiais
Um pequeno estudo constatou que consumir grandes quantidades de bebidas dietéticas e alimentos adoçados artificialmente pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e aumentar o risco de diabetes. Evite adoçantes como:
- aspartame
- sucralose
- sacarina
Gorduras Trans
As gorduras trans são comuns em óleos artificiais parcialmente hidrogenados. A maioria é adicionada aos alimentos processados para proporcionar uma vida útil mais longa. As gorduras trans podem aumentar os níveis de colesterol prejudiciais e aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames.
Essa gordura prejudicial também está ligada ao diabetes tipo 2. Reduza seu risco evitando alimentos como:
- alimentos fritos
- biscoitos e biscoitos embalados
- Margarina
- pipoca de microondas com manteiga artificial
- biscoitos
- batata frita
- pizza congelada
- batatas fritas congeladas
- tortas e doces
- gordura vegetal
- misturas para bolos e cobertura
- Jantares congelados
- cremes não-duros
Sódio
Uma meta-análise de 2015 descobriu que a redução de sódio nos alimentos pode ajudar a diminuir a pressão arterial. Consumir muito sódio pode aumentar a pressão sanguínea.
O sal contém sódio, mas os alimentos que não têm sabor salgado também podem ser ricos em sódio. Você precisa de menos de 1/4 de colher de chá de sal por dia. Limite o adição de sal de mesa e alimentos com altas quantidades de sódio, como:
- sal de mesa, sal marinho, sal do Himalaia, sal kosher
- batata frita
- nozes salgadas
- carnes defumadas ou curadas e peixe
- manteiga e margarina salgadas
- Jantares congelados
- vegetais enlatados
- molhos e salsa preparados para massas
- molhos para saladas e marinadas
- molho de soja
- queijo
- misturas de arroz, batata e massas embaladas
- sopa enlatada
- Macarrão instantâneo
- ketchup e mostarda
- cereais em caixa
- misturas para pudim e bolo
Alimentos que podem melhorar a síndrome metabólica
Alimentos ricos em fibras
Adicionar mais fibra à sua dieta pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames. A fibra reduz os níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL). LDL é conhecido como "colesterol ruim". A fibra também pode ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. As mulheres devem comer pelo menos 25 gramas de fibra por dia e os homens devem comer pelo menos 38 gramas de fibra por dia.
Os alimentos fibrosos sugeridos incluem:
- frutas frescas e congeladas
- fruta seca
- legumes frescos e congelados
- aveia
- cevada
- feijões secos
- lentilhas
- arroz castanho
- Quinoa
- cuscuz
- Farelo
- pão integral e massas
- canela em pó
Potássio
Alimentos ricos em potássio ajudam a equilibrar a pressão sanguínea. Este mineral saudável para o coração ajuda a combater os efeitos do sódio, o que aumenta a pressão sanguínea. Adicione estes alimentos ricos em potássio à sua dieta:
- bananas
- datas
- laranja
- Toranja
- Cantalupo
- couve
- feijão edamame
- feijões pretos
- lentilhas
- cogumelos
- batata com pele
- tomates
- farelo de aveia
- iogurte
Ácidos gordurosos de omega-3
Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a aumentar os níveis de colesterol HDL. Eles também ajudam a manter o coração e os vasos sanguíneos saudáveis. Essas gorduras saudáveis podem ser encontradas em alguns peixes e outros alimentos, como:
- sementes de linhaça
- sementes de chia
- sementes de abóbora
- azeite
- pinhões
- nozes
- amêndoas
- feijões da Marinha
- abacates
- salmão
- sardinha
- atum
- cavalinha
- truta
Suplementos para síndrome metabólica
Converse com seu médico sobre como adicionar suplementos à sua dieta diária para ajudar a vencer a síndrome metabólica. Você pode se beneficiar dos seguintes suplementos:
- Para açúcar no sangue: suplementos de cromo
- Para colesterol: suplementos de fibra de psyllium, niacina ou vitamina B-3, suplementos de ácidos graxos ômega-3
- Para pressão arterial: suplementos de potássio
- Para pressão arterial e colesterol: suplementos de alho
Lembre-se de que a Administração de Medicamentos e Alimentos dos EUA não monitora a pureza ou a qualidade dos suplementos, como fazem os medicamentos. Alguns suplementos também podem interferir nos medicamentos que você está tomando. Obtenha informações claras do seu médico antes de começar a tomar suplementos.
Exemplo de plano de refeições
Aqui está um plano de refeição de três dias para síndrome metabólica:
| Café da manhã | Almoço | Jantar | |
| Dia 1 | Tigela de aveia cortada em aço cozida em água e leite de amêndoa. Adoce com fatias de maçã e estévia. Adicione nozes picadas e uma pitada de canela. | Wrap de pão integral com frango grelhado, folhas de espinafre, cebola, tomate e homus. Sabor com iogurte, tahine e molho picante. | Salmão grelhado ou assado sobre arroz integral ou cevada. Adicione um lado de espinafre cozido no vapor aromatizado com azeite de oliva, vinagre balsâmico, pinhões e pimenta moída. |
| Dia 2 | Ovos mexidos em manteiga sem sal com cebola verde, cogumelos e abobrinha. Sabor com pimenta moída e orégano seco. Adicione um lado de batatas fritas. (Microondas uma batata doce até ficar macia, cortada em cubos e marrom no azeite.) | Saladeira com verduras, cebola roxa, beterraba, pimentão, pepino e maçãs. Regue o molho de salada caseiro feito com azeite, vinagre balsâmico, suco de laranja e ervas. Cubra com grão de bico torrado e nozes. | Caçarola de berinjela, abobrinha e macarrão integral. Faça o molho de macarrão com tomates frescos ou uma lata de tomates picados sem sal. Sabor com pimenta e ervas frescas ou secas. |
| Dia 3 | Tigela de suco de café da manhã feita misturando metade de abacate, frutas, banana e iogurte grego. Cubra com sementes de chia e amêndoas fatiadas. | Sopa de lentilha com pão integral. Adicione uma salada de verduras e legumes com um fio de azeite, vinagre, flocos de alho e pimenta. | Peito de frango grelhado com legumes assados, como abóbora, pimentão e batata com a pele. Sabor com manteiga sem sal, pimenta moída e ervas secas. |
O takeaway
Uma dieta saudável para a síndrome metabólica é saudável para toda a sua família. Ele substitui a maioria dos alimentos processados e embalados por alimentos nutritivos e integrais. Deve ser uma escolha consistente de estilo de vida, não uma dieta temporária.
Cozinhe alimentos simples em casa, como frango ou peixe grelhado. Adicione vegetais diferentes e lados de grãos inteiros. Desfrute de sobremesas de frutas que são naturalmente adoçadas.
Nos restaurantes, pergunte ao seu servidor em que tipos de alimentos com óleo são cozidos. Informe-os de que você está evitando gorduras trans. Solicite também opções com pouco sódio e pouco açúcar.
Leia o rótulo de Informações nutricionais em alimentos embalados ao fazer compras.
Outras dicas
Um estilo de vida saudável para a síndrome metabólica também inclui exercícios regulares, dormir o suficiente e lidar bem com o estresse.
Pratique uma alimentação consciente. Um estudo de três anos vinculou a alimentação muito rapidamente ao aumento da síndrome metabólica. Isso pode acontecer porque comer demais ou os tipos errados de comida são mais prováveis ao comer rapidamente ou em movimento.
Para comer mais devagar, evite comer na frente da televisão ou do computador. Coma na mesa de jantar com a família ou amigos sempre que possível.
